“补铁冠军”不是菠菜而是它们

贫血是生活中很常见的病症。

全国第四次营养与健康调查数据显示，我国各类人群的平均贫血发生率达到20.1%，其中妇女、儿童和老年人人群贫血发病率高于全国平均水平。

贫血的可能症状

轻度贫血：可能有头晕、乏力、困倦、面色苍白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等症状。

中度贫血：在轻度贫血的基础上还可能出现手脚冰凉、畏寒易病、食欲减退、失眠健忘、胸闷气喘等症状。

重度贫血：即使平静状态也可能发生气喘、心悸、心动过速、昏厥以及轻、中度贫血的症状。

若出现上述症状，最好及时去医院做个血红蛋白检测。

贫血就要补一补

大部分贫血都是营养不良造成的，缺铁就是最常见的原因之一。而说起饮食补铁，很多人第一个想到的就是菠菜。

实际上，每100克菠菜中只含铁2.9毫克，且属于非血红素铁，人体吸收利用率很低，所以吃菠菜补铁确实不是最优选！

食物中的“补铁高手”是这些

肉类产品：相较植物性食物而言，肉类中的血红素铁更易被人体吸收，因而补铁效果更好。

在此建议两种食物——

动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量都非常高，且人体吸收率高达15%~35%，不但易于吸收与消化，且不容易引起过敏。

动物血：血液中的血红素可以直接被肠道吸收，所以，适当吃一点鸭血、猪血也能非常有效地补充铁元素。

不过，动物肝脏中胆固醇及饱和性脂肪含量很高，大家食用时一定要把控好量，每周一两次即可，以免引起血糖、血脂的上升。

粗粮谷物

全谷食物是“藏铁大户”。

小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

豆类不仅蛋白质含量高，还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。

所以，对于素食人群来说，多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。

搭配两种食物，补铁效果好

铁元素与另外两种营养素搭配，人体的吸收利用率会更高。

维生素C

维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。

补铁时，不妨多吃一些如菜花、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

优质蛋白

补充优质蛋白可以为人体合成血红蛋白提供必需的原料，从而促进铁的吸收。

一般成年人每天每千克体重需摄入1.5克的优质蛋白，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等都是不错的蛋白质来源。

来源：养生中国