2024这18个跑步谣言，让多数跑者停滞不前！你被坑了吗？

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当你跑步时，有很多事情需要考虑，比如配速、跑姿、装备、是否需要力量训练等等。

但有些事情想的太多，则会让你畏手畏脚，比如一些错误的跑步谣言，你必须知道它是错误的观点否则会让你停滞不前，删除这些错误认知，你才能跑的更快、更健康，享受更多的跑步乐趣。

18个高频跑步谣言，你一定中枪过，甚至此时的你正在经历。

如果你身边有跑步新手，欢迎分享给他们，帮助他们建立正确的跑步理念。

跑步谣言1

✘ 距离长、速度快才算跑步

许多跑者总是追求更多的里程、更快的速度、每周更多的跑步频次。事实上，过多的要求自己则会导致受伤和倦怠，除此之外，获得的收益也在逐渐递减。

虽然增加里程、提快速度很重要，但这样做是需要时间和方法的，你必须制定一个循序渐进的训练计划，科学的训练。

另外，你要知道好好休息才能好好训练这个道理，大众跑者每周至少需要休息一到两天，才能让身体得到恢复。

跑步谣言2✘ 跑前要做（静态）拉伸

旧的思维方式是，由于跑者的灵活性都不是很好，所以他们需要在跑前进行拉伸和热身肌肉。

虽然科学家们在这个问题上反复讨论，但普遍的共识是静态拉伸并不是开始跑步的最佳方式。相反，通过动态伸展让血液流动并热身肌肉，更有助于拉长肌肉并通过运动增加运动范围。

你可以从高抬膝、弓步、腿部摆动和跳跃等动态动作开始锻炼，这些动作可以让身体做好最佳运动准备。

跑步谣言3✘ 太高、太胖、太矮，一定不是优秀的跑者

是的，大多数精英级别的跑者身材都很苗条，但绝大多数跑者并不是精英。

各种体型的跑者都可以通过遵循适当的训练计划来提高自己的表现，并且你会看到各种身高和体型的运动员在颁奖台上获得奖项。

所以千万不要带着异样的眼光去评判一个人是否是真正的跑者，收起你的偏见！

跑步谣言4✘ 老年人不宜跑步

如何定义“年长”？

我们经常在马拉松赛道上看见奔跑的老者，他们甚至跑出比年轻跑者更快的速度甚至更长的距离，甚至有的高龄跑者还在他们的年龄段获得不错的名次。

他们虽然年龄渐长，但奔跑起来，他们的身体看起来比一些年轻人还要健康、有活力。

跑步这项运动，不分年龄，没有界限。

跑步谣言5✘ 快不是判断进步的唯一标准

训练不是比赛，通过大量缓慢、轻松的里程训练，其实可以培养跑得更快的能力。
不要通过今天的轻松跑是否比昨天快来判断你的进步。而要经过一段时间的科学训练在比赛中获得的PB来判断你是否取得进步。

跑步谣言6✘ 跑者不该走路
美国奥运代表队的成员杰夫·加洛韦（Jeff Galloway）创建了一套包含步行休息的完整训练方法。

他认为，将步行与跑步结合起来，有助于减少受伤的发生率，并帮助保持更长时间的活动，甚至一些精英跑步运动员和铁人三项运动员在轻松跑步时也会步行，以降低受伤风险。

跑步谣言7✘ 跑步会让你变瘦

跑步的确是一种极好的卡路里燃烧剂，如果减肥是目标之一，那么在计划中加入跑步会有所帮助。

不过，跑步只是减肥的辅助手段，管住嘴才是减肥的王道。许多减肥者会在跑后会吃得更多，认为卡路里已经通过跑步消耗了，吃了也没有负罪感，但这并不是明智之举。

跑 5 千米才仅仅燃烧大约 300 卡路里，不足以弥补随后吞下的芝士汉堡和炸薯带来的热量。

跑步谣言8✘ 跑步30分钟后才开始燃脂

这是完全错误的。从迈开腿的第一步你就开始燃烧脂肪了。当然一开始可能燃烧的很少，但当你跑得更久时，身体会燃烧更多的能量。

因此，跑的时间越长，减脂效果就越明显。如果你想尽可能减掉脂肪，则应该以缓慢的速度跑得尽可能长。

跑步谣言9✘ 跑进330不需要力量训练

我们常常听说这样的说法：“你想全马跑进3个半小时，不需要做力量训练，跑就完事了。除非你想跑进300。”

