BBC 纪录片《健身的真相》：跑步不伤膝盖，散步才更伤

世界分为这样的两种人：爱运动和不爱运动的人。这两种人对于运动的感受算是千差万别。

爱运动的人，每天不动一下都难受；跑完步浑身舒畅，精神食欲都成倍增加。不爱运动的人，出门买菜都算是剧烈运动。可谁不希望自己的身体健壮，身材美好呢？

常识告诉我们运动增强心肺功能，提高新陈代谢，给人体带来各样的好处。可似乎大多数人都因着各种各样的原因，没有办法实施自己预定的锻炼计划。要么是懒，要么就是没时间。

在这个被「马拉松」「万步走」「广场舞」「健身房」充斥的年代中，到底什么样的运动方式，对于这个快节奏的时代最有效呢？到底是跑步伤膝盖，还是散步更伤膝盖？

本期就为大家介绍一部

用科学和实验数据颠覆

大众对健身认知的

BBC纪录片《健身的真相》

1

「一天一万步」

其实没多有效

日常运动中，最为老少皆宜的方法就是「散步」了，可以休息放松，聊天闲逛；还能锻炼身体，可谓一举多得；不知从何时起，就衍变出了「万步走」这个潜在的标准。

微信运动里，每天坚持行走超过万步的人们，似乎都在坚持着一个信念：「走得越多就会越健康」。

然而，这个众人推崇的「健康秘诀」

以及这个遍及全球的神秘数字是从哪

儿来的？它是科学的值得相信的吗 ？

BBC 重量级的历史调研表明，这并不是什么科学数据，只是一个日本公司为了推出自我研发的产品，而提出的「广告口号」。

那么会有人说，走了这么多年的一万步，虽然每天需要花费至少60分钟，走将近8公里的路，但身体也确实获益不少；

于是 BBC 邀请了六名工厂员工，做了一组实验。来探讨「一天一万步」到底是不是最好的步行健身方式；看看有没有其他不这么花费时间精力，但同样有效的方法。

每组三个人，这组

挑战每天走一万步

这组的挑战每天

三次各十分钟快走

也就是说：我们会

看到以下两种行走

方式和数据的对比

那么，实验开始了

不同的组经历着

不同的挑战

对于「一天一万步组」而言，他们要做的就是尽量使用各种零碎的时间步行；而「十分钟快走组」则是需要提升每次走路的速度。

实验结束，一天万步组

描述着自己遇到的挑战

普遍认为相当花费时间

而「十分钟快走组」

则相对比较轻松有趣

那么最终哪一种方式

对健康更加有益呢 ？

「十分钟快走组」获胜。因为按照科学建议的每天运动量，是一周150分钟的中强度运动。虽然「快走组」运动时间短，但他们从事了更多有效率的中强度运动。这样能够降低罹患各种疾病的风险。

快走不仅有趣，而且降低很多时间成本。一天只要 2.5km，30分钟的快走，就能达到万步的效果甚至更甚，何乐而不为呢。

2

一星期两分钟

改变你的身体

如果你不喜欢步行，而且觉得每天30分钟运动还是太多。那么纪录片里还提供了一项超级强力的健身方式：

HIIT

「高强度间歇训练法」

High IntensityInterval Training

此训练声称：可以在短时间

内，达到长时间运动的效果

那么究竟一周内，运动两分钟到底能带来多大的成效呢？BBC 依旧用他们专业的实验方法，带来了科学的数据。

他们在伦敦一家办公室里装了一台「健身脚踏车」；并邀请了六位异常忙碌的白领来亲自参与实验。

实验开始前

有人表示非常期待

有人似乎并不看好

他们先测试了六位

受试者的有氧体能

即：身体运用氧气的方式多有效率。五周后，再测一次，看看这效率是否有所提升。

实验开始了，参与的受试者们

每天工作期间都需要抽出时间

一周3次，一次40秒用尽全力

狂踩脚踏车，一周只需 2分钟

五周过去了，开始重新

测量这六位员工的体能

状态，看看他们的身体

内部发生了怎样的变化

而这种新颖的锻炼方法

又是否真的能带来改变

结果出人意料的好，有人体能水准提升了 14%；而六人整体的体能数据平均提升了 11%。这意味着，他们短时间内，罹患心脏病的风险平均降低了 20%。

此项运动，如果坚持下去的话，对健康大有益处。大家都纷纷表示，会继续坚持高强度间歇训练法。而当初质疑的小哥，也露出了满意的微笑。

但值得注意的是，并不是每个人都适用于这种「高强度间歇训练」。一般而言，好久没有运动的，或患有其他特殊疾病的人；最好先做个体检，不要冒然尝试。

如果你身体良好，而且追求短时间内最大化的健康效果，那么 HIIT 绝对是你的首选。

HIIT 有很多种训练方法，有使用脚踏车的器械式；也有不使用器械的方法：比如五分钟高强度练习：包括两分钟的「开合跳」；两分钟的「深蹲」和一分钟「原地加速跑」。

这项 HIIT 完全不需要任何器械的辅助，而达到的体能提升效果，却和猛踩脚踏车一样强。

非常适合在家不愿意去健身房的人们，但请一定注意：在运动前了解自己的身体承受程度。

3

跑步对膝盖不好

这并不是真的

跑步有益心肺，而且可以锻炼到全身大部分的肌肉。然而它有一个不好的名声，就是据说在运动中，会非常伤害膝盖。然而，BBC 纪录片中最新的研究报告，或许会颠覆我们对跑步的恐惧。

大部分人，都会常识性的认为：在水泥地上快跑，脚底与地面的震动，很自然的会传到膝盖；增加膝盖软骨的磨损，造成关节炎等，那么，到底科学如何解释呢？

首先当然又会

开始做实验了

受验者被全身贴满了

传感器，在特殊的场

地中来回走动或跑步

电脑会通过传感器传出的图像，分析受验者的动作，以及他关节承受的数据：包括遭受多大的冲击以及可能的损害。通过几轮的跑步和行走实验；结论已揭晓。

红色表示在跑步时，脚掌和关节所承受的力度；蓝色则表示走路时的数据

很显然，走路所带来的波浪平缓，力度温和；而跑步的力量却十分激烈。这样说的话，跑步的确损伤很大。

然而，这似乎并不是最终结论

因为我们没有加入一个至关

重要的变量就是

时间

有了时间的参与，我们会发现在同一距离中，跑步比走路所承受的力量减少了一半。因为跑步时，整个脚掌接触地面的时间较短，而且总步数也很少。所以总体来说，走路才是会造成伤害，长期劳损的运动方式。

不仅如此，片中的科学研究显示：经常跑步反而会对膝盖有很多好处。原因是跑步的冲力，能使软骨被重复压缩、释放；促进关节内血液循环，让更多的氧气和营养流入软骨内部，起到更好修复、促进生长的好处。

其实不跑步的人比跑步的人，更容易得关节炎。对于这个被誉为「人类生活中的一部分」的运动，唯一注意的就是需要循序渐进，不要一下子运动得太猛，包括不仅限跑得速度太快或时间太长，最后把自己搞受伤了。

当然，如果有人本身就超重，或者有伤，那么最好改成骑车或游泳等其他运动。其实除了走路的最佳方式；HIIT 运动方法；以及跑步的真相之外，这部片子里也提到了其他很多有意思的小知识。追求健康的你，绝对不容错过。

健身这件事，你多拖一天就多丑一天。身材差的从不开始，身材好的从不停止。

References: 《BBC纪录片又颠覆三观：每天1万步能养生？跑步伤膝盖？全是鬼扯》，InsDaily/ ID：instachina

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