优化动作模式，提高身体机能，助你50米体测轻松通关！

点击↑↑↑蓝字关注康复医学网ID:cnkfyx

人邮体育 ID fun-sport

50米跑是直线短跑项目，能综合评价个体的移动速度、反应速度和灵敏性等身体素质的水平，还能在一定程度上反映测试者中枢神经系统的机能状态和神经、肌肉的调节功能。

图片来自 | 123rf.com.cn

在50米跑测试中，个体应在主动上抬大腿后积极地向下、向后蹬，从地面获得向前的推进力；躯干应保持在中立位，避免过度前倾、后仰或前后摆动，避免不必要的能量消耗；手臂和下肢应协调摆动，能够保证个体的协调与稳定。

今天给大家分享一套提升训练方案，通过改善自己50米跑连贯协调的技术动作，来建立基础动作模式以及强化自己的心肺机能，以此来提高自己的测试成绩。

1. 抱膝前进

●训练目标：

柔韧性、灵活性

●训练部位：

髋部、下肢

●主要肌肉：

臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌

●6次/侧，共2组，每组间歇30秒~1分钟

①身体直立，双脚开立，与肩同宽，躯干挺直；一侧膝抬起，双手抱膝向上提拉，该侧脚脚尖勾起；支撑腿一侧的臀大肌收紧，在牵拉的同时脚跟抬起；保持该姿势1～2秒。

②抬起侧的腿向前落下，换对侧腿重复上述动作。完成规定的次数或距离。

2. 后交叉弓步

●训练目标：

柔韧性、灵活性

●训练部位：

髋部、下肢

●主要肌肉：

臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、髂胫束

●6 次/侧，共2组，每组间歇30秒~1分钟

①双脚开立，与肩同宽，腹部收紧，胸部挺直，双臂前平举。

②一侧腿后撤一步，置于另一侧腿后方约45度的位置，双腿呈交叉站立姿势，屈髋屈膝，深蹲至感受到前侧腿外侧肌肉有一定程度的牵拉感，保持该姿势1～2秒。回到起始姿势，换对侧重复上述动作。完成规定的次数或时间。

3. 行进弓步

●训练目标：

柔韧性、灵活性

●训练部位：

髋部、下肢

●主要肌肉：

臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌

●6 次/侧，共2组，每组间歇30秒~1分钟

①双脚开立，间距小于肩宽，核心收紧，挺胸收腹，双手叉腰。

②抬起一侧腿向前迈出一步，呈弓步姿势，降低身体重心，至前侧腿的后侧（臀部和大腿后群）以及后侧腿的前侧（髋部和大腿前群）有牵拉感，保持该姿势1～2秒。前侧腿发力，后腿向前收，起身站立，换对侧重复上述动作。两侧交替进行，完成规定的次数或距离。

4. 碎步跑

●训练目标：

步频、敏捷性

●训练部位：

全身

●主要肌肉：

全身

●每组10秒，共2组，每组间歇1.5~2分钟

①双脚开立，间距略比肩宽，手臂呈前后摆臂状，重心位于双脚之间。

②保持背部挺直，进行碎步跑。手臂始终保持较低的摆动频率。控制脚步由慢变快，直至达到最快速度，并尽可能保持最快速度几秒再减速。注意保持上下肢的协调。完成规定的时间。

5. 纵向军步走

●训练目标：

强化跑动的技术

●训练部位：

髋部、下肢、上肢

●主要肌肉：

髂腰肌、股四头肌、胫骨前肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、上肢肌群

●8～10次/ 侧，共2组，每组间歇1分钟

①身体呈直立站姿，双脚开立，间距小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。

②保持背部挺直，核心收紧。抬一侧腿，屈髋屈膝至大腿与地面平行，双臂用力跟随摆动，呈踏步姿势。抬起腿向下用力蹬地，同时换对侧腿抬起，重心前移。双腿交替前进，完成规定的次数或距离。

6. 徒手深蹲

●训练目标：

力量

●训练部位：

下肢、髋部

●主要肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

●每组8次，共2组，每组间歇1~1.5分钟

①双脚开立，约与肩同宽。双臂自然放在身体两侧。

②屈髋屈膝下蹲。动作过程中，双臂屈肘抬起至胸前，保持身体平衡。下肢肌肉发力，回到起始姿势，完成规定的次数。

7. 弓步

●训练目标：

力量

●训练部位：

下肢、髋部

●主要肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

●8次/侧，共2组，每组间歇2分钟

①双腿开立，距离小于肩宽，挺胸收腹，下颌微收，双手叉腰。

②保持躯干挺直，腹部收紧，一条腿向前迈步的同时，屈髋屈膝至大腿几乎与地面平行，后侧腿伸直。前侧腿蹬地发力，回到起始姿势，换对侧重复上述动作。两侧交替进行，完成规定的次数或距离。

8. 静态臀桥

●训练目标：

力量、稳定性

●训练部位：

髋部

●主要肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

●每组30秒，共2组，每组间歇1.5~2分钟

①身体呈仰卧姿势。双腿屈膝，双脚脚尖勾起，双脚脚跟着垫，双手放在身体两侧。

②腹部和臀部收紧，臀部离地，使躯干与大腿在一条直线上。保持该姿势至规定的时间。

9. 平板支撑

●训练目标：

力量、稳定性

●训练部位：

核心

●主要肌肉：

核心肌群

●每组20~30秒，共2~3组，每组间歇1.5~2分钟

身体呈四点支撑的俯撑姿势，核心收紧，背部挺直，保持双手位于肩部的正下方，双手间距约等于肩宽，双臂伸直。双脚略分开，脚尖触垫支撑。头部、躯干和下肢应在一条直线上，保持该姿势至规定时间。

10. 追击游戏

●训练目标：

快速反应、心肺机能

●训练部位：

全身

●主要肌肉：

全身

●每组2次，共2组，每组间歇2分钟

两人间隔适当的距离站立，同时在两人身后适当距离处用胶布标记游戏区域。两人进行“剪刀石头布”游戏，获胜方迅速转身逃跑，输的一方对其进行追击。若获胜方在跑出游戏区域前未被对方抓到，则赢得追击游戏的胜利，反之则是对手胜利。一方胜利后回到起始位置。完成规定的次数。

11. 动态弓式

●训练目标：

柔韧性

●训练部位：

腹部、肩部、髋部

●主要肌肉：

腹部肌群、三角肌、髂腰肌、股四头肌

●每组20秒，共2组，每组间歇30秒

①身体呈俯卧姿势，双腿屈膝，双手抓住同侧脚的脚背或脚踝，目视垫面。

②头部后仰，躯干后倾，呈反弓形，同时双手向上拉脚背或脚踝，使双膝离垫，至目标肌肉有一定程度的牵拉感。完成规定的次数或时间。

12. 坐式向前俯身

●训练目标：

柔韧性

●训练部位：

髋部、下肢、背部

●主要肌肉：

竖脊肌、髋内收肌群、腘绳肌

●每组20秒，共2组，每组间歇30秒

①身体呈坐姿，双腿分开，尽量外展，双膝微屈。双手置于双腿内侧，触地。目视前方。

②腿部不动，双臂前伸，含胸低头贴向地面，直至躯干及大腿内侧肌肉有中等程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。

内容来源：《50米跑学练测一本通》。

从功能到体能递进式健身图解