减肥中的你，为何晚上比早晨重三斤？是减重失败了吗？

第444篇原创文章

先回答题目所问。答案是：不一定！

可能是春天来了的原因，我的朋友圈又掀起了一股减肥小高潮。吃草的、吃肉的、狂练的、啥都不吃靠仙气儿维持的……一年一度的众生减肥短剧大赛，还蛮好看蛮有趣的。

于是，经常看见晚上有人在朋友圈里哀嚎：明明吃了一天的草和可怜巴巴的几口鸡胸肉，晚上一称体重：比早晨还重！天理何在啊！

今天这篇，就是写给这些“明明在努力，却未被苍天眷顾”的小伙伴们看的。当然，即便你没有加入减肥队伍，也是可以了解一下的。技多不压身，万一哪天你或你身边的亲友用得上呢？

在这个卷出天际、人人焦虑的年代，帮别人减少哪怕一根头发丝那么细的焦虑，也能胜造七级浮屠的哦~

其实，回答和解决上面那个问题的核心方法，就一条：不要在同一天内的早晨和晚上都测体重。也不要天天早晨称体重，除了制造焦虑，再无更多的帮助。

因为，这类操作，并不能反映体重的真实变化情况。你我一天内的体重数值，上下波动个2-3kg是非常正常的。而导致这种变化的最主要因素，不是你的肌肉和脂肪，而是：

水分！

千万别以为晚上重了3斤就是涨了3斤肌肉或者3斤脂肪，想得美！不论肌肉还是脂肪，都没这么大工作效率，就像你在一天内完不成仨月的工作量~

而水分，占人体体重的70%左右。所以，体重秤上的数字，绝大多数靠它撑门面。

当然，除了水分的贡献，还有你吃进肚的食物和没有被及时排泄掉的便便。这就是为什么喊你早晨起床排空大小便、未进食状态下，穿最轻薄衣物称体重的原因——基本是一天内的体重最低值，也是相对最准确的体重数值。

什么原因导致一天长3斤

食物的重量，肯定是不能忽视的。但，食物的重量不等于能量。吃吃喝喝进肚的一切，是否储存在我们的肌肉或脂肪组织内，一方面跟营养素自身的代谢程度相关，另一方面取决于你今天的各种生理活动消耗了多少热量。就算坐着不动，一天内说了一万句话跟只说了一百句话相比，身体消耗的热量都不一样~

如果你白天吃的食物还没代谢干净，也就是既没有形成便便，也没有被你排泄出去，你晚上的体重肯定受影响。

回到主角——水分

除了食物中自带的水分，比如来自牛奶豆浆粥汤水果蔬菜等含水量高的食物/食品中的水分，还有我们吨吨吨的各种水，不论是白水、茶、还是饮料。而这些水分，不是你以为的那样会完全随着你带薪如厕迅速一泻千里。因为，当你：

吃的太咸、吃的太甜、蛋白质类食物摄入太多……都会让水分在你的身体里储存更大的量和更长的时间。

吃的太咸

来自三餐的，你能明显感知到的咸，和来自各种加工食品（包括零食、甜点、果脯等）的、你未能明显察觉的咸，都拜赐钠元素（也就是食盐、酱油、味精等调味料里的造味主角）。钠元素具有超级强大的吸水能力。水分子对钠毫无抵抗力，就像铁粉对爱豆一般。因此，如果一天内吃得太咸，也就是钠摄入太多，就会导致【水钠潴留】——为了不让进入血液的盐导致的渗透压增高到危险值，大量的水分会从组织液中狂奔入血，抱住钠离子，以降低渗透压。于是，你开始觉得渴、口唇干燥——因为组织缺水了。接下来，你一定会吨吨吨，以缓解渴感。不过，喝进去的水，并不会像你以为的那样迅速被尿出去。因为，肾脏的工作能力是有限的，就算是你给它增加了巨额工作量，一个健康的肾脏也需要花点儿时间去处理积压的工作。在它把活儿干完之前，你就这样悄无声息地微微水肿着……

学习兴趣浓厚的小伙伴可以做个试验：自己做饭，同样内容同样份量的食材，不放盐一天，多放盐一天。你看看自己当天的饮水量有变化么，第二天清晨排空大小便后的体重有变化么？当然，全天的活动量不能差得太多哈~

