“汉马”周日开跑，想要“一马当先”，别忘了这些

“汉马”健康提示

Marathon

青春不止

奔竞不息

绿色生活

武汉人的三月除了看樱花，

还可以干嘛？

答案是：跑（看）“汉马”！

（对，没中签的加小编一个）

2024武汉马拉松

将于本周日（3月24日）

鸣枪开跑

届时，3万跑者将奔跑

在盛开的樱花下

成为大武汉一道亮丽的风景线

根据气象部门预告

3月24日武汉的天气

为小雨转中雨

最低温度9摄氏度

最高温度20摄氏度

各位跑者除了感受

三月浪漫的风景

这些健康小提示也要注意哦

赛前准备

1、赛前体检，充分评估自己的身体状况并选择适合自己的参赛里程。赛前如出现发热(体温高于37.3°C)、干咳、乏力、嗅觉味觉减退、鼻塞、流涕、咽痛、结膜炎、肌痛和腹泻等相关症状及其他传染性疾病相关症状，建议退出比赛。

2、备好比赛装备及补给。包括：帽子或遮阳板、水壶(背在身上的水袋或挂在腰间的水壶)、运动饮料、盐丸、能量胶、毛巾、透气性佳且轻盈的背心、短裤、跑鞋（最好选大半码的半旧鞋子）、防晒霜、心率表及运动手表等。

3、提前补水。起床时立即喝1杯水，再去做跑前排空穿衣等准备，准备过程中继续喝水，出门前至少喝2-3杯水。

4、保证睡眠，合理饮食。保证良好的睡眠才能拥有良好的跑步状态，在参加运动前不能过于兴奋，每天保证充足的睡眠时间。同时，合理搭配膳食，多摄入高蛋白食物。最好不要饮酒，不要食用平常没有吃过的食物和不宜消化的食物。

5、注意防止皮肤磨损受伤，建议赛前在大腿内侧、腋窝、乳头等易磨损部位涂抹凡士林等润滑产品。

赛时技巧

1、调整心态，启程缓慢。

雨天路滑，比赛的起步过程要更加平缓，不要被旁人干扰自己的跑步节奏，最好调整至5到10公里左右才进入匀速途中跑阶段。

2、尽可能维持身体的凉爽。

水分、能量流失的越慢，越容易跑出更远的距离。赛道的喷洒装置、冰袋、海绵、向头上浇水都是有效的降温、防止蒸发的手段，本次马拉松首次在赛道中设置了降温补给点，选手们可以按需使用。

3、及时补充水、电解质。

随着比赛的进程，身体的能量、盐分损失会越发明显，此时补充能量和电解质比单纯补充水更加重要，比赛途中的补给站或自己携带的能量胶、口服补液盐、盐丸等都是很好的补充电解质的措施。

4、时刻关注身体状况，及时寻求帮助或停止跑步。

关注心率变化，建议赛中心率不超过最大心率的80%（最大心率参考公式为220-年龄），如心率过快，应适度降低运动强度，必要时暂停比赛。在跑步过程中，如果出现心悸、胸闷、胸痛、头痛、恶心、呕吐等不适症状，请立即向医务人员或者志愿者寻求帮助。本次赛道沿途每2.5公里设置了医疗点，每300米设置了医疗哨点，并有医师跑者随跑，可向其求助。

（2024汉马沿途功能点布局图，图源武汉马拉松公众号）

赛后注意事项

1、冲线后不要骤停，不要立即坐在地上休息，而应通过慢跑或者慢走来放松，让肌肉、神经和心脏都慢慢恢复。

2、不要大量喝水，跑后不能马上喝很多水，否则会增加心脏的负担。可以先用一点水润喉，大约20分钟后再补充水分。

3、仔细排查身体是否存在损伤情况，对于出现疼痛的关节和肌肉，在赛后6小时内要进行冰敷降温。

最后祝每位选手都能

健康开跑

一马当先

来源：武汉疾控