假期开启“吃—睡”模式？收下这份“宅家”健康提示

“五一”假期，有人选择出门旅游放松，也有人选择宅家好好休息。首都医科大学附属北京友谊医院的专家，为大家带来一份假期护眼、合理饮食、补觉小贴士。

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爱护眼睛，这些要点要记牢

1.每天晒晒太阳

户外活动可以有效预防近视，那是由于太阳光能刺激多巴胺含量，起到延缓近视发展的作用。

2.控制用眼时间

建议中小学生看书、写作业，注意劳逸结合，即30~40分钟左右让眼睛休息10分钟（看手机，玩游戏不算休息噢）。

3.控制电子产品使用

尽量不看！父母要以身作则，发挥榜样的力量！

建议中小学生每次使用不超过15分钟，一天累计不超过1个小时。

每天应尽可能多地给予孩子高质量的陪伴，倾听、交流和互动。

4.正确的读写姿势习惯

（1）正确的读写坐姿：做到“一拳一尺一寸”

一拳：胸前与桌子间隔一拳（一个拳头的距离）；一尺：眼睛与书本距离一尺（33厘米的距离）；一寸：握笔手指要与笔尖之间一寸远。注意使用能够匹配身高的课桌椅，有利于保持正确的坐姿。

不要歪着头或躺着、趴着看书。

（2）正确的握笔姿势：在坐直状态下也能看到笔尖。

5.良好的照明环境

读写时应确保光线适宜。不能在光线暗弱或阳光直射时看书。如使用台灯时，灯光亮度要以眼睛直视时觉得不刺眼为宜，同时，房间里的大灯也应该开着。

6.保证充足睡眠

建议幼儿园儿童每天睡足11小时以上，小学生每天睡足10小时，初中生至少9小时，高中生至少8小时。（把平时缺的觉都补回来）

7.注意营养均衡

应保持均衡饮食，不挑食、不偏食，保证营养全面，多吃鱼肉、水果、蔬菜、豆制品、鸡蛋，少吃甜食、辛辣食物和饮料。

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关于饮食，专家总结了6要点

1.每日至少3拳大小主食（包括全谷物、薯类及杂豆）；

2.每日1掌心瘦肉+1个鸡蛋+1手掌鱼虾水产或者1掌心瘦肉+1个鸡蛋+一周2~3次水产品；

3.每日3-5把/捧生蔬菜，1~2个拳头水果；

4.每日1杯奶+一小把大豆或对应重量的豆制品+一小把坚果；

5.每日不超过半矿泉水瓶盖盐、2~3瓷勺油；

6.每日饮用1500~1700ml水（正常环境和活动量下） 。

大家可以据此安排一日三餐，以达到均衡饮食的效果。

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科学补觉这样做，恢复精气神

1. 有计划性：不要连续多天过度补觉，可选择1~2天进行适当补觉；也不要整个假期都在补觉，要适当安排一些活动，保持适度运动，让身体保持健康状态。

2. 保持规律作息：尽量不要打乱生物钟，保持与平时相近的睡眠时间和起床时间。

3. 选择合适的时段：午后是比较适合补觉的时间，但不要太晚，以免影响晚上入睡。

4. 控制补觉时长：补觉以 30 分钟至 1.5 小时为宜，避免睡太久进入深度睡眠后导致醒来后更困倦。

5. 避免睡前兴奋：不要在补觉前过度使用电子设备或进行剧烈运动，避免导致过于兴奋而难以入睡。

6. 营造良好的睡眠环境：保持安静、舒适、黑暗、凉爽的睡眠环境，有助于提高补觉效果。

作者：首都医科大学附属北京友谊医院眼科副主任医师洪慧 、营养科主管营养师葛智文、神经内科副主任技师边志杰

审核：首都医科大学附属北京友谊医院宣传中心苏天是

编辑：刘嵌玥