“五一”小长假参与哪些户外运动？这份指南请查收

人民网记者 欧兴荣

“五一”小长假即将到来，在这个绿意盎然、生机勃勃的时节，大家越来越喜欢亲近大自然，或全家总动员，或约上三五知己好友，一起参与体验户外运动，好不惬意。大理大学教授、首都体育学院休闲与社会体育学院原院长李相如向人民网记者表示，积极参与健身锻炼，就能挤压掉那些不健康的活动生存空间，保持身心愉悦。健身锻炼应找到适合自己的运动项目，用科学正确的方式打开。我们梳理了部分当前热门的户外健身项目进行介绍，给出注意事项，请查收。

野外露营

在上海松江区一处营地，市民游客在河边草地上搭起帐篷。(2023年9月29日，无人机照片)。新华社记者 方喆摄

这是一项老少皆宜的运动方式，近些年来风靡全国。找到一个适合露营的地方，通常在草地、山谷、湖畔、海边等，远离城市的喧嚣，搭起帐篷铺下地垫，生起篝火进行烧烤、野炊，还能玩飞盘、棋牌等娱乐活动。听着潺潺流水声，呼吸清新空气，散散步、聊聊天、听听歌，晚上再观赏浩瀚璀璨的星空，能让身心得到极大放松。如果几个家庭相约来一场亲子露营，更是温馨无比、其乐融融。需要提醒的是，这个季节天气多变，尤其是北方地区户外夜间很凉，露营前一定要留意天气预报，做好防寒防雨工作。露营时需在主管部门批准允许的地方生火，切忌在防火的山野林区点火。此外，务必做好防范蛇虫鼠蚁，甚至野兽的措施。

徒步旅行

1月6日，健身爱好者在徒步活动中(无人机照片)。新华社记者 黄国保摄

选择一处风景优美、别具特色的山野林间、沙滩荒漠，背上行囊，来一场说走就走的徒步旅行，迎着风、追着光，欣赏沿途万般美景，感受大自然的气息，想想都让人开心。当前，越来越多的人走出城市，或独自出发或与三五旅伴相约同行，体验徒步旅行的乐趣。这既可以锻炼体魄和耐力，陶冶心灵和性情，同时也能激发人们热爱自然、热爱生活的情感。徒步旅行虽然门槛不高，但出发前务必做好准备工作，根据自己情况量力而行。可以选择短距离和长距离两种方式，前者相对容易一点，后者则需要具备较好的户外知识技巧及装备。徒步过程中要爱护环境，不乱扔垃圾哦。

户外骑行或跑步

2024年4月上旬，一支骑行队伍在西安雁南公园骑行。 新华社记者 郑昕摄

骑行和跑步是非常健康的有氧运动，能有效增强心血管功能，提高人体新陈代谢和免疫力，促进大脑活力等。驰骋在林间山野，既能欣赏沿途美景，又能呼吸负氧离子，洗涤心肺，还能痛痛快快出个汗，给身体排排毒，好处多多乐趣多多。但长途骑行或跑步对装备有很高要求，要结合路程需求，选择合适的运动装备。出发时需进行充分热身，避免突然发力导致软组织挫伤，运动姿势要标准规范，保护好膝盖等部位，根据自己的体力和耐力，调整速度和节奏。途中还要做好防晒，及时补充水分，注意交通安全，在不熟悉的路段提高专注力，合理安排休息时间，防止体力透支。

健身性登山

4月27日，登山爱好者在浮山森林公园参加登山健身活动(无人机照片)。新华社记者 李紫恒摄

登山运动分为登山探险、竞技攀登和健身性登山，前两项专业性强，门槛较高，对于普通公众来说，一般进行的都是健身性登山，俗称爬山。它是充分的有氧运动，运动量、运动强度可根据自己的体能、身体状况进行调节，是一项健身作用较全面且危险性相对较小的锻炼方式。爬山前要做好热身，做一些伸展运动，放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。爬山时要循序渐进，下山时要控制自己的脚步。此外，中老年人、慢性病患者以及平日缺乏运动的人，建议选择路面平整、坡度平缓、保障设施齐全的景区攀爬。

水上健身运动

2024年4月20日，2024年巴松措国际漂流公开赛的选手在比赛中。 新华社记者 孙非摄

水上户外健身的方式很多，包括游泳、漂流、划船等等，每一项都有各自独特的方式，注意事项也各有不同，在此不一一展开介绍。徜徉水中，不仅能使人感受到水的轻盈柔和，还能燃烧卡路里，提高身体灵活性，有助于缓解工作生活压力，使人体验到独特的放松与愉悦。无论男女老幼，都可以找到适合自己的水上健身运动项目。参与水上健身，需掌握正确的技术姿势，做好热身和拉伸运动，逐渐增加运动强度和时间，合理安排休息时间，并注意水温和水质。需要指出的是，要提高安全防范意识，提前做好应急预案，谨防溺水发生。

攀岩、蹦极等极限运动

2024年4月16日，全国青少年攀岩公开赛江山站举行，选手在比赛中。中国登山协会供图

极限运动既能锻炼身体，又能激发自己挑战身体潜能。由于极限运动的特殊性，它也蕴含很强的风险。参与这些运动前，一定要准确判断自己的身体状况是否适合，感到不适要立即终止。参与极限运动时，需有专业的教练指导，提前做适应性训练，充分做好保护措施。在进行极限运动过程中，要保持冷静和理智，不能因为过于兴奋而忽略安全问题，也不能因为紧张而犯错。如遇紧急情况，要及时采取应急措施，安全至上，生命至上。