【科普营养】「控好血糖，逆转糖前期」的3个目标9个要点

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

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最近女士 A 和女士 B 问：医生说我有胰岛素抵抗，已经到了糖前期了，可是我还没老呢！听说糖前期的人几年后就会变成糖尿病，感觉好焦虑，怎么办？

我安慰她们说：别着急。只要努力，糖前期状态是可以逆转的。

糖尿病前期，是介于健康人和糖尿病患者之间的一个时期。这时候空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白还没有达到糖尿病诊断标准，但已经偏离了正常水平。

和真正的健康人相比， 糖尿病前期的人已经属于不健康的代谢状态，未来患上心血管疾病和微血管病变的风险已经上升。 此时，即便体重还没有超过标准，但往往已经出现了腰腹脂肪增加，肝脏、胰脏脂肪含量上升的情况。有研究显示，在这种情况下，认知功能退化的速度也会加快。

A 说：真的，我的 BMI 才到 21 呢......腰围才 72 厘米......能算胖吗？我同事比我重 20 斤呢，她怎么血糖血脂都合格啊！ 我说： 每个人对肥肉的忍耐能力差异很大。有些人比年轻时胖了 20 斤仍然血糖正常，也有人仅仅胖了 10 斤就出现脂肪肝，餐后血糖也升高了。 B 说： 我比 18 岁的时候才胖了 18 斤，不算过分吧。空腹血糖还是正常的，餐后 1 小时是 10.1 毫摩尔/升，餐后 2 小时是 7.9，刚超标一点点。医生说餐后 2 小时达到 7.8 毫摩尔/升就是餐后血糖受损，达到 11.1 就要诊断为糖尿病了。 我说： 你这个餐后血糖数值，不仅餐 后 2 小时超标，1 小时也过高了。

所谓餐后血糖，是从吃第一口饭开始计时的。对消化能力正常的人来说，2 小时后已经度过了餐后血糖高峰。相比而言， 餐后 1 小时往往更接近于餐后的血糖峰值。

餐后血糖峰值过高，本身就意味着血糖控制能力下降，血糖波动过大。而这种情况与心血管疾病风险和各种糖尿病并发症的风险都有关联。

所以，一项最新研究建议， 将餐后 1 小时血糖超过 8.6 毫摩尔/升做为区分健康人和糖尿病前期的标准之一[1]。 （这个标准只是学者的建议，目前并未在各国执行。）

研究者表示，有些餐后 2 小时血糖达标的人，餐后 1 小时的血糖已经过高。

这个餐后 1 小时的指标比餐后 2 小时的标准更灵敏，更能预测发展为 2 型糖尿病患者的风险，也更能预测未来患多种疾病的可能性。 如果修改这个糖尿病前期的判定指标，或许可以更好地警示很多糖代谢已经开始异常的人。

的确，在最开始发现餐后血糖异常时，趁着「迷途未远」，越早开始努力，越早采取措施，就越有希望逆转代谢异常，至少能够延缓发展为糖尿病的进程。对于原本有糖尿病家族史的人来说，更是不进则退，只要松一口气，很可能在和糖尿病的斗争中败下阵来。

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哪怕在一年当中，只有一部分时间能完全达标，一部分时间轻微超标，也比沿着肝脏和胰脏脂肪增加、胰岛功能持续下降的道路前行，几年后滑到糖尿病确诊状态，要好得多。

但是，说了这么多，到底怎样才能控好血糖，逆转糖前期呢？这里给大家提供 3 个目标和 9 个要点。

目标 1：降低腰围，减少内脏脂肪。

对绝大多数糖尿病前期人士和 2 型糖尿病患者来说，减少内脏脂肪才是治本之策。研究证实，肝脏和胰脏的脂肪含量过高，和血糖控制能力之间具有密切关系。而肝脏和胰脏是否容易「发福」，每个人的抵抗力不一样。不要和别人比，只要和自己曾经的健康状态去比就可以了。

例如，前面所说的女士 A，18 岁时的腰围是 60 厘米，48 岁的时候是 72 厘米。看似 72 厘米的腰还很细，但已经比当年增加了 12 厘米，而且腰腹上有了游泳圈，而且出现了轻度脂肪肝——说明她的腰围增加主要是脂肪多了，内脏脂肪增加比例是很大的。

相比于从小骨骼粗壮、肌肉充实的人，那些从小骨架小、肌肉少、体质瘦弱的人，在体重增加之后，更容易出现这种情况。

那么，怎样降低内脏脂肪呢？运动减脂是最关键的措施之一。

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要点 1：保证总运动量。

只要做到规律运动，保证总运动量，那么无论是什么运动，对血糖控制都会有所帮助。走路也好，逛街也好，做家务也好，只要动起来，都有利于消耗多余脂肪。即便不能快速瘦腰，在饮食量基本不变的前提下，至少可以避免内脏脂肪继续增加。对膝关节正常的糖前期人士来说，每天总量 1 万步是个合理的目标（包括上班、逛街和日常室内走动）。

要点 2：要有中高强度运动，最好有增肌运动。

对于消耗内脏脂肪来说，中高强度运动的效果会更好：即便体重没有降低，内脏脂肪也会减少[2]。世界卫生组织推荐每周至少 150 分钟中高强度运动，相当于每周 5 次运动，平均每天 30 分钟中高强度运动。至于什么叫做中高强度，要看自己的心率变化。

