《拥抱那只黑狗》：抑郁症的疗愈康复指南

《拥抱那只黑狗》是一本写给抑郁者的疗愈指南，在这本书中有心理医生详解14种循症方法，以及7位抑郁者讲述的康复历程。

时至今日，每15位中国人里就有一位可能曾遭受过重度抑郁发作的折磨。抑郁，或许正在发展为当代的“流行病”。

《2022年国民抑郁症蓝皮书》指出，在其调查的人群中，62.36%的人经常感到抑郁。

引发抑郁的因素包括：情绪压力、亲子关系、亲密关系、职业发展等。

看到这样的一个数据，你就明白了，抑郁不是“我”的问题，而是“我们”正在共同面对的一项心理挑战。

作为曾经也被焦虑、抑郁困扰，而今已通过心理医生和自我疗愈的方法恢复健康的我来说，看到这本书，让我再次看到了曾经的自己。

对于抑郁疗愈的过程中，曾经自己也受到思想局限的“绝对化、灾难化、片面化自我价值感外化、乱贴标签”等歪曲认知的影响，总想把自己“关起来”。

疗愈的过程或许遍布荆棘，但越过荆棘能够看到的真的是更好的自己，以及更强大的自己。

一，剖析抑郁。

抑郁如同“心灵感冒”，感冒的原因，多源于认知偏差，比如：注意偏差、奖罚偏差、归因偏差。

治疗抑郁和治疗感冒一样，都需要“对症下药”而非“祛除病根”。

正如那句话：我们改变不了别人，但需要改变自己。

当我们认知出现偏差，就会对自己有所怀疑，甚至产生对他人的内疚。

抑郁的人会产生认知三联征：无用、无助和无望。这也对应着抑郁者对自己、对世界、对未来所持有的消极且僵化的看法。

另外，如果你认为瑕疵是一种惩罚，是在证明自己学习不努力、准备不充分以及自己不够完美，那么这是一种病理性的完美主义。

瑕疵对我们来说更可以说是一种动力，能让我们更加努力，而非是一种惩罚或却缺陷，就算出现了瑕疵，也并不代表着结局和结束。这也是完美主义与追求卓越的区别。

二，解忧之道。

情绪不分好坏，但分健康不健康，过度的情绪化便是不健康。过度情绪化，也就意味着无法正确认识情绪，甚至会钻牛角尖，容易因此做出一些伤害自己或者他人的不当行为。

说起认知重塑，作者提供了一个好方法：“找证据，加但是”。

证据就是客观的事实，但是是给自己多一种选择空间。

找证据也是让我们将“想法”和“现实”解离。

比如当我们认为“我很没用”的时候，可以进行认知分离，告诉自己“我只是产生了‘我很没用’的想法。”

在书中提供了一些解忧方法，比如认知解离、冗思日记、放松、正念、行为激活、心理韧性、福流、物理疗法、预防复发等。

如果我们愿意，任何时候，我们都可以抱抱我们的负面情绪也就是那个大黑狗，允许它在我们的世界里游荡。

三，亲友力量。

看到有朋友或家人精神萎靡，不要一味的去鼓励他，因为这可能起反效果，让他不敢说出自己心理的抑郁，不敢向外求助。

作为亲友，我们怎样有效帮助抑郁者呢？

1、共情式对话。

2、接受抑郁。

3、培养全方面的兴趣。

4、主动寻求专业帮助。

另外，作为抑郁者的亲友也要关照自己。

在生活中，少一些“为你好”，也不要为家人过度做太多的事。

在尊重的前提下，去激发主动性，减少包袱，轻松上路。

一起来写作吧，写下身边发生的好事情，感恩的事情，积极正向的反馈从自己做起。

要相信，一切都会好起来的。