陕西
文章来源：梅斯医学 撰文 | 乐一
已授权《中国临床营养网》转载
对于不少上班族来说，早餐往往吃得匆忙；午餐时间又很短，几乎外卖或者食堂了事；到了晚上，加班又是常有的事，就指望着下班好好吃上一顿来消除一整天的疲惫，有时甚至还想点个奶茶庆祝一下顺利完工。于是乎，晚餐吃得越来越晚、越来越丰盛已经成了现代人的饮食习惯。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
且不说深夜组局撸串、麻辣烫、火锅带来了多少卡路里，单单是晚饭的就餐时间就已经足以让很多人本就不够健康的身体“雪上加霜”。
一篇发表在JCEM的研究表明， 相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
晚餐对夜间和次日早晨葡萄糖和胰岛素水平的影响
（图片来源：J Clin Endocrinol Metab）
经过一段时间的观察，研究者发现：这种“夜宵式晚饭”更容易引起正常人夜间葡萄糖耐受不良，降低了脂肪酸氧化和脂肪动员。长此以往便会促进脂肪堆积——再通俗一点来讲就是会让人肥胖。
如果说就餐过晚（这里指晚餐）仅仅使人添了“两斤肉”的话，倒也无伤大雅。然而近日，权威医学期刊《Diabetes Care》发表的一项研究成果显示： 晚餐时间过晚会造成胰岛素分泌缺陷，从而导致餐后血糖升高，增加糖尿病风险！ 值得一提的是，这项研究是 迄今为止关于晚餐时间和糖尿病风险的最大的基于人群的随机交叉研究。
（图片来源：Diabetes Care）
这项研究共招募了845名18岁至70岁的西班牙成年人，均无糖尿病和相关药物史，所有参与者被随机分为两组，一组是“早期晚餐组（EE）”，即习惯在睡前4小时进食晚餐；另一组为“晚期晚餐组（LE）”，即习惯在睡前1小时进食晚餐。
参与者在禁食8小时后，分别在两个晚上服用葡萄糖饮料，以模拟晚餐。随后，研究人员测试了两组参与者在2小时内（每30分钟一次）的葡萄糖耐量，以及MTNR1B G等位基因携带者与非携带者之间的差异。
实验开展模式
（图片来源：Diabetes Care）
令人惊讶的是，晚吃晚餐导致胰岛素AUC（评估胰岛β细胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。即 晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。
不同晚餐时间餐后血糖和胰岛素水平的结果
（图片来源：Diabetes Care）
同时，晚吃组与早吃组相比，血清褪黑激素水平也高出3.5倍之多。为了进一步探索褪黑激素、用餐时间和葡萄糖代谢之间的关系，研究人员便检查了所有受试者的MTNR1B基因型。
研究人员发现，在MTNR1B基因的三种基因型 (CC、CG、GG) 中，G等位基因越多的受试者葡萄糖代谢越差。这 表明褪黑素受体的高表达损害了胰岛功能，增加餐后血糖。
不同MTNR1B基因型受试者的餐后血糖和餐后胰岛素水平
（图片来源：Diabetes Care）
总而言之，“晚饭夜宵化”造成的胰岛素分泌缺陷会导致餐后血糖飙升，而这种胰岛素分泌缺陷很有可能是褪黑素水平升高引起的。同时，MTNR1B基因的G等位基因是一种2型糖尿病风险等位基因，携带G等位基因越多的人也更容易因吃宵夜而损伤胰岛功能。
也就是说，吃宵夜还能吃出糖尿病来？那么，为了健康，晚饭究竟要何时吃才最正确呢？
（图片来源：网络）
从内分泌和消化角度考虑，晚餐的最佳进食时间应当是17:00~19:00，晚上9点以后应避免进餐。同时，综合国际上关于晚饭时间与疾病（如：冠心病、中风、癌症等）的研究结果，发现大多建议晚上七点前吃晚饭对身体最为健康。
这是因为，食物进入胃肠道之后，大概四小时才能从胃里面消化排空，因此晚餐最好在睡前4小时内吃完。一般人按照晚上10点左右的最佳睡眠时间来计算，大概在6～7点前吃完晚饭是最佳时间。
所以，诸位干饭人，晚饭不仅要少吃，更要早吃！如果由于加班等原因吃的晚了，请迈开腿儿、别着急睡，待肠胃消化的差不多了再“躺平”对身体更好哦~
参考资料：
[1] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519. https://doi.org/10.2337/dc21-1314.
[2] Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.
《中国临床营养网》编辑部
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