运动时的最大心率是 220-年龄。比如女士 A 是 48 岁，她的极限运动心率是 172。这个心率再打 6 折，就是 103；打 8 折，是 138。103~138 就是她合理的有氧运动心率范围。这时候算是「中强度」运动。如果在 138~172 之间，那就是「高强度」运动了。当然，即便是同样的身份证年龄，每个人的生理年龄是不一样的。具体要把心率限制在什么范围里，不一定严格按照年龄，而应当按身体状况来适当调整。但无论如何，如果只是慢慢悠悠地散步，到不了中强度运动的范围，减脂的效果就会打很大折扣了。

有氧运动有助于降低肝脏脂肪，减轻胰岛素抵抗。但肌肉量低，或肌肉松软的人，还应当做增肌运动。肌肉量与糖耐量密切相关，肌糖原是容纳餐后血糖的重要库容。

需要注意的是，要循序渐进地增加运动强度。一定不要因为急于求成，突然做大量高强度运动，这样有可能因为身体应激而导致血糖飙升，降低糖耐量[3]，甚至造成运动伤害。每个人对运动强度和运动量的适应能力不一样，使用运动手环、智能手表等进行心率监测会比较稳妥，最好请运动专业人士进行指导。

要点 3：餐后适当活动。

从控血糖角度来说，餐后的轻微活动有利于削减餐后血糖高峰，而餐后 2 小时做较多运动更有利于改善胰岛素敏感性[4]。

运动一定要持之以恒，养成习惯。有研究表明，运动对血糖的改善效果，只能持续不超过 48 小时。如果三天打鱼两天晒网，是很难获得好效果的。

目标 2：改善饮食质量，降低餐后血糖反应。饮食对控制血糖至关重要，但控血糖的方法并不是拒绝主食。对于体重较高的人来说，主食可以减量，但体重正常的人更应关注的是主食的内容，以及配合主食吃的其他食物。在运动减脂的同时，提升膳食整体的健康质量才是关键。

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方法 1

在消化能力许可的前提下，增加主食中全谷杂豆的比例。

这一点已经成为常识，这里不再多加解释。需要注意的是，对消化能力弱的人来说，要循序渐进地添加，避免造成消化不良。消化不良本身也会造成血糖控制困难问题。如果在吃全谷杂豆食物之后出现血糖峰值后移、餐前饥饿感加重、餐后更容易疲劳等情况，应当适度减少其比例，或换成质地更柔软的烹调方法。

方法2

吃足够的蔬菜，特别是绿叶蔬菜。

每餐都吃足够的蔬菜，是减轻饥饿感和降低血糖峰值的重要措施。按目前研究证据，延缓餐后血糖上升效果最好的蔬菜是西蓝花/白色菜花、绿叶菜和蒸制的茄子[5]。先吃烹软的蔬菜，再吃主食，可以获得更好的控血糖效果[6]。但蔬菜需要少油烹调，摄入过多的烹调油不仅会引入过多脂肪，引起肥胖，还会降低胰岛素敏感性。

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方法3

吃足够的蛋白质来配合主食。

足够的蛋白质食物可以提升饱腹感，激发肠促胰岛素产生，压低餐后血糖反应。在吃主食之前，以及吃主食的同时，配合一些鱼、肉、蛋、奶和豆制品，可以有效降低混合食物的血糖指数，降低食物的餐后血糖峰值[7]。同时，也能提高饱腹感，改善餐前低血糖的问题。

同时应用这些饮食措施，也能帮人更有效地减脂，腰腹脂肪减少，身材变得日益紧实。

目标 3：降低工作压力，减少身体应激。

压力激素过多分泌时会升高血糖水平，过度劳累也会导致血糖失控。保持舒缓的情绪对控血糖十分重要。

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方法 1

别把日程排得太满，每一餐都按时吃饭。

不要坐在电脑面前过多加班，在低效率下耗时间；更不要随便推迟进餐时间或省略一餐。饥饿是一种严重的应激，会降低身体的血糖控制能力。所以，无论多么忙，到点都要吃饭。如果实在不能吃饭，就提前备好垫饥食物。同时也要留给自己一些休闲和运动的时间，让整体工作压力降下来。

方法 2

找到真正减压的休闲方式。

玩手机、打游戏等休闲方式，并不能让身体真正放松。可以选择一些含有身体活动的休闲减压方式，如看展览、景点打卡、郊外长走、跳舞、打球等。中低强度的运动有利于降低精神压力。如果有些不得不做的家务，就把它当成休闲活动，而不是怀着心理抵抗去做。

方法 3

早睡觉，睡好觉。

失眠、睡眠不足、低质量睡眠等情况都会严重降低血糖控制能力，提升炎症反应。与其头昏脑涨地熬夜加班，不如先早点睡觉，再早起两小时工作。

总之，糖前期并不可怕，如果能够及时减少腰腹脂肪，及时增加运动，及时调整饮食，及时改变生活节奏，大部分人很可能就会逆转病程，回到健康方向上。

参考文献：

1 Bergman M, Buysschaert M, Ceriello A, et al. Current diagnostic criteria identify risk for type 2 diabetes too late. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2023，11(4): 224-226

2 Chaput JP, Klingenberg L, Rosenkilde M, et al. Physical activity plays an important role in body weight regulation. Journal of Obessity. 2011:360257.

3 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14

4 Borror A, Zieff G, Battaglini C, et al. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018, 48:1479-1491

5 Zhu R, Liu M, Wang L, et al. Acute Effect of Non-homogenized and Homogenized Vegetables Added to rice based meals on Postprandial Glycaemic Response and in vitro Carbohydrate Digestion. British Journal of Nutrition 2018, 120, 1023-1033

6 Wu Y, Fan Z, Lou X, et al. Combination of texture-induced oral processing and vegetable preload strategy reduced glycemic excursion but decreased insulin sensitivity. Nutrients, 2022, 14, 1318.

7 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2018

《中国临床营养网》编辑部

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