高淀粉食物要少吃？研究发现：有种特殊淀粉能帮助缓解肥胖、脂肪肝

近几年来，我们经常听到一种说法要“少吃馒头、米饭”等主食，因为这些食物含有大量淀粉，过多摄入高淀粉类食物，会导致血糖水平急剧上升，可能会引发糖尿病、脂肪肝、肥胖等健康问题。

不过，最新一项最新研究发现，有种特殊的“抗性淀粉”不但不会导致肥胖和脂肪肝，反而具有帮助减肥、缓解脂肪肝和血脂异常的潜力！

这种特殊的淀粉能助减肥、缓解脂肪肝

2024年2月，上海市第六人民医院贾伟平教授和上海市糖尿病重点实验室在国际代谢领域权威期刊《自然代谢》（Nature Metabolism）发表一项研究对超重肥胖人群，进行8周的抗性淀粉结合平衡膳食干预。结果发现：抗性淀粉配合平衡膳食可以通过调节肠道菌群缓解肥胖。 ①

此外，2023年9月，上海第六人民医院贾伟平教授等研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上刊发的另一篇研究显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。 ②

这项研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃抗性淀粉；100名患者吃等能量的普通淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用20克淀粉与300毫升水混合食用，每天两次，坚持4个月。

综合两项研究结果来看：

1. 补充抗性淀粉，内脏脂肪少了

第一项实验显示，经过8周的抗性淀粉结合平衡膳食干预后，超重肥胖受试者的体重平均减轻2.8公斤，腹内脂肪显著减少！ ①

在第二个实验中，也发现了相同的结果，即参与实验者的体重、身体质量指数（BMI）等都显著降低了。 ②

2. 补充抗性淀粉，脂肪肝减轻了

研究发现：抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%，这说明脂肪肝减轻了。 ②

3. 补充抗性淀粉，肝损伤改善了

抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，肝损伤得到了改善。 ②

4. 补充抗性淀粉，血脂异常好了

抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。 ②

贾伟平教授（左一）带领团队开展研究。上海市第六人民医院图

上海市第六人民医院贾伟平教授表示，长期的抗性淀粉摄入并结合平衡膳食的饮食习惯以维持肠道稳态对控制体重十分关键，将长期可持续的干预融入日常生活是肥胖问题的最优解。抗性淀粉天然存在于食物中，也可以作为膳食补充剂添加入日常饮食。 ③

哪些食物里富含有抗性淀粉？

抗性淀粉这么好哪些食物里含有？北京大学人民医院临床营养科副主任营养医师王勃诗2022年7月在凤凰大健康刊文中介绍，其实很多淀粉类食物都含有抗性淀粉，还可以通过一些“小技巧”，让普通淀粉食物变成富含抗性淀粉的食物！ ④

1. 燕麦

燕麦是在你的饮食中添加抗性淀粉的最方便的方法之一。每100克煮熟的燕麦片含有大约3.6克的抗性淀粉。

燕麦片，健康时报毛园园 摄

2. 豆类

每100克的豆类大概含有5～12克的抗性淀粉，斑豆，黑豆，大豆，豌豆，蚕豆都是很好的富含抗性淀粉的食物。

3. 生马铃薯淀粉

马铃薯淀粉是最浓缩的抗性淀粉，它里面80%都是抗性淀粉。

4. 抗玉米淀粉

抗玉米淀粉是用玉米做的淀粉，它其中40-60%都是抗性淀粉。所以日常可以加1-2汤匙的生马铃薯淀粉或抗玉米淀粉进入自己的酸奶中，也可以补充抗性淀粉！

5. 放凉的米饭、土豆

很多富含淀粉的食材，其实可以通过一个小方法，让它里面的抗性淀粉增加，那就是把蒸熟米饭、土豆，放凉后再吃，放凉的过程会增加米饭、玉米中的抗性淀粉含量。

正常情况下，米饭中的淀粉属于可以快消化淀粉，很快就会被人体转化成葡萄糖并且吸收。但是如果把米饭放到冰箱中冷藏24小时后，米饭中的抗性淀粉含量从4%上升到了14%！那么这时候吃进同样的米饭，可吸收的热量降低了，对减肥肯定是有帮助的！

冷藏后的土豆同样抗性淀粉含量会变多！所以如果想要这些食物保持最高含量的抗性淀粉，可以把它们烹调好后放进冰箱里冷藏到第二天再吃。

6. 生的薯类

广东省妇幼保健院营养科医师郑新杰2023年在大众健康杂志刊文介绍，新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%；再比如薯类，生的薯类内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%；所以有“红薯生吃，土豆凉吃”的说法。 ⑤

精选

文章

本文综合自：
①Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome.Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8
②Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota 2024-02-26 , doi: 10.1038/s42255-024-00988-y
③2024-02-28人民日报健康客户端《最新研究：食物中的抗性淀粉膳食纤维有望助力减肥》
④2022-07-02凤凰大健康《每天吃三碗米饭还能瘦？竟然是因为做饭的时候加了一个小步骤！》
⑤2023-07-10大众健康杂志《得了脂肪肝，吃水果也有讲究？原来这样吃才更健康》

编辑： 鲁 洋