保护大脑的饮食推荐

最好完全避免食用动物产品。动物产品含有饱和脂肪和胆固醇，会提高你的胆固醇水平并增加患阿尔兹海默症和中风的风险。

对身体健康有益的植物性食谱对大脑也同样有益。植物性饮食可以避免摄入与记忆力减退有关的“坏”脂肪、胆固醇和过量的金属，同时提供大脑所需的丰富的维生素。

下面展开一份保护大脑的菜单指南，然后看看使其发挥作用的美味早餐、午餐和晚餐。

植物性饮食

最好完全避免食用动物产品。如前文所述，动物产品含有饱和脂肪和胆固醇，会提高你的胆固醇水平并增加患阿尔兹海默症和中风的风险。

虽然有些人很想见缝插针地加上少量的肉类、奶制品或鸡蛋，但是如果你的目标是减肥、控制胆固醇和改善大脑健康，那么偶尔摄入动物产品很容易阻碍你进步。

有些人把鱼作为“好”脂肪的来源，但是鱼也富含胆固醇和饱和脂肪，而且许多种鱼类含有令人惊讶的有毒污染物。作为一个群体，吃鱼的人在体重、糖尿病风险和其他健康指标方面，不如专注于植物性食物的人好。

2009年，美国糖尿病协会( American Diabetes Association）发表了一项对5种不同饮食模式的比较研究，其中涵盖60903名成年人。其中一些人每天都吃肉，另外一些人则完全不吃肉。有些人吃奶制品和鸡蛋或鱼，而另一些人则避免食用这些食物。

研究人员测量了每个人的体重指数，正如前文所述，体重指数是根据身高调整后的体重指标（健康的体重指数为18.5～25千克/平方米）。

结果非常引人瞩目。每天吃肉的人平均BMI为28.8，处在超重范围。半素食者，即每星期吃肉少于1次的人则略显苗条，平均BMI为27.3，除了偶尔吃鱼外，完全不吃其他肉类的人比前两组更瘦，但仍处在超重范围。那些不吃任何肉（包括鱼），但是吃奶制品和鸡蛋的人则更瘦了。

唯一处于健康体重范围内的人群是完全不吃动物产品的人群。植物性（纯素）饮食使这些人的BMI达到健康的23.6。同样的变化曲线也适用于糖尿病风险。换言之，人们越是远离动物性食品，就越健康。

计划你的盘中餐

要计划你的大脑增强菜单，请从4个新的食物组中进行选择。这些健康食品用下面一个简单的图形描绘出来，我称之为能量拼盘( Power Plate)，是由我的组织——美国责任医师协会开发的。

（能量拼盘）

蔬菜。当你计划晚餐时，请从蔬菜开始。对于许多人来说，蔬菜可能被放在后面考虑，但是我们会将蔬菜放在首位和中心的位置。加入充足的蔬菜——可以同时食用两种不同的蔬菜，如胡萝卜之类的橙色蔬菜和西兰花或羽衣甘蓝之类的绿色蔬菜。一天之中的哪一餐加入新鲜的蔬菜都很棒，无论加在沙拉中作为配菜，还是添加到蔬菜富含维生素，并且是以身体可以控制的形式为人体提供矿物质。前文中提到过，植物有种特殊形式的铁， 被称为非血红素铁，当人体需要时，它较容易被吸收，而当铁足够时，它的吸收性会降低(不像肉类中的血红素铁，无论人体是否需要，往往都会进入身体)。这使你可以避免过量摄入与阿尔兹海默症有关的铁及其他健康问题。

净化血液的蔬菜

有些蔬菜对人体有特殊的益处。十字花科蔬菜众多，以其十字形的花而得名，包括西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜（菜花）、散叶甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜和萝卜缨、西洋菜，以及小白菜、球茎甘蓝(也叫胚蓝)和西洋菜心。它们能使肝脏产生特殊的酶，这种酶被称为二相酶，能捕获致癌物并将其从血液中清除。它的起效速度很快，酶会在24—48小时内增加。

酸+苦=好吃。

如果西兰花、菠菜或其他绿色蔬菜对你来说太苦了，可以在这些蔬菜上面喷上柠檬汁或苹果醋。酸味与蔬菜微微的苦味相结合，能调和出让人喜欢的，有点儿甜的味道。

全谷类。接下来添加一种谷物，如大米、意大利面、玉米，或他可以添加一种富含淀粉的根茎类蔬菜， 如红薯。这些食物能提供复合碳水化合物以转化为能量，以及蛋白质和纤维。

豆类。然后添加豆类食物——各种豆子、 豆角和小扁豆，或者任何由豆类制成的食物，如豆腐、天贝或鹰嘴豆泥。这些食物富含蛋白质和纤维，以及最健康的钙和铁，还会为你带来一点 ω-3。（未完待续）

节选自《健脑饮食》/华龄出版社

（封面插图来自FreePik）