呐，是不是恍然大悟为何你在狂搓一顿火锅或烧烤后，第二天早晨会暴涨一两斤？

吃的太甜

这里的甜，泛指摄入大量的碳水化合物。

碳水化合物进肚和消化吸收后，除了一部分游离在血液里（即：血糖），多余的会在体内储存，储存形式是糖原。大家经常会听到肝糖原和肌糖原这两个名词，指的就是储存在这两处的糖。糖原储存是需要水分子帮忙的，每1克糖原往往结合其3-4倍的水分子，这是糖原存储的经典状态。

我们的肝脏和肌肉内都会存储一定量的糖原。所以，在一顿碳水盛宴后，体重也会有明显的增加——虽然吃进肚的碳水本来没多少克，但为了“迎合”它们而滞留的水分子却一大堆。这也是为什么断碳水的减重方式在早期能收获嗖嗖嗖的掉秤惊喜——因为消耗糖原储备的同时也丢掉了大量的水分。反之，结束生酮或低碳饮食的人，在恢复正常饮食时，也会出现体重的快速反弹，不过是糖原波动带来的身体水分量波动。

但是，对于不明就里的低碳小白而言，会觉得很喔噻……

蛋白质摄入太多

蛋白质的代谢，需要更多的水分参与。而高蛋白的食物（比如牛肉、鱼虾等）往往自带较大量的钠盐，哪怕只是水煮、不加任何调料。

所以，相貌平凡的一袋150克重的牛肉干或鱿鱼丝，往往是造成你水潴留的主因。哪怕「营养成分表」上标识的热卡值并不高（但钠盐量往往不低）……

特殊时期特殊人群

女性朋友在月经期，会因为激素水平的波动导致水分潴留，显得体重猛涨。而月经期一旦结束，激素水平回调，体重就会日趋正常。这一点，女性朋友都应该深有体会。经期前及过程中肉眼可见的“肿”和裤腰变紧，懂的都懂~

对于一些使用激素类药物的朋友，也会因为激素导致的进食饮水量改变和身体代谢能力的变化导致体重波动。

而罹患肾脏疾病的朋友，不论是因为肾脏无法顺利排尿还是因为尿蛋白丢失增加而导致血浆白蛋白水平降低，都会发生或轻或重的水肿。所以，这部分朋友的体重变化，需要考虑的因素会比没有肾脏疾病的人更多。

运动

减重的小伙伴们，如果你已经开始了久违的运动。在运动后测体重，一定会很有成就感。但是，打击你们一下，运动后体重轻1-2斤的惊喜，并不是这次运动立竿见影帮你燃烧了1-2斤的脂肪，而是因为身体在运动过程中丢失了大量水分：出汗、急促呼吸、肌糖原消耗等，都是丢水的重要代谢途径。

当然，你们会在第二天郁闷地发现：才不到24小时，不仅运动后减下去的一两斤体重回来了，额外恨不得还增加了半斤到1斤的体重……

别伤心，如此波动的体重数字，并不是因为你没有管理好自己，也不是因为你的身体不争气。只是因为你运动过程中肌肉细胞的细微损伤需要通过你饮食获取的蛋白质来进行修复——所谓肌细胞修复及肌肉合成。这个过程中，存在肌糖原储存量的恢复、肌纤维的修复（蛋白质发挥功效），而这些都会有大量水分子的参与。更何况，前面说过了，你为了缓解水分丢失带来的口渴感，会大量饮水，而这些补进去的水还来不及变成足量的尿液被排出~

正确喝水、足量补水，对于运动后恢复及肌肉的建立，是非常非常重要的。哪怕会让你的体重在短时间内“显得反弹”，但，绝对是未来获得漂亮身型和更理想体脂率的“代谢利器/塑型利器”！千万不可忽视哦~

最后，唠叨一下那些只吃草和鸡蛋清或鸡胸肉减重的小伙伴们：你那是低碳低热量饮食，早期不掉秤才怪。原理前面说过啦。但是，后面之所以减重速度变慢，甚至体重偶尔反弹，除了上述原因，还要考虑是否因为体内蛋白质储存不足、消耗太多而导致血浆白蛋白水平有点儿低，从而导致了一丢丢水肿。当然，具体问题具体分析，只是爱心提醒一下下哈~

今天就唠叨这些。至于怎样科学称体重，辛苦你自己复习旧文：

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

一个AI：减重跟减肥是一回事儿吗？

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

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