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为什么你跑步恢复这么慢?可能是没试过这5种深度拉伸!

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跑步作为一项受到广泛欢迎的有氧运动,它不仅能帮助我们提高心肺功能,增强心血管系统的健康,同时也是提升身体协调性和灵活性的绝佳方式。

然而,跑步后的身体状况往往被我们忽略,众所周知,跑步过程中,我们的肌肉、骨骼和关节会承受较大的压力与负荷,若不及时进行拉伸和放松,难免会引发肌肉紧张、僵硬甚至是受伤的风险。


因此,跑步后进行适当的拉伸对于避免这些不必要的损伤和提高运动恢复速度至关重要。


什么是拉伸?

拉伸是一种温和地伸展和放松身体各部位的运动方式,通过有意识地拉长肌肉纤维,它可以帮助缓解跑步后常见的肌肉紧张和酸痛,更是促进血液循环,加速代谢废物的排除,比如乳酸,从而促进肌肉的恢复和修复。

此外,拉伸还有助于提高身体的柔韧性和运动范围,为日后的运动活动打下良好的基础。

从运动学的视角来看,适当的拉伸有助于改善肌肉和关节的协调性,这不仅能在一定程度上预防受伤,还能提高跑步的效率,让运动者在未来的训练中获得更好的表现。


营养学方面,良好的血液循环促进营养物质的运输和分配,这对肌肉修复和能量补充尤其重要。

因此,深度了解拉伸的重要性,并将其作为跑步后恢复的核心部分,将有助于跑者保持状态,避免受伤,同时提升跑步的乐趣和运动效率。


拉伸的正确方式

拉伸运动是每次跑步后不可或缺的环节,但正确的拉伸方法至关重要以避免造成不必要的伤害。

首先,开始拉伸前要确保身体轻微地热身,让肌肉有足够的温度。其次,每个拉伸动作应持续10到15秒,随着体能提升,可逐渐增加到45到60秒,但避免强度过高,导致肌肉拉伤。

拉伸时,使用平稳而深的呼吸,帮助肌肉放松,尤其是在进行地面拉伸时,闭眼深呼吸可增强专注力,减少心理压力。


当感觉到肌肉轻微拉伸感时停止增加拉伸幅度,不应感到剧烈疼痛。如果在拉伸后24小时内,仍感到疼痛,则表示过度拉伸,需要减少拉伸幅度和频率。

正确的做法是在拉伸到轻微舒适的程度,保持动作不变,避免突然的动作或过分强调某个部位,这样可以预防肌肉拉伤或撕裂。

恰当的拉伸不仅限于肌肉,还包括筋膜、韧带等软组织的延展,这需要综合运用不同的拉伸方法,如动态拉伸与静态拉伸的结合。


深度拉伸的好处

深度拉伸不仅是跑步后恢复的关键步骤,它更深层地利于跑者身体和心理的恢复。通过细致地进行深度拉伸,跑者可以更早地发现肌肉轻微的不适或紧张,这些可能是因为姿势不当、训练过量或是缺乏适当恢复的前兆。

早期识别这些微小的信号,可以防止它们发展成更严重的伤害,涉及的恢复时间和治疗代价也会相应减少。


深度拉伸时,肌肉和结缔组织的伸展不仅改善了血液循环,促进营养物质和氧气的输送,还能加速代谢废物的排出,如乳酸,这对于缓解肌肉酸痛和紧张,加快恢复过程至关重要。

此外,深度拉伸也有助于提高身体的灵活性和运动范围,从而提高跑步的经济性和效率。

更重要的是,深度拉伸有助于心理放松和减压。在深呼吸的配合下,专注地进行拉伸,可以使跑者进入一种几乎冥想的状态,进一步促进副交感神经系统的激活,这有助于恢复过程中的心理和生理放松。

下面给大家推荐5种跑后深度拉伸动作,来自权威的人邮体育《从功能到体能递进式健身图解》,坚持长期练习,养成跑后拉伸的好习惯。

注:每组每侧训练时间20~30s;训练组数1~2组。

坐姿腘绳肌拉伸


  • 坐于垫上,左腿伸直,右腿屈曲,将右脚脚底置于左腿大腿内侧。

  • 双手前伸够左脚脚尖,至大腿后侧肌群中有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。

坐姿髋外展肌拉伸


  • 坐于垫上,双腿伸直并拢且平放在地面上,双臂自然放于身体两侧。

  • 右腿屈髋屈膝,将右脚放在左膝外侧,左臂屈肘并用肘关节抵住右膝,右手置于体后以保持身体稳定。

  • 躯干向右旋转,同时左臂发力,将右腿压向左侧,至右侧臀部和腿部外侧有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。

股四头肌拉伸


  • 跪坐姿,双手撑地,左腿屈膝至身体前方,右腿向后伸直且尽量贴紧地面。

  • 左手撑地,保持身体稳定,右手抓住右脚脚踝,将右脚尽可能拉向臀部,至股四头肌有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。

扭转拉伸


  • 平躺在垫上,双腿伸直,右腿屈曲,双臂自然放于身体两侧。

  • 保持左腿伸直,肩部和背部紧贴地面,右腿屈膝屈髋向上抬起。

  • 继续保持该姿势,右腿跨过身体向左旋转,并用左手按住右膝。左手缓慢发力推动右膝,至腰腹部有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。

直腿腓肠肌拉伸


  • 俯身撑姿,双臂伸直,双手撑地,双腿伸直,右脚尖撑地,左腿搭在右腿上。

  • 右腿始终保持伸直姿势,右脚脚跟缓慢着地,直至右腿腓肠肌有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。


跑步后的拉伸不仅是对你当天跑步的一个完美收尾,也是对你长期跑步生涯的一项重要投资。

坚持进行这些拉伸方法,你将会发现自己的跑步技术有显著的提升,跑步时的舒适度和成绩也会随之改善。

跑步后你会专门留出时间做拉伸吗?欢迎留言分享!

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