考试焦虑怎么办？这几个方法帮助学生缓解考试焦虑

两个多月后又是一年一度的高考和中考了，除了这些大考，很多平时的期中考试，期末考试，月考，会考等考试中，有一些人会由于紧张焦虑，而临场发挥失常，实在太可惜了。

考试焦虑有各种表现：有人临考前入睡困难、睡不着，考试时大脑有时空白，想不起来，或者紧张，手心冒汗，无法专注做题，碰到难题心态就崩了……，无论是哪种，都是考生取得好成绩的拦路虎。

01

人为什么会焦虑？

要了解考试焦虑的原因，首先要了解人为什么会焦虑？

焦虑是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、 烦恼等不愉快的复杂情绪状态。

这里重要的两点是：1、未知事件的“不确定性” 2、危险产生的不好结果

考试的时候会焦虑，往往是我们潜意识对未来发生的事，产生了不好的预期，甚至当成了一种威胁。潜意识试图能控制或改变这个结果，但外在有很多因素是我们无法控制的，因此产生冲突了。

当我们考试的时候，特别是碰到难题的时候，因为不好的预期及不可控，焦虑更容易唤醒：一碰到难题→焦虑唤醒→更紧张→一紧张更焦虑→一焦虑更做不出→做不出又更紧张→陷入恶性循环直至崩溃。

02

考试焦虑要如何调节？

如果有考试焦虑，可以通过以下五种方法自行调节。如果焦虑较为严重，比如有的人是潜意识俄狄浦斯情结的冲突：一个人意识层面希望能考好，但潜意识里又害怕巨大成功之后等待着的惩罚，他们就通过发展出紧张的症状，让自己不要考的太好。那这些可以在心理师的专业帮助下来消除。

一、调整认知

首先问一下你自己，你担心的是什么：怕考不好父母不高兴？怕同学嘲笑、看不起？怕失败？证明我不行？怕题目太难？………

然后再问一下你自己，你担心的事，是你能控制的吗？比如父母或同学怎么看？题目难不难？控制我们能控制的，放弃我们不能控制，否则只会让你更加内耗。

另外你担心的真的会发生吗？如果你担心的事情真的发生了，是否真的是那么糟？他人是不是也有类似的遭遇？如果发生在他人身上，你会怎么看呢？

记住：你的想法只是一种想法，不是现实，换个想法，拓展多维度的视角，也许你会发现其中不合理之处。

二、积极暗示

将思维中的消极暗示，替换成积极暗示。

比如：在睡前，很放松的状态下，想象自己很专注平静考试的样子，然后将万一考不好之类的想法，替换成：“我只要放松，专注地做好当下的每一道题，我就会取得我所能取得的好成绩”不断地重复告诉自己。

三、专注当下

放弃对结果的期待，顺其自然。把专注放在当下，专注当下的每一道题，这样效率高，内耗少，过程好，结果才会好。

谁也不知道明天会面临什么,也不知道老师会出什么题，我们能抓住的只有此时此刻。放弃我们不能控制的，控制我们能控制的当下。

四、破解舌尖现象

很多考生都有过这样的经历：一些平时很简单、很熟悉的字、单词或公式等话到嘴边就是无法记起，考试过后却突然忆起。心理学上称这种特殊现象为记忆的“舌尖现象”,意思是回忆的内容到了舌尖，只差一点，就是无法忆起。

面对这种情况怎么办呢？

1、首先要保持冷静，做几个深呼吸，我们越放松，我们就越能够忆起。

2、其次，转移注意力。放一放，先做其他题，回头再来。当我们回头再来之后，也许这个结果就浮现了。

3、尽量回想当初记忆这个知识点的其他情境因素，在记忆贮存过程中，当时的情境也会同时被编进和储存，因此在相同的情景中回忆检索会较容易。

五、放松练习

这里介绍两种常用的放松法：

A、深呼吸放松法

特点：容易做

闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，憋气几秒钟，再缓缓地呼出。

B、肌肉放松法

特点：更充分地享受放松的效果

一边吸气，一边绷紧相应部分的肌肉，保持几秒，再一边呼气，一边放松这些部位的肌肉。

比如想放松双手：伸出手臂，一边吸气，一边绷紧手臂，双手握拳，持续几秒后，一边呼气，一边放松手臂。

用同样的方式，依次将头部，躯干部分，腿部的肌肉放松。待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，放松该部位的肌肉，体验全身放松的感受。

愿每一位考生都能消除焦虑，发挥潜力，取得好的成绩！

专业一站式心理咨询服务

关爱青少年，关爱家庭，人本心理·心理云咨询服务，旨在为3-18岁青少年的学习、心理问题提供科学有效的解决方案。