中年发福竟是因为……健康饮食准则都在这了，拿走不谢！

近年来，人们生活水平不断提高，但不合理饮食和作息习惯导致越来越多的人趋向肥胖。肥胖对人体的危害是渐进性和持续性的，而不合理饮食则是导致肥胖的罪魁祸首。

今年4月是第 36 个爱国卫生月，今年的活动主题是“健康城镇 健康体重”。今天，就一起来学习一下健康饮食准则吧！

如何保持合理均衡膳食？

健康膳食，简单可以理解成每天饮食能满足身体能量消耗及营养需求。

准则一 ：食物多样，合理搭配

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全，品样多，是平衡膳食的基础。平均每天摄入12种以上的食物，每周至少25种以上，可参照以下参照表：

核心推荐：坚持谷物为主的平衡膳食模式。

· 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。

· 平均每天摄入12种以上食物，每周至少25种以上，合理搭配。

· 每天摄入谷物食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。参见：《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，它是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体体现：

准则二：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：蔬果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

· 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。

· 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

· 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

· 经常吃全谷物，大豆制品，适量坚果。

准则三：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

· 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~350g。

· 少吃深加工肉制品。

· 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

· 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则四：少盐少油，控糖限酒

核心推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入盐≤5g，烹调油25~30g。

· 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

· 不喝或少喝含糖饮料。

· 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性疾患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天引用酒精量不超过15g。

准则五：规律进餐、足量饮水

核心推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

· 规律进餐、饮食适度、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

· 足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年女性每天喝水1500ml，男性1700ml。

· 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则六：会烹会选，会看标签，选购食品要看食品营养标签

一看配料表

二看营养成分表选购食品

准则七：分筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

· 食物备制生熟分开，熟食二次加热要熟透。

· 讲究卫生，从分餐分筷做起。

· 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

· 做可持续食物系统发展的践行者。

准则八：动吃平衡，健康体重

成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间 ：

核心推荐：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

· 食不过量，保持健康平衡。

· 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗氧运动，每周2~3天。

· 减少久坐时间，每小时起来动一动。

· 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

合理膳食，您清楚了吗？让我们一起健康饮食，远离肥胖！

科室简介

重庆两江新区中医院肾病与内分泌科拥有一个高效、专业的医疗团队，共有医护人员20人，其中主任医师1人、副主任医师3人、主治医生5人，护理团队11人。科室设备齐全、技术力量过硬，配有全进口德国费森尤斯血液透析用水处理系统、全进口德国贝朗血液透析机及血液滤过机，持续性床旁血液净化机（CRRT机），持续葡萄糖监测系统，拥有胰岛素泵多台，熟练应用胰岛素泵进行胰岛素强化治疗，开展了胰岛功能检测、协助内分泌疾病的明确诊断。拥有心电血压监护设备、空气净化设备、中心供氧设备、负压吸引、脉冲空气压力波治疗仪、糖尿病治疗仪、红外线治疗仪、低频脉冲电治疗仪等多个治疗设备。

科室诊治范围：肾病综合征、急慢性肾炎、泌尿系感染、糖尿病肾病、各种类型糖尿病及其急慢性并发症、低血糖症、高血压、高血压肾病、痛风、痛风性肾病、狼疮性肾炎等各种原发及继发性肾病的诊治以及慢性肾功能衰竭的一体化治疗、肾脏穿刺活检术、血管通路的建立，肺癌、胃癌、肝癌、多发性骨髓瘤等各种癌症的早期诊断、中医药治疗，甲状腺疾病、肥胖症、骨质疏松、肾上腺疾病等，血液透析、血液透析滤过、血液灌流、持续性床旁血液净化治疗（CRRT）等各种血液净化技术。不仅可以提供急慢性肾功能衰竭的肾脏替代治疗，并能为非肾病患者提供重要的支持疗法，为急、危重症及难治性患者提供新的有效的治疗手段，治疗涉及临床多种疾病，如水钠潴留所致的心力衰竭、严重水电解质紊乱、酒精中毒、各种药物毒物中毒、高脂血症、自身免疫性疾病、重症急性胰腺炎、脓毒血症、重症肝炎以及多脏器功能衰竭等多种疾病。

结合中药内服，电针、灸法、艾灸、穴位敷贴等中医适宜技术，有效改善糖尿病性周围血管病变及周围神经病变、急慢性肾衰竭、泌尿系疾病、胃肠神经病变、痛风性关节炎等疾病所致的肢体乏力、发凉、麻木、疼痛、腹泻、便秘、水肿、喘憋、腰痛、关节痛等症状，以及亚健康状态、焦虑抑郁等相关疾病。科内有专科护士于重庆医科大学附属第一医院进修学习伤口、造口、糖尿病足清创换药技术，配合中医、中药治疗，使广大糖尿病足患者获益。

王邦琼 肾病与内分泌科负责人

副主任医师

毕业于重庆医科大学内科学专业（内分泌方向），硕士研究生。曾在重庆大学附属三峡医院（三甲医院）内分泌代谢科从事临床、科研及教学工作13年。擅长糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病（甲状腺功能亢进症，甲状腺功能减退症，甲状腺结节等）、骨质疏松、肥胖症、高尿酸及痛风、脂代谢紊乱、月经紊乱（更年期综合征、多囊卵巢综合征等）、内分泌性高血压、矮小、青春发育延迟、性早熟、钙磷代谢异常等疾病的诊治。熟练掌握糖尿病酮症酸中毒、高血糖高渗状态、低血糖危象、甲亢危象、垂体/肾上腺危象等内分泌急危重症等诊疗抢救技术。内分泌专业可开展糖尿病胰岛素泵治疗，动态血糖监测，慢性并发症筛查，超声引导下甲状腺穿刺活检等技术。糖尿病急慢性并发症的中医诊疗。

麦 健 大内科主任、主任医师

中共党员，内分泌疾病专家，重庆巿医院管理协会内分泌专业委员会委员、重庆市医师协会糖尿病专委会会员、重庆市卒中协会心源性卒中分会常务委员、清华大学医院管理第九期班学员，毕业于重庆医科大学，曾到国内著名医院的内分泌和肾脏内科进修学习。从医25年，累计诊治患者10余万人次，擅长糖尿病及各种慢性并发症、甲状腺功能亢进症、慢性甲状腺炎、甲状腺结节和肿瘤、内分泌性高血压、原发性醛固酮增多症、骨质疏松症、甲状旁腺疾病、更年期综合症、多囊卵巢综合症、肥胖病、各种生长发育异常、脑垂体功能减退症、垂体肿瘤等常见病种的诊治和各种内科急危重症疾病的救治。

罗婷 副主任医师

中共党员、硕士研究生，毕业于重庆医科大学，曾在三甲医院从事临床工作14年，曾在中国人民解放军总医院及重医附一院进修学习。熟悉肾脏科及内分泌科常见病、多发病及部分复杂疾病的诊治，尤其擅长血液净化治疗，药物、毒物中毒抢救治疗，急慢性肾炎、肾病综合征、高血压肾病、糖尿病肾病、狼疮性肾炎、痛风性肾病等各种原发及继发性肾病的诊治以及慢性肾功能衰竭的一体化治疗，肾脏穿刺活检术，血管通路的建立等，有丰富的医学理论知识及临床工作经验。

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