消极是坏事？这位大师说不是！

vol.127

夜 读

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通过理解和区分消极的情绪，我们可以改造它们，保护身心健康。我们会变得不容易受到不良情绪调节机制的影响，比如暴饮暴食、侵犯他人和做出自我伤害的行为等。认识到自己有大量消极情绪并不意味着你就能成功处理这些情绪。

真正的决定因素在于，你是否能有效地区分不同的感受。这是一种完全超越了“积极是好”和“消极是坏”的先进观念，它代表了你对自身情绪的态度和你识别自身感觉的准确程度。

本文摘录自《消极情绪的力量》

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2001年9月11日上午，当客机撞上纽约双子塔的那一刻，人们意识到，世界开始发生了变化。为了记录这些事件及其影响，来自《纽约时报》和其他媒体的记者们走上了街头，寻找本地人进行街头采访。在接下来的日子里，有两名受访者的反应与众不同：

我的第一反应是强烈的悲伤……但是接着就是愤怒，因为悲伤无法带来任何改变。

我有很多感觉，没办法一一分辨，也许有愤怒，有困惑，也有恐惧。9月11日那天我感觉很糟糕，真的非常糟。

如果让你来猜一下，你认为上面两者谁更擅长忍受痛苦，更能在压力之下朝着自己的目标而努力？第一个人非常确切地指出，在强烈的悲伤后，随之而来的是汹涌的情绪，以及发泄愤怒的欲望。第二个人非常努力地想要描述内心的情感，但最后却只能说他感觉不舒服，心情很糟糕。

现在想象一下，被新闻记者录下来的这一刻，就是这两名纽约人表达自己感受的最典型方式。你大概和我们一样，认为那些对自己情绪有着清晰认知的人受到环境压力的影响更小。你的想法是对的。第一个人能够清楚地认识到他在压力下的确切感觉，因而能够快速激活自身的反应策略。愧疚感能让他成为更好的人，羞耻感则让他远离别人。这种认识还能辅助决策，帮助人们决定是要维持现状还是采取改进措施。如果他无法确定自己是否感到愧疚、羞耻、愤怒或者恐惧，那么他就会更加难以处理不适的感觉。他可能会为了让自己感觉更好，而采取下意识的反应，比如大量饮酒，或者给那个不停插话想转换话题的家伙来一巴掌。我们的研究成果也已经证实了这一点。

清楚地区分不同情感的能力是你应该掌握的技能，而且好消息是，你还可以通过学习来更好地运用这项技能。举个不太恰当的例子，你也许会害怕蜘蛛。或者说，你像大多数人一样，觉得蜘蛛那4厘米左右的紫色外形和球状的腹部很恶心。如果说有什么难题是心理学研究已经彻底攻克了的，那就是蜘蛛恐惧症。这种治疗的核心是暴露疗法。它是如何产生效果的呢？

很简单，就像有人带着你亦步亦趋地学习走路一样，治疗会帮助你在曾经害怕的地方逐渐获得安全感。在第一次治疗中，你可能会读到《夏洛特的网》这本书，并仔细观察夏洛特挂在蛛网上的插图。一旦克服了这一难关，下一步你可能便会观看关于蜘蛛的纪录片，观察蜘蛛是如何爬上墙壁，如何用蛛网捕捉蟋蟀、蚱蜢和蝴蝶的。

接下来，我们会提升恐惧的等级，让你观察被关在密闭的罐子里的活蜘蛛。这个罐子被放在一个封闭的房间里，你进入房间，站在20米之外，然后一点一点地靠近罐子，最后把密封罐拿在手里。等到准备好了，就打开罐子。就这样，再经过几个阶段，你就可以忍受蜘蛛在你的手臂和腿上爬行了。只要4～6周的时间，我们甚至可以让害怕蜘蛛的来访者开着仪表盘和前座上爬满蜘蛛的车，在空旷的停车场里来回兜转。绝不骗人！这个过程听起来比实际情况要吓人得多。需要补充的一点是，只有当来访者的焦虑程度稳定在一个较低的水平，并且主动接受下一步更为严苛的测试时，我们才会进入下一阶段。暴露疗法对此是有效的。事实上，包括我们自己在内的好几个研究小组都发现，使用这种方法可以在不到三个小时内打消人们对蜘蛛的恐惧。

给情绪贴标签

我们还找到了一种叫作情绪标签的方法来改进这种疗法。为什么我们要改进一个本来就行之有效的疗法呢？这是因为心理学家发现，情绪标签的治疗效果确实惊人。以下是来自加州大学洛杉矶分校的三位心理学家的研究成果。34他们找了一些害怕蜘蛛的人参加暴露疗法，过程基本与上面描述的一致，除了其中一些人采用了额外的手段，比如使用积极化思维（“在你面前的是一只小蜘蛛，它很安全”）、经验回避（“嘿，你上一次用牙线是什么时候”），或者是分析自身的感受并贴上标签。人们可以通过情绪标签详细描述每一种不同的感觉，比如好奇蜘蛛是如何粘在垂直墙面上的，厌恶蜘蛛毛茸茸的外表，害怕蜘蛛会爬到自己身上或者咬上自己一口。

