突然难过很想哭，怎么办？| 心理自助手册

我想我们都经历过悲伤，

我知道，

那种感觉很难受。

也许你看到这篇文章时，

甚至触发了曾经不想回首的过去，

但是，

你还是点进来了，

你开始面对它，直视它了。

相信我，

一切情绪都会过去的，

还有，

你不是一个人。

01

什么是悲伤

悲伤是对失去的自然反应。

它是当你所爱的人或物被带走时你所感受到情感上的痛苦。通常，失去亲人的痛苦会让人难以承受。你可能会经历各种各样的困难和意想不到的情绪，从震惊或愤怒到怀疑、内疚和深深的悲痛。悲伤的痛苦也会破坏你的身体健康，使你难以入睡，难以进食，甚至无法正常思考。这些都是对失去的正常反应——失去的越重要，你的悲伤就会越强烈。

面对失去你所爱的人或物是人生最大的挑战之一。你可能会把悲伤和爱人的去世联系在一起——这通常是引起最强烈悲伤类型的原因——但任何失去都可能导致悲伤，包括:

• 离婚或关系破裂

• 失去健康

• 失去工作

• 失去稳定的收入

• 一次流产

• 退休

• 宠物死亡

• 失去一个珍贵的梦想

• 爱人的重病

• 失去一段友谊

• 创伤后失去安全感

• 出售家庭住宅

即使是生活中微小的失去也会引发悲伤。例如，你可能会因为离开家、大学毕业或换工作而感到悲伤。

无论你失去了什么，那都是你个人的事，所以不要为你的感受而感到羞耻，也不要认为只有为某些特定事情悲伤才合适。如果这个人、动物、关系或处境对你来说很重要，那么你为正在经历的失去而悲伤是很正常的。不管你悲伤的原因是什么，总有一些健康的方法来应对痛苦，随着时间的推移，这些方法可以缓解你的悲伤，帮助你面对失去，找到新的意义，并最终继续你的生活。

02

悲伤的过程

悲伤是一种高度个人体验;悲伤没有对错之分。

你如何悲伤取决于很多因素，其中包括你的个性和应对方式，你的生活经历，你的信仰，以及这个失去对你来说有多重要。

悲伤的过程不可避免地需要时间。治愈是慢慢发生的，它不能是被迫的，也不能是仓促的，而且对于悲伤来说也没有“正常”的时间表。有些人在几个星期或几个月之后开始觉得好一些。对另一些人来说，悲痛的过程需要用年来衡量。无论你经历怎样的悲伤，重要的是要对自己有耐心并且允许悲伤的过程自然呈现。

关于悲伤的误解和事实

误解:如果你忽视它，疼痛会消失得更快。

事实:从长远来看，试着忽视你的痛苦或者不让它浮出水面只会更糟。对于真正的治愈来说，面对你的悲伤并积极地处理它是非常有必要的。

误解:面对失去，“坚强"很重要。

事实:感到伤心、害怕或孤独是失夫后的正常反应。哭泣并不意味着你软弱。你不需要装出一副勇敢的样子来“保护”你的家人或朋友。表达你的真实感受可以帮助到你和他们。

误解:如果你不哭，就意味着你对失去的东西不感到遗憾。

事实:哭泣是悲伤的正常反应，但不是唯―的反应。那些不哭的人可能和其他人一样深切地感受到痛苦。他们可能只是有其他的万式来表达。

误解:悲伤应该持续一年左右。

事实:悲伤没有特定的时间框架。需要多长时间因人而异。

误解:继续生活意味着忘记你的失去。

事实:继续前行意味着你接受了你的失去——但是这和遗忘不一样。你可以继续你的生活同时可以把失去的人或物作为你生命中重要的一部分记忆来保留。事实上，随着我们的人生经历，这些记忆会越来越不可或缺，来定义我们是什么样的人。

