头痛？头晕？呼吸不畅？上交叉综合征怎么办！

头痛？头晕？呼吸不畅？还有圆肩驼背？你可能患上了——上交叉综合征！只需三步，让你提神醒脑、精神百倍！

一、体态

一个方法，自测上交叉综合征。

正常姿势站立→注意不需要刻意纠正姿势，平时怎么站的就怎么站。

如果你的体态是这样的：

头部前倾、含胸圆肩、驼背、肩胛骨耸起、翼状肩。

——那我们就可以对号入座了，这些都是是上交叉综合征形成的体态。

二、症状

——上交叉综合征，是否会影响我们的日常生活，有哪些不良影响？

第一，会影响我们的个人形象，让我们看上去没精神，没气质，也会看上去显得更臃肿，用2秒，有意识地调整一下体态，视觉上会有显瘦10斤的效果哦~

第二，我们会出现颈肩背部酸痛的症状，严重时可压迫颈椎之间的神经，引起头痛、头晕，还有手臂的酸、困、麻。

第三，这种不良体态，可能会让我们出现呼吸不畅、肺活量减少的情况，还有心慌、胸闷等心脏的不适症。甚至，还由于这个错误姿势影响我们的消化和吸收，出现便秘问题。

所以，上交叉综合征虽然不算大问题，也不是急性病症，但是，对我们的个人形象、日常生活，影响很大，还降低了我们整个人的幸福感。

三、常见人群

——什么人群容易出现上交叉综合征？

最常见的，就是久坐人群、错误坐姿的伏案工作人群，爱坐着刷手机的人群。

另外，从性别上来说，女性更容易出现上交叉综合征，而且女性的头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，这是因为女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量几乎相当，所以，即使是同样的身体姿势，也更容易出现上交叉综合征。

四、原理

——为什么叫“上交叉”综合征？

由于我们的肌肉力量不平衡，强弱肌肉形成了一个交叉，所以是交叉综合征。

A、一条线上的肌肉因为长期处于缩短的状态，而紧张和僵硬——上斜方肌和肩胛提肌过紧，导致了我们的耸肩姿势，胸大肌和胸小肌过紧，导致了我们含胸的姿势。

B、另一条线上的肌肉因为缺乏锻炼，过于薄弱和松弛——深层颈屈肌，因缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探；菱形肌、前锯肌、下斜方肌，因缺乏训练过于薄弱，无法挺胸，导致了驼背。

C、所以，综合来看，因为这两条交叉线上的肌肉一个太紧、一个太弱，不均衡，肌肉失衡了，加剧了肩颈部的不适，肩颈不适引发的姿态异常，使得肌肉更加失衡，恶性循环，错误姿态越来越严重，不适症状也越来越多。

五、解决办法

——三步走

第一步、纠正姿势：肩部下沉，肩胛骨后缩，下巴内收，头部向后推。（不论我们是坐着还是站着，都要尽量保持这个姿势。头部前倾一英寸（25厘米），脖子就要多承重头9斤左右的重量。）

所以，纠正姿势是源头。

第二步、练习腹式呼吸。

正确的呼吸方式，可以帮助我们缓解斜方肌、斜角肌，还有胸肌等肌群的压力。

平躺姿势练习腹式呼吸：4秒吸气，胸廓不动，感受腹部向上，向两侧膨胀；随后屏气2秒；接着吐气6秒，这个也叫四二六呼吸法。一组重复15-20次，每天2-3组。

第三步、拉伸过紧的肌肉，激活薄弱的肌肉，纠正失衡的肌肉。

肌肉平衡后，体态会恢复，不适症状自然也就减轻到消失。

推荐8个训练动作，解决问题！

1、胸椎放松

髋部离地，双脚推地，前后滚动上背部，在有明显酸痛点的位置着力滚动。

每组12-16次，2-3组

2、站姿胸椎旋转

保持髋部和下肢姿势不变，分别向左右两侧旋转至最大幅度。

每组12-16次，2-3组

3、胸部拉伸

感受胸部的拉伸感。

每组/每侧30-60秒，2-3组

4、颈部拉伸

借助手的力量，分别向侧面、斜前方45°和斜后方45°拉伸。轻微下沉对侧肩膀。

每组12-16次，2-3组

5、弹力带肩外旋

身体紧贴墙壁，上臂始终贴近身体，小臂向外打开，腹部收紧。

每组12-16次，2-3组

6、颈伸屈肌激活

身体紧贴墙壁，下颌回缩时，缓慢发力，至后脑勺紧贴墙壁为止。

每组12-16次，2-3组

7、前锯肌激活

手臂始终伸直。向后，身体撑起，停顿2s后，躯干下沉，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

每组12-16次，2-3组

8、菱形肌、斜方肌中下束激活

手臂依次向上、向外、向侧面展开，与身体呈YTW字。保持肩部下沉，核心收紧。

每组12-16次，2-3组

来源：身边智健 编辑：陆廉

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