研究者在评估哪一种干预效果最好的时候，发现经过乐观思考训练的人，以及采取经验回避方式的人，其治疗结果反而比刚开始时更糟。而经过情绪标签训练的人，进步效果最为明显。运用情绪标签的治疗过程，增强了他们自身处理对蜘蛛产生的恐惧情绪问题的能力：他们普遍反映自己看到蜘蛛时的恐惧变少了，比之前平均下降了18.1%，生理反应程度也降低了，比之前平均减轻了27.5%。这些人能应对的恐惧等级也上升得更多了，基本上已经从提心吊胆型思维转变成了随机应变型思维。

这些发现之所以令人印象深刻，是因为情绪标签是一种简单易学，却被许多人忽视的技能。为什么会这样呢？因为我们总认为这是小孩子才玩的游戏。当你走进幼儿园的教室时，你会发现墙上贴着一张海报，教孩子们区别悲伤、愤怒、沮丧、孤独、怀疑和困惑等不同的面部表情。我们现在要告诉你的是，成年人的情绪认知能力也亟待提高。尤其是当你在追寻成功和幸福，并且想要获得额外助力的时候。在日常生活中分辨积极情绪和消极情绪，并且追求更高频率的积极情绪确实是有益的。这是众所周知的。但我们这本书的目标是引领你进入更高的层次。

在追求舒适感之外，如何描述、区分以及处理情绪也是很重要的。当你被问到现在的感觉时，可能会给出一些类似于孩子们的简单答案：棒极了、还好吧、很糟糕。如果人们很难把情绪通过语言表达出来，而只能以好坏来区分，那么就很容易被压力击垮。在这种情况下，压力往往还会转化成健康问题。如果我们能更加熟练、精确地区分我们在特定情况下的感受，那么消极情绪也就不再是什么麻烦问题了。以下是我们发现的一些明确的研究结果：

◎　在压力过大时，那些能够细致、精确地描述自己感受的人，每次去酒吧或参加聚会时，喝的酒都会比那些不清楚自己感受的人要少40%。

◎　在被人惹怒时，那些能用丰富的词汇来描述自己感受的人，比那些说不清自身感受的人，在言语和身体上与冒犯者（霸凌者、挑衅者）发生冲突的概率要少40%。

◎　在抛球游戏中被排斥时，那些能熟练描述和区分某一特定时刻感受的人，其大脑中主管身体和情感痛苦的区域（岛叶和扣带回）活动较少。也就是说，在不愉快的场合，能够辨别和区分情绪的人表现得更镇定。我们可以在他们的神经活动中观察到这一点。35

我们发现，通过理解和区分消极的情绪，我们可以改造它们，保护身心健康。我们会变得不容易受到不良情绪调节机制的影响，比如暴饮暴食、侵犯他人和做出自我伤害的行为等。认识到自己有大量消极情绪并不意味着你就能成功处理这些情绪。真正的决定因素在于，你是否能有效地区分不同的感受。这是一种完全超越了“积极是好”和“消极是坏”的先进观念，它代表了你对自身情绪的态度和你识别自身感觉的准确程度。

你可能会问，如果人们一直反刍自身的消极情绪会不会有什么问题？答案取决于这种思维模式是否具有强迫性。过分反刍情绪的人有时会陷入消极思想和消极情绪的源头。在这种情况下，反刍行为会把我们拉入痛苦的深渊，阻止我们去做更有意义或者有趣的事情。

但是情绪区分与情绪反刍或强迫性思维不同，它是对于此刻感觉或想法的观察和描述，绝不深入纠缠。因为我们只是把情绪当作信息来处理，而这种情绪区分能让我们在日常生活中变得更加敏锐、聪明和强大。这也反映了整本书的主题。

虽然情绪区分确实有效，但是人们很少自发运用这项能力，人类会天然地通过分门别类的方式理解世界。36人类的大脑为了节省储存空间，会把日常生活中的事物，按照相同的特征归类到一起，比如树木、城市白领群体、人类。在每种类别之下的事物，都有着某些相同的本质特征。这种本质主义的概念听起来有点像拼图游戏。那么大象和松树是同类吗？答案是否定的，因为大象和松树具有不同的本质，它们没有重叠之处。如果把问题换成“医生会不会是老年人”，答案就是这两者确实有重叠的地方，因为医生和老年人都是与人相关的概念。

事实证明，人们也会对情绪进行归类。你可以试着问自己，愤怒和尴尬是一回事吗？那些倾向于对情绪进行归类的人，即相信所有消极情绪都可以归为一类的人，是不太可能去分辨它们有什么不同之处的。因此，他们没办法同时体验到不同的情绪。正如尼采所说：“语言决定意识。”

针对那些被人们武断否定的黑暗面，我们提出了一种新的看法。如果你接受了这种观念，那么你将有机会拓宽自我意识的范围。

你不再需要在积极情绪和消极情绪之间做出选择，因为任何一种选择都过于简单，无助于你理解真实世界的复杂与美好。你要像接纳不同的情绪一样，认可不同的自己。唯有如此，你才能获得更高层次的快乐，跨越更深层次的痛苦。

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