马拉松革命：如何以最小跑量，解锁你的全马个人最佳

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虽然不乏天赋异禀者，但没有一定的跑量积累，没有配速的逐步提高，没有合理的强度占比，想要在马拉松比赛取得优异成绩或者不断PB，基本上也属于异想天开。

这个道理，大多跑者都懂，但在实际执行起来，还是有不少疑问，比较集中的问题有四个：

1、不同马拉松能力，周跑量下限是多少？

2、在满足金字塔训练模型下，周跑量与周平均配速能否预测马拉松配速？

3、如何在训练中调整我的马拉松训练配速？

4、为什么我在马拉松比赛中跑不出预测成绩？

这些都是跑友经常问晓明哥的问题，除了第四个是关于比赛的问题之外，其余都是关于训练的。今天晓明哥就这三个问题做个分享。（问题4会在之后进行讲解）

耐力跑成绩预测的研究

如果你有一块专业的跑表，并且每次训练你也知道正确佩戴与记录，并且距离与心率数据没有出现离谱的误差，那么APP将收集你的训练心率、距离、配速等动态指标预测耐力成绩，这个比单一的最大摄氧量值预测要更准确。

南京体育学院的戴剑松教授分享了一个基于华为穿戴设备的跑力预测成绩与实测成绩准确度相关性的研究报告：

历时2年，采集了176名不同能力水平跑者，佩戴运动手表采集的样本数据，覆盖了3K、5K、10K和半马的实测成绩，并采用了相关系数、回归分析、组内相关系数、Bland-Altman等方法进行了综合性分析。

结论是手表预测值与实测成绩间的误差基本都低于1%，误差处于秒级的水平，误差范围基本在受环境、个体状态短时变化所能的影响范围内，可以参考跑表的预测成绩。

根据训练水平预测全马能力的公式

经常订阅慧跑文章的跑者一定了解：耐力跑训练是一个长期的过程，训练如果采用周期性训练方法、超量恢复的原则、金字塔训练模型，再加上跑步技术训练、力量训练及柔韧性训练，大多跑者（虽然受遗传因素、环境与营养因素的影响，表现出一定的个体差异）只要跑量及训练强度（配速）在一定范围之内，就能达成预期的目标（除训练能力之外，还有其他几个因素决定PB，如赛道、天气、赛前调整、营养、睡眠等，有些因素无法掌控，但有些因素你可以掌控）。

意大利学者基于最近八周的周跑量和周训练平均配速研究了其与马拉松成绩的关联，并且得到一个公式；

该公式中主要有两个变量，一个是周跑量，一个是平均配速，通过该公式可以计算马拉松比赛时的平均配速，由此可以预测全马完赛时间。

这个模型慧跑之间做过介绍，晓明哥带大家回顾一下。

训练配速与比赛配速正相关

周训练量与比赛配速负相关

为了验证大样本量的准确性，这位学者在2021年将预测公式与Strava上来自公开数据的新样本点进行了验证研究，并发表一篇新的研究报告。

新的马拉松数据点证实了平均周长跑、平均训练速度和马拉松成绩之间的预测相关性。

在2:47−3:36（小时: min ）范围内，马拉松完赛时间（简称MPT）的RMSE为5.4 min，具有统计学意义。

将MPT的相关效度扩展到2:47（小时:min）以下是可能的，但结果受到较大的RMSE（MPT的9.5 min）的影响。

因此，MPT的预测公式可以用于教练和运动员在马拉松比赛中调整训练计划，并采用最佳的速度策略。

我们将该公式套入不同的平均配速和月跑量进行计算，得到下列若干表格。

跑者可以根据自己过往表现来看看该公式预测的成绩与你本人实际成绩误差是多少。

（这篇研究的作者表示误差在5分钟左右，但实际上误差可能达到正负10-20分钟，结果仅供参考）

向下滑动☟

查看7分配到4分配的全马成绩预测

当然，也有不少学者认为这个公式太过粗糙，因为他只考虑了月跑量和平均配速，没有考虑不同心率区间的训练比例和配速，同时这个公式也没有考虑天气因素。

比如夏季跑者配速下降的问题，影响上跑者实际训练情况的因素很多，比如气候条件、跑步路线坡度变化等等；

而且训练强度与实际跑步能力并不是完全的线性关联，这个公式可能也不适合经常采用间歇训练的跑者。

以跑步生理性参数

预测马拉松成绩更精确

有研究发现，比较科学的马拉松成绩预测方式，是以跑者的有氧阈值、无氧阈值对应的速度进行预测。

当训练年限越长，马拉松成绩与有氧阈值的相关越高。因此，也有学者提出了更多通过跑者跑步生理性参数预测马拉松成绩的方法。

解决这个问题就可以用到金字塔训练模型、周期训练及超量恢复。

以全马400、345、330、300为例

全马400的一周典型训练

周跑量为40公里，其中Z1区占比75%、Z2占比20%、Z3占比5%，平均周训练配速6分22秒，周跑步时间4小时15分钟，全马预测完赛时间3小时59分27秒。

全马345的一周典型训练

周跑量为58公里，其中Z1区占比69%、Z2占比20.8%、Z3占比10%，平均周训练配速5分57秒，周跑步时间5小时44分钟，全马预测完赛时间3小时43分。

全马330的一周典型训练

周跑量为70公里，其中Z1区占比71%、Z2占比20%、Z3占比8.6%，平均周训练配速5分33秒，周跑步时间6小时29分钟，全马预测完赛时间3小时29分。

全马300的一周典型训练

周跑量为90.8公里，其中Z1区占比70.5%、Z2占比17.6%、Z3占比11.9%，平均周训练配速4分36秒，周跑步时间6小时58分钟，全马预测完赛时间2小时59分39秒。

全马300课表可以设计为：

全马345训练课表

WEEK-6

将周期训练、超量恢复及金字塔训练模型的原理运用到训练中，并结合穿戴手表的完赛时间预测数据，以及周跑量及配速预测模型，并定期（一个月一次）测试5公里（高水平跑者10公里）跑最佳速度来修正马拉松配速，就能更有针对性的训练，同时对比赛成绩就越有把握。

最后，晓明哥为慧跑全马345二十四周训练营，第六周课表：