世界防治肥胖日—— 肥胖防控，是我们的责

2024年世界防治肥胖日

肥胖防控 是我们的责任

健康的体重，苗条的身材，

是否是你所想要的？

转眼要入夏

你去年囤的肉肉减下来了吗？

开始减肥的口号又喊起来了吗？

是不是又要开始偷偷吃东西了？

肥胖是威胁全球和我国居民健康的严重公共卫生问题，是多种慢性病的主要危险因素。肥胖不仅增加众多非传染性疾病（糖尿病、高血压、心脑血管病、多囊卵巢综合征、某些癌症）和心理问题（如自卑、抑郁、社交障碍、自我认知错觉等）的发生风险，还会加大医疗卫生系统的负担，并带来其他严重的社会经济后果。

肥胖防控工作受到了越来越多的关注，5月11日是由世界卫生组织确定的世界防治肥胖日，今年的主题是“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY肥胖防控，是我们的责任！”。旨在强调肥胖防控需全社会的共同努力。肥胖是一种病，健康的生活习惯和饮食，有助于预防肥胖。5.11的谐音是“我要1”，最后的那个“1”代表苗条，通俗地讲就是“我要瘦”。

一

我国肥胖现状

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%，我国居民肥胖率呈上升趋势。

二

成年人肥胖定义与判定

体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。体质指数的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。根据中国的BMI分级，超重为BMI=24-28，肥胖为BMI≥28。

85cm≤成年男性WC< 90cm, 80cm≤成年女性WC<85cm可判断为中心型肥胖前期;成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm可判断为中心型肥胖。

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三

肥胖的危害

代谢并发证

糖尿病、胰岛素抵抗、痛风等。

心血管疾病

高血压、冠心病、卒中、充血性心力衰竭、静脉血栓形成。

肿瘤

食管癌、肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肾癌、白血病、子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌、绝经后乳腺癌、前列腺癌等。

呼吸系统疾病

哮喘、睡眠呼吸暂停等。

消化系统疾病

非酒精性脂肪肝、骨关节炎、胃食管反流病等。

四

肥胖食养指南

为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委组织编制了《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》等相关指南。

成人肥胖患者的日常食养6条原则和建议如下：

1、控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入：可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数 15～35kcal/kg（一般卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

合理膳食：应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪 20%～30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。

2、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20～25g，添加糖的摄入量最好控制 25g 以下。

每克酒精可产生约 7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

3、纠正不良饮食行为，科学进餐

保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

4、多动少静，睡眠充足，作息规律

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4 小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3～5 分钟。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

5、食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

6、安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。

五

减肥的误区

高效减肥“一天瘦一斤”？

肥胖的形成是日积月累、慢性的过程，所以纠正肥胖不是一朝一夕的功夫。

如果短时间内体重下降幅度太大，会导致一系列代谢问题，如激素紊乱、脂代谢紊乱等。

一般来讲，较理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。

照搬网红减肥食谱？

网上流传着一些明星减肥食谱，例如，只吃果蔬、过午不食、不吃主食等，甚至限定每天只吃一类食物。

这些所谓的减肥餐都会让人体的营养摄取不均，造成身体的隐性饥饿，等一开始恢复正常饮食后，体重马上就会反弹。

运动强度越高越好？

只要身体条件允许，推荐每个人每天进行30分钟的中等及以上强度的体力活动，累计每周至少150分钟。如果有体重控制需求，可以在这个基础上增加运动量，但运动方式要个体化。

例如，如果为了减肥，坚持低热量饮食，就需要在体重得到一定控制并逐渐恢复正常饮食后，再开始加强运动。

再如，运动要讲究质量，微微冒汗、有一点气促才能达到效果，同时量力而行，循序渐进，避免过度劳累。此外，有氧运动和无氧运动要结合，一些中老年人尤其要重视抗阻运动，增加肌肉锻炼。

不吃正餐，觉得饿几餐能瘦？

将节食当作减肥良方，反倒容易引起反弹！因为在节食状态下，身体会通过降低代谢水平来维持正常运行，燃脂效率也会变慢。另外，长期能量不足，还会让身体不得不去分解肌肉来自给自足。肌肉量少会使基础代谢率也会跟着降低