03

如何处理悲伤的过程

虽然为失去而悲伤是生活中不可避免的一部分，但是有一些方法可以帮助你应对这种痛苦，接受你的悲伤，最终找到一个方法来收拾残局，继续你的生活。

• 承认你的痛苦

• 承认悲伤会引发许多不同和意想不到的情绪

• 要明白你悲伤的过程对你来说是独一无二的

• 从关心你的人那里寻求面对面的支持

• 通过照顾好自己的身体来照顾自己的情绪

• 认清悲伤和抑郁之间的区别

悲伤的阶段

1969年，精神病学家伊丽莎白·库伯勒-罗斯(Elisabeth Kubler-Ross)提出了后来众人所知的“悲伤的五个阶段”。这些阶段是基于她对面临绝症患者的感受的研究，但很多人已经将它们概括应用到生活其他方面的消极变化和失去，比如爱人的去世或分手。

悲伤的五个阶段

1,否认:“这不会发生在我身上。”

2,愤怒：“为什么会这样？该怪谁呢？”

3.讨价还价:“为了让这不会发生,作为回报我会_____”

4.消沉: “我太伤心了，什么都做不了”

5.接受:“我对所发生的一切感到平静。”

如果失去后你正在经历这些情绪，知道你的这些反应是正常的可能会对你有所帮助因此你也会得到及时治愈。然而，不是每个悲伤的人都会经历所有这些阶段——这没关系。与流行的理念相反，你不必为了治愈而经历每一个阶段。事实上，有些人在没有经历任何这些阶段的情况下就治愈了他们的悲伤。如果你真的经历了这些悲伤阶段，你可能不会整齐有序地经历它们。所以不要担心你“应该”感觉到什么，或者你应该处于哪个阶段。

库伯勒-罗斯本人从未打算把这些阶段作为一个严格的框架应用于每个悲伤者。在她2004年去世前的最后一本书中，她谈到了悲伤的五个阶段:“它们从来都不是用来把凌乱的情绪打包成整洁的包裹。它们是许多人对失去的反应，但没有一个对失去的典型反应，因为没有典型的失去。我们的悲伤和我们的生命一样独特。”

悲伤就像过山车，我们可以把悲伤的过程想象成过山车，充满了起起落落，高潮和低谷，而不是一系列的阶段。就像许多过山车一样，过山车往往是刚开始时更凶猛，低点可能更深、更久。随着时间的推移，困难时期应该变得更短并且不那么紧张，但仍需要时间来接受失去。

甚至在失去多年之后，尤其是在家庭婚礼或孩子出生等特殊场合我们可能仍然会经历强烈的悲伤。

04

悲伤的症状

虽然失去会以不同的方式影响人们，但当我们悲伤时我们很多人都会经历以下症状。你只需记住在早期悲伤阶段经历的所有事情几乎都是正常的——包括感觉你要疯了，感觉你在一个噩梦中，或者质疑自己的宗教或精神信仰。

悲伤的情绪症状

• 震惊和难以置信

在一场失去之后，人们很难接受发生了什么。你可能感觉麻木，难以相信失去真的发生了，甚至否认事实。如果是你爱的人去世了，你可能会一直期待他们的出现，即使你已经知道他们不在了。

• 悲伤

极度的悲痛可能是悲伤最普遍的症状。你可能会感到空虚、绝望、渴望或深深的孤独。你也可能会一直哭泣或者情绪不稳定。

• 内疚

你可能会为你做过、没说过或没做过的事感到后悔或内疚。你也可能对某些感觉感到内疚(例如，在某人长期重病后去世，感到如释重负)在某人去世后，你甚至会因为没有做些什么来阻止死亡而感到内疚，即使你已经无能为力了。

• 愤怒

即便失去不是任何人的错，你也可能会感到愤怒和怨恨。如果你失去了亲爱的人，你可能会对自己、上帝、医生，甚至是死去的人遗弃你而感到生气。你可能会觉得有必要为发生在你身上的不公平去责备某人。

• 恐惧

重大的失去会引发一系列的担忧和恐惧。你可能会感到焦虑，无助，或不安。甚至你可能会有恐慌症。亲人的死亡会引发害怕自己的死亡，害怕面对没有那个人的生活，害怕自己需要独自面临责任。

