为什么我劝你别乱喝咖啡？（不是睡不着

有些咖啡实在太胖人了！

去年，新加坡饮料分级让我们见识到了不少高糖的瓶装饮料刺客。最近，饮料分级的风又刮到了现制饮品，让不少咖啡、奶茶纷纷现出「原形」。

比如生活研究员小苏最爱的生椰拿铁，就被分到了 D 级和可乐一个水平，塌房了。

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本来以为咖啡可以放心喝，不会胖，没想到我喝的现制咖啡，跟糖水差不多。今天我们就来看看到底是哪些咖啡偷偷让人长胖。

饮料分级具体是个啥

为了防止有些朋友忘记了新加坡饮料分级是怎么一回事，我们先帮大家回忆一下。

新加坡政府从 2022 年底开始要求在包装饮料上标识「红绿灯」样式的营养标签，从 A 到 D 对饮料进行分级，健康程度递减。

分级的依据主要是饮品中糖和饱和脂肪的含量。没错，这俩成分都属于日常饮食中需要限量摄入的。严格一点算的话，添加糖的每日摄入上限是 25 克，饱和脂肪供能不超过总能量的10%，上限大约是 22 克。

根据糖和饱和脂肪含量的高低，把饮料划为 A、B、C、D 四个级别。

含糖量 = 总糖含量 - 乳糖和或半乳糖含量

根据糖和饱和脂肪的含量分别对号入座，饮料综合评级 = 两个级别中更低的，如糖含量 B 级、饱和脂肪含量 C 级，则为 C 级

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追求健康的朋友，绿色的 A 级放心买，B 级还不错可以喝，C 级 D 级一杯下去一整天的糖可能就超标了，最好别买。

当然，也有网友给了更有趣的解读，A - amazing，B - best，C - cool，D - delicious，主打一个越不健康越好喝。

图片来源：小

除了等级之外，这个标识还能告诉我们饮品中添加糖的具体含量。看到这个糖含量，我真的是胖得明明白白。

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还有更贴心的，咖啡、奶茶里偶尔搞个小料、奶油顶有多少糖也要交代清楚，一个奶油顶糖含量 + 8%，建议大家和「去奶油顶」锁死。

图片来源：https://www.moh.gov.sg/news-highlights/details/extension-of-nutri-grade-requirements-to-freshly-prepared-beverages-from-30-december-2023

生椰拿铁，竟然是 D 级

搞明白分级标准，我们来看看大家常喝的咖啡有哪些糖含量和热量刺客。

生椰拿铁 D 级

首先，让无数朋友心碎的就是生椰拿铁。

生椰拿铁的糖含量达到了 8 %，在详细的营养成分表里糖含量更是达到了 10.2g/100mL，我们推测营养成分表中展示的是全糖的，少糖会稍微低一些在 8g/100mL 左右。

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一杯生椰拿铁 450mL，简单计算一下，约有 36g 糖，喝一杯相当于吃下了八块方糖（一块方糖以 4.5g 计）。

全糖的热量更是达到了 450mL * 93kcal = 418 千卡，喝一杯相当于吃了将近四碗米饭（116kcal/100g）。

和生椰拿铁类似，进入 C、D 两级偷偷让我们长胖的还有各种加了调制乳的咖啡，比如，生酪拿铁、丝绒拿铁、厚乳拿铁……

你以为自己在喝牛奶补钙，结果喝进去了不少糖和脂肪。哪怕不另外加糖，各种「奶」里的糖也避不开。

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这些「负重前行」的咖啡奶，和普通纯牛奶相比，热量库库涨！

作热量测算参考数据，和店面实际所用产品可能有偏差。

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橙 C 美式 C 级

在各种花式拿铁之外，出人意料的还有 C 级选手橙 C 美式。

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即便是完全去糖（不加糖浆），这杯咖啡里也有来自橙浆 / 橙汁所带的糖。想想普通的美式有多苦，就能想象出果汁里要有多少糖才能中和掉美式的苦了。

按照一杯 450 mL 计算，含糖 8.6%*450 mL = 38.7 克 ≈ 8 块半方糖。

所以，别再认为果汁 + 咖啡很健康了。虽然果汁是水果做的，但是榨成汁的过程破坏了食物结构，让吃糖变得更容易。喝橙汁比啃橙子可要轻松太多，世卫组织对「游离糖」的定义也是包括果汁的。

喝个明白

像生椰拿铁和橙 C 美式这样又甜又胖的咖啡其实不少，我们总结出了一些规律，让大家喝个明白——

● 越甜越丝滑的咖啡，意味着糖和脂肪也越多，名字听起来也很丝滑，比如生椰、生酪、流云、慕斯等等；

● 有水果味的咖啡，一般都加了果味糖浆或果汁，糖也很多，比如，柚见美式、葡萄冰萃、冰葡美式等等；

● 其他风味，像榛果、焦糖、香草，也都是靠加糖浆调出来的。

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具体的热量和糖含量数据，我们也找到了一些，大家点单的时候可以翻出来看看，做个参考。

注：数据来源新加坡瑞幸咖啡 App，一些热量数据基于冰、标准糖，不加糖热量会降低一些。

配方和国内可能存在差异，仅供参考。

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最后我们强调一下，当我们提及咖啡的各种优点时，建议大家喝的都是不加糖的美式和拿铁咖啡。如果馋甜甜的花式咖啡，就把它们当普通饮料喝，别喝太多呀。

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合作专家兰晓芳

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中国农业大学食品加工与安全硕士

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