【陶真真】抗衰老，饮食营养少不了！

作者：陶真真

上海嘉会国际医院临床营养师

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

文章来源：真营养

已授权《中国临床营养网》发布

“冻龄”、“婴儿般肌肤”、“像鸡蛋一样Q弹”......多少女性为能拥有“不老容颜”努力保养着自己的皮肤。

皮肤是人类与大自然接触最直接又最密切的部位，虽说受很多因素的影响，但通过饮食营养肌肤无疑是最安全、有效、长久的方法之一。

在春暖花开之际，这篇文章给女生们介绍与我们的肌肤密切相关的营养素，以及抗衰老的一些食物介绍，祝愿每位女生吃出健康美丽！

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吃出美丽肌

均衡摄取优质蛋白质

蛋白质是皮肤亮丽不可缺少的营养物质。

蛋白质的主要生理作用是构成和修补人体组织的重要成分。 如果人体缺少蛋白质，一方面加速了水分流失使皮肤干燥，另一方面使皮肤松弛，造成皮肤弹性和光泽度降低。 此外，蛋 白质还是构成雌激素的原 料，而雌激素是女性美的源泉。 如果在日常饮食中缺乏了蛋白质，或长期蛋白质摄入不足，将导致皮肤松弛、黯淡、无光泽、早生皱纹、易衰老等。

要想健美皮肤，每天要有足够的优质蛋白质的摄入，如牛奶及奶制品、鸡蛋、瘦肉及豆制品等。

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多吃富含维生素的蔬菜和水果

水果和蔬菜中含有大量的维生素，而维生素与皮肤的健美也有着密不可分的作用。

维生素Ａ可使皮肤柔润，保持弹性，有防止皮肤衰老的作用。富含维生素Ａ的食物有动物肝脏，鱼肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙红色的蔬菜和水果（例如杏、胡萝卜、西红柿等）。

Ｂ族维生素（包括VitB1、VitB2、VitB6等）可清除色斑，防止皮肤开裂、脱屑。

维生素Ｃ可清除毒素，降低黑色素的代谢与生成，具有保持皮肤洁白细嫩功效。

维生素E可保持皮肤弹性，防止皮肤早衰。植 物油、核桃、豌豆、卷心菜等都含有丰富的维生素Ｅ。

同时，要注意在饮食中适当摄入植物性脂肪，这样能促进脂溶性维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收。如葵花子油、大豆油、玉米油、芝麻油、花生油、茶油、菜籽油等都是很好的植物性脂肪的来源。

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多吃富含铁和锌的食物

铁是构成血液中血红素的主要成分之一，是女性普遍缺乏的矿物质。富含铁质的食物，如瘦肉、动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。

锌也是人体内不可缺少的微量元素，在皮肤中的含量高达20％，它决定了皮肤的光滑与弹性。含锌的食物有羊肉、鸡蛋、核桃、葵花子等。

适量饮水，让肌肤含有充足的水分

水是皮肤最基本的营养素。人体如果缺水，皮肤会出现代谢失常，废物毒素堆积，过早死亡，表现为皮肤干燥、脱皮等。多饮水也可避免便秘的产生，从而减少面部黑斑及痤疮的产生。

水还可以调节体温，保持皮肤弹性。只有皮肤含有足够的水分且具有适宜的温度时，皮肤中脂肪颗粒才能充分显示其弹性功能，使人体有丰润光泽的皮肤。

要想滋润皮肤饮水少不了，每日饮水1500~1700ml，使皮肤保持充足的水分。

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抗衰老，饮食营养少不了

中国营养学会会长杨月欣曾提出，抗衰老与营养相结合，是一个新的健康促进模式 。

营养在抗衰老中的作用不可替代，通过良好营养可以延长健康活动的岁月。许多研究表明，限制膳食热量的摄入，且无维生素和矿物质的缺乏，有利于长寿，享有健康老年。

我国传统抗衰食物丰富，主要有黑芝麻、核桃、木耳、枸杞、沙棘、白果、红枣、山药、紫菜、萝卜、紫薯等，这些食物具有显著的抗生物氧化作用，能提高SOD活性，清除自由，可延缓衰老。

不得不又再次提到蔬菜和水果，它们中含有许多抗自由基物质，如β-胡萝卜素、芦丁、番茄红素、槲皮酮等。

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在国内外大量的研究中发现，许多蔬菜、水果都对一些自由基有清除作用。例如，大蒜、菠菜、羽衣甘蓝、茄子、豇豆、柿子椒、黄芽菜、花菜等。一些研究人员认为，大多数多酚类物质体外清除自由基的作用强于维生素C或维生素E，所以这些蔬菜中所含有的多酚类、黄酮类物质成为它们重要的抗氧化功效物质。

每人每天蔬菜推荐量300~500g，水果200~350g。蔬菜颜色不同营养素含量也各有差异，因此可以通过颜色的选择，如红、绿、黄、白等各色蔬菜更换搭配食用。

另外茶叶中的茶酸、茶色素、茶多酚等具有降低胆固醇、减少亚硝胺，抑制癌变等作用。因此，多饮茶也有利于防病抗衰。

无论是抗衰老还是美肤，首先饮食要能满足身体器官和组织细胞的正常代谢。从量上说，要适量得当，说白了就是身体需要多少就吃多少，保持进出平衡。吃得过多会加重内脏器官的负担，加速衰老；而吃得过少，由于不能满足身体器官和组织细胞的正常代谢的需求，同样会加速衰老。从质上说，要在做到平衡摄入各种营养素的基础上，注意有目的地摄入具有抗氧化作用的食物。

参考资料：

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2. 饮食营养抗衰老规范化指南；

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7. 朱磊，王振宇.黑木耳多糖对小鼠抗疲劳作用的研究 [J]

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10. 霍超，徐桂花.枸杞生理功效和活性成分的研究进展 [J]

11. 王杉，邓泽元，曹树稳等.紫薯色素对老龄小鼠抗氧化功能的改善作用 [J]．

12. 何永红.β- 胡萝卜素与癌症的研究进展 [J].

13. 范晓岚，糜漫天，崔力.番茄汁对D-半乳糖衰老模型大鼠海马神经元的抗衰老作用；

14. 杨月欣.抗衰老与营养相结合成为新健康促进模式

《中国临床营养网》编辑部

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