这是非常错误的说法，力量训练对于跑者非常重要，力量训练是提高跑步表现和预防受伤的关键，不仅可以提高肌肉的力量输出，还可以解决可能导致受伤的肌肉不平衡问题。

强壮的上半身有助于保持良好的跑步姿势和正确的手臂摆动；而强大的腹部和背部肌肉可以防止脊柱过度紧张。

力量训练为成功、有效的跑步奠定了基础。更重要的是，有针对性的力量训练自然也能提高力量和爆发力。

跑步谣言10✘ 速度训练必须在赛道上进行

虽然跑道是获得良好速度锻炼的好地方，但也有许多不同但同样有效的选择，比如公路上的节奏跑是一个很好的选择，山地训练是变相的速度训练，你还可以在跑步机上进行快速锻炼。

多样性是生活和跑步的调味品。

跑步谣言11✘ 休息会让你失去体能

经常在经验丰富的跑者身上看到这种情况，他们担心自己的减量，甚至在训练期间多休息一天会导致他们失去体能和速度。

研究表明，训练有素的运动员在不活动的前 10 天内，最大摄氧量几乎没有下降。如果你需要休息一天，那就休息吧。

休息是为了更好的恢复，从长远来看，这对你有利，因为不休息会导致您的恢复时间更长。

跑步谣言12✘ 赛前要大量补糖

赛前大量补糖并不能有效增加体内糖原储备，反而引发体重上升从而增加身体负担，赛前清淡、正常饮食就够了，赛前格外强调补糖并不能帮助你在马拉松比赛中有好的表现。

如果您要在比赛中跑步两个小时或更长时间，最好在比赛前一周增加碳水化合物的消耗，而不仅仅是前一天晚上。

跑步谣言13✘ 30分钟的跑步没有意义

每个跑者都做过这样的事：睡过头了，但必须去上班，而现在你只有大约20 分钟的时间可以跑步。

你对自己说：“这有什么意义？”

事实上，20 分钟的跑步是放松肌肉和关节的好方法，同时让它们有一个“轻松的一天”来恢复或为艰苦的锻炼做好准备。

跑步谣言14✘ 跑步出汗越多=排毒越多

跑步时血液循环加速、人体新陈代谢加快。在大量排汗的过程中，机体代谢产物，如尿素、乳酸、脂肪酸等随汗液少量排出体外。

乳酸、脂肪酸不属于“毒”的范畴，尿素可以看作是代谢废物，但尿液排出尿素的量远远大于汗液。

而重金属类物质如砷、镉、铅、汞虽为毒物，但普通人体内重金属含量极少，因此通过出汗方式排毒实际效果微乎其微。

人体最重要的解毒器官为肝脏，排毒器官为肾脏，尿液排毒比汗液排毒靠谱得多，过量出汗会造成脱水和电解质紊乱，对健康反而是有害。

因此，不要太相信出汗排毒的说法，与其说排毒让你更健康，不如说跑步本身让你更健康。

跑步谣言15✘ 跑步对背不好

“我不能跑步，因为它给我的背部带来了太大的压力。这种经常听到的说法只不过是一个拒绝跑步的借口。

一般来说，运动，尤其是跑步，实际上是治疗背部问题的有效方法，因为运动为健康的椎间盘奠定了基础。

有节奏的跑步会对椎间盘释放压力，为椎间盘提供良好的营养和液体供应。它还可以增强背部肌肉，并具有燃烧卡路里的额外好处。毕竟，较低的体重可以减轻背部的压力。

跑步谣言16✘ 跑步伤膝盖

没有研究表明跑步对膝盖有害。相反，跑步可以增强你的肌肉和关节，可能有助于防止膝盖受伤。

发表在美国医学杂志的一篇题为《跑步不会增加膝骨关节炎患者的症状或结构进展：来自骨关节炎倡议的数据》研究表明：即使膝盖已经患有骨关节炎，跑步也不会增加症状或使疾病恶化。

跑步谣言17✘ 沥青上跑步会损伤关节

对于某些跑者来说，柔软、不平坦的地面实际上比在坚硬的地面上跑步更容易出现问题，你会变得更不稳定，更容易扭伤脚踝。

一些跑者非常喜欢沥青，因为他们在沥青上的推力比在小径或草地上的推力更好。

重要的是多样性（不同路面奔跑）才是训练的关键。

跑步谣言18✘ 每300英里就需要更换鞋子

这是鞋子制造商的说法，因为他们希望我们每 300 到 500 英里更换一次鞋子，从他们的角度来看，越早越好。

但一双跑鞋的实际使用寿命取决于几个因素，包括：跑鞋的材质、你的体重以及缓冲对你的重要性。

很多鞋子的使用寿命会远远超过这个范围。最终，你要根据实际使用情况和跑鞋磨损程度自行判断，是否需要更换。