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美国研究:比脂肪危害更大的其实是低质量碳水,应该控制摄入的量

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张妈最近很苦恼,自己的血糖一直不达标,每次进食后血糖能飙到20mmol/L。

“我也没吃很多啊,怎么升的这么快?”她告诉医生,自己没啥牙齿,所以平时能吃的东西不多,一般主食有时候就一个白馒头、软面包或者粥就搞定了

医生听完立刻皱了皱眉,“这吃的都是低质量碳水,血糖正常才怪呢!”

很多人说起“不健康饮食”脑子里可能会立刻蹦出蛋糕、烧烤、肥肉这些高糖、高脂肪的食物,但实际上还有一种不健康的饮食,就是低质量碳水饮食,它的危害可不小。



一、比脂肪伤害更大的,其实是「低质量」碳水

美国《新英格兰医学杂志》曾发表过一篇关于低质量碳水摄入带来的健康风险研究,通过随访全球近14万名35岁-70岁的参与者饮食习惯情况,以了解人们七大类碳水化合物食物的摄入量,对血糖指数和血糖负荷的影响。

经分析发现,高血糖指数饮食与心血管病患增加50%心肌梗塞、中风或心力衰竭等疾病风险有关;没有心脏病史的人,该比例也会增加20%;尤其是肥胖的人,这一情况比正常人关联性更强。

研究人员表示,低质量碳水其实比大多数高脂肪饮食还不利于健康,造成的心血管疾病和死亡风险更大


图源自网络

在随访期间,根据数据显示,研究共出现8780人死亡,8252人出现严重心血管事件,其中包括923人出现心力衰竭,3579人发生心肌梗塞以及3840人出现中风。总结高血糖指数食物(低质碳水)会增加会增加全因死亡风险,影响寿命。而且这一情况还有地理差异,尤其是中国,这种饮食带来的影响更加显著。

该研究第一作者、多伦多大学医学院营养科学与医学教授David Jenkins表示,这项研究披露的低质量碳水饮食情况,在全球造成的健康问题不容忽视。这种饮食还会导致寿命缩短,建议多吃果蔬和豆类等高质量碳水。

所以,健康的饮食“质”优于“量”,摄入过多低质量碳水的危害相信大家已经充分了解,所以日常最好在碳水摄入上注意甄别,尽量选取高质量碳水化合物,更有利于健康生活需求。



二、究竟什么是低质量碳水和高质量碳水?

碳水也分“质量”优劣?专家提醒摄入的碳水质量高才是真正的健康饮食。那么究竟什么是低质量碳水和高质量碳水?

低质量碳水也就是劣质的坏碳水,因为结构简单,没什么营养,容易消化,除了口感好,带来的不利影响更显著,比如升糖快,肥胖、慢性病风险增加。常见的低质量碳水来源主要是:精米、白馒头、面条、粥等主食;奶茶、饮料等甜水以及蛋糕等甜品。



而高质量碳水是优质的好碳水,因为结构较复杂,人体摄入后没办法马上消化,因此饱腹感强,升糖指数低,其中蕴含丰富的维生素、矿物质以及植物纤维等营养素。吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示,高质量碳水主要来源于全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜、水果等5大食物

《Nutrition Reviews》上曾发布过一篇相关研究论文,研究员发现高质量碳水中含有的营养素,对心脏代谢中间风险改善有重要作用。同时强调了碳水“质”比量更重要。

世卫组织最新更新的碳水化合物摄入指南中,建议2岁及以上人群碳水摄入最好选择全谷物、蔬果和豆类等高质量碳水,可有效降低全因死亡风险及冠心病等心血管病风险。

另外要注意的是,不是所有的“全谷物”都是健康的,比如商超中的全谷物麦片虽然也披上了全谷物“外衣”,但实际加工过程中谷物的植物纤维全被破坏,消化负担实际是增加的。



三、米饭、馒头、面条,三大主食吃什么好?

虽然低质量碳水给健康带来这么多威胁,但在实际生活中,常见的主食几乎都是低质量碳水的行列,比如米饭、馒头、面条,这些主食还能不能吃?其实,小九给大家做个对比就知道了。

就营养成分来说,三者相差不大。《中国食物成分表》中可以发现同等重量下的稻米和小麦粉三大营养素几乎相同,而其他膳食纤维、维生素、微量元素的含量也基本类似;血糖速度方面,馒头和米饭的升糖指数几乎没有太大差别;就热量表现来看,每100g的米饭和馒头热量分别为474KJ和976KJ,因此馒头更容易让人发胖。



其实就升糖表现来说,他们的差距其实并不大,与其纠结选择哪种食物更健康,不如做好这些步骤细节:

1、细嚼慢咽

通过多次咀嚼,可以充分切碎食物,延长进食时长,控制消化速度,分担了胰岛素分泌压力,从而减缓了升糖速度。

2、合理搭配

粗细搭配,通过增加食物的多样性,均衡补充维生素、矿物质等多种营养素,降低血糖的同时也吃的更健康。

3、调整进餐顺序

根据国际多项研究指出,米饭、面食等主食最后吃,餐后血糖水平更低,专家建议进餐顺序最好先喝汤,吃蔬菜和高蛋白食物,在吃含脂肪食物,最后再吃主食。



四、碳水怎样吃才正确?占比 53.7%最延寿

碳水的“质”选得好,量达标,才是真正的健康。

根据全球各国的碳水推荐摄入量来看,基本占到了一日能量需要的一半,而我国的推荐范围在50%~65%左右

中南大学湘雅公共卫生学院曾做过碳水和长寿关系的研究课题,研究员发现碳水化合物能量比占到总能量的53.7%,更有利于延寿。建议成年人每日摄入250~300克左右的碳水,简单来说就是一天只吃2~3满碗熟米饭。

需要提醒的是,减肥不吃主食的方法不推荐,因为这样人体每天需要消耗的热量就会从碳水转变为蛋白质,可能导致肌肉流失、脱发、皮肤变差、乏力,甚至月经紊乱的情况。



总的来说,科学的碳水摄入最好保持粗细搭配,一日三餐中食物选择要包含全谷物、杂豆和薯类,增加膳食纤维、维生素及矿物质等营养素,通过调节饮食结构,才能更好的吃出健康。

参考资料:
[1]《主食吃太多、太少都会影响寿命!米饭、馒头哪个更健康?很多人都不知道》.科普中国.2021-09-07.
[2]《馒头、面条、米饭哪种食物升血糖快,怎么吃对血糖影响小》.糖尿病之友杂志.2019-07-19.
[3]《优质vs劣质碳水如何区分?看完总算明白了》.生命时报.2024-03-09.

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