悲伤的身体症状

我们通常认为悲伤仅限于情感过程，但悲伤通常涉及身体问题,包括：

• 乏力

• 恶心想吐

• 免疫力低下

• 体重减轻或增加

• 各种疼痛

• 失眠

05

为悲伤和损失寻求支持

悲伤的痛苦常常会让你想要远离他人，退缩到自己的保护壳中。但是，拥有他人面对面的支持对于从失去中治愈至关重要。尽管在正常情况下，谈论你的感受会让你感到不舒服，但是当你悲伤的时候，表达出来是很重要的。

尽管分享你的失去可以让你更容易承受悲伤的负担，但这并不意味着每次你与朋友和家人互动的时候需要聊你的失去。舒服也可以来自于仅仅待在关心你的人身边。关键是不要孤立自己。

• 向朋友和家人求助

即使你为自己的坚强和自立感到自豪，但现在是时候依靠那些关心你的人了。拉近朋友和爱人的距离，面对面地共度时光，接受他们提供的帮助而不是逃避。通常情况下，人们想要帮助你却不知道该如何去帮助，所以告诉他们你需要什么——不管是一个可以哭泣的肩膀，还是安排葬礼的帮助，或者仅仅是找个人一起出去玩。如果你觉得没有一个可以经常联系的人，建立新的友谊永远不会太迟。

要知道，很多人在试图安慰悲伤的人的时候都会感到尴尬。特别是如果他们自己没有过类似的失去的经历，对许多人来说，悲伤是种令人困惑有时甚至恐惧的情绪。他们可能会不确定如何安慰你，最后说错话或做错事。但不要用它作为一个借口躲进自己的保护壳里，躲避社交。如果朋友或爱人和你沟通，那是因为他们在乎你。

• 从你的信仰中获得安慰

如果你遵循一个宗教传统，拥抱哀悼仪式带来的舒适。精神活动对你来说是有意义的——比如祈祷、冥想或者去教堂——能够提供安慰。如果你在失去亲人后怀疑你的信仰，与你的宗教团体的牧师或其他人交谈。

• 加入一个互助小组

即使你身边有所爱的人，悲伤也会让人感到非常孤独。与经历过类似失去的人分享你的悲伤会有所帮助。找到一个你所在地区的丧亲支援小组，联系当地医院，收容所，殡仪馆和咨询中心，或参阅下面的参考资料部分。和治疗师或悲伤咨询师谈谈。如果你无法承受悲伤，找一个有悲伤咨询经验的心理健康专家。一个有经验的治疗师可以帮助你走出强烈的情绪，克服悲伤的障碍。

• 在你悲伤的时候要照顾好自己

当你悲伤时，照顾好自己要比以往任何时候都重要。重大的失去所带来的压力会迅速耗尽你的能量和情感储备。照顾好自己的生理和情感需求会帮助你度过难关。

• 正视你的感情

你可以试着压抑自己的悲伤，但你不可能永远逃避它。为了治愈，你必须承认疼痛。尝试逃避悲伤和失落的感觉只会延长悲伤的过程。尚未解决的悲伤也会导致诸如抑郁，焦虑，药物滥用和健康问题的并发症。

• 以有形的或有创意的方式表达你的感受

在日记中写下你的失去。如果你失去了你深爱的人，写封信说些你从来没有机会说的话；做个纪念此人一生的剪贴簿或相册；或者参与一项对你所爱的人来说很重要的事业或组织。

试着保持你的兴趣和爱好。在日常生活中也能找到安慰。回归那些能给你带来快乐并拉近你与他人关系的活动可以帮助你获接受失去，有助于悲伤的过程。

不要让任何人告诉你如何去感受，也不要告诉自己如何去感受。你的悲伤是你自己的事，没有人能告诉你什么时候该“继续前行”或“克服它”。让你自己尽情感受任何不带尴尬或评判的感觉吧。生气，对着天空大喊大叫，哭还是不哭都没有关系。大笑，寻找当下的快乐，当你准备好了就放手也没有问题。

• 提前为悲伤的“爆发”做好准备

周年纪念日，假期和里程碑事件会再次唤醒你的记忆和感情。做好情绪冲击的准备， 要知道这是完全正常的。如果你要和其他亲戚共度一个假期或生活一段，提前和他们谈谈他们的期望并且在尊重你所爱的人问题上达成战略共识。

• 照顾好你的身体健康

精神和身体是相连的。当你感到身体健康，你就能更好地处理情感问题。通过充足的睡眠，合理的饮食和锻炼来战胜压力和疲惫。不要用酒精或药物麻痹悲伤的痛苦或人为地摆脱不愉快的心情。

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在悲伤没有离开的时候

在一个重大的失去之后，比如心爱的人的去世，随着时间的流逝，悲伤、麻木或愤怒的感觉逐渐缓解是正常的。当你开始接受失去并开始让你的人生向前走的时候，这些或其他困难的情绪就会变得不再那么强烈。

然而，如果随着时间的推移你没有感觉更好，或者你的悲伤越来越严重，那可能是你的悲伤已经发展成了一个更严重问题的迹象，比如复杂性悲伤或重度抑郁症。

复杂性悲伤

失去你爱的人的悲伤永远不会完全消失，但它不应该一直存在你的中心位置。如果失去的痛苦一直这样持续并且很严重以至于阻止你继续生活，你可能正遭受着一种被称为复杂性悲伤的疾病。复杂性悲伤就像是陷入了一种强烈的悲痛状态。你可能会在死亡发生很久之后还很难接受，或者完全沉浸在人的去世中以至于打乱了你的日常生活并且慢慢损坏了你的其他人际关系。

复杂性悲伤的症状包括:

• 强烈的渴望和思念你已故的爱人

• 你所爱的人思想或形象侵入脑海

• 否认或怀疑死亡

• 想象你所爱的人还活着

• 在熟悉的地方寻找已故的爱人

• 回避让你想起你所爱的人的物品

• 对你的失去感到极度愤怒或痛苦

• 感觉生活是空虚的或毫无意义的

如果你所爱的人的死是突然的，暴力的，或者是因为压力很大或令人不安，复杂性悲伤可以表现为心理创伤或创伤后应激障碍。如果你的失去让你感到无助，让你在不安的情绪、记忆和焦虑中挣扎不肯离去，你可能已经受到了精神创伤。

但有了正确的指导，你就可以治愈改变，继续你的生活。

07

悲伤和抑郁的区别

区分悲伤和临床抑郁症并不总是那么容易，因为它们有很多共同症状，但还是有办法区分。记住，悲伤就像是过山车。它包含了各种各样的情绪以及好坏参半的日子。即使你在悲伤的过程中，你仍然会有快乐或者幸福的时刻。然而抑郁不一样，空虚和绝望的感觉会一直持续。

除了悲伤，其他的抑郁症状还包括:

• 强烈的，无处不在的负罪感

• 有自杀的念头或专注于死亡

• 感到绝望或没有价值

• 说话缓慢，肢体动作缓慢

• 在家庭、单位或学校不能正常工作

• 看到或听到不存在的东西

抗抑郁药能缓解悲伤吗?

一般而言，正常的悲伤并不能使用抗抑郁药。尽管药物治疗可以缓解悲伤的一些症状， 它不能治疗悲伤的原因，就是失去的本身。此外，使痛苦感到麻木这个问题终究是要得到解决的，抗抑郁药只是延缓悲伤的过程。你可以采取其他替代措施处理好抑郁，重拾生活中的快乐。

何时为悲伤寻求专业帮助

如果你现在有复杂性悲伤或临床抑郁症的症状，马上去找心理健康专家谈谈。如果不及时治疗，复杂性悲伤和抑郁可能导致严重的情绪伤害，危及生命健康的问题，甚至自杀。但治疗可以帮助你好转。

如果你有以下情况，请联系咨询师或专业治疗师:

• 觉得生活不值得过下去

• 希望你和你所爱的人一起死了

• 为失去或未能阻止失去而自责

• 超过几个星期的时间感觉麻木，与他人断联

• 自从失去后，很难信任别人

• 无法进行日常活动

文章配图均来自电影《海边的曼彻斯特》

— the end —

作者 / Melinda Smith ｜Lawrence Robinson ｜Jeanne Segal

翻译作者/大大田

编辑 / gor juss

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