小亚麻籽蕴藏大能量（上）

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任

孙建琴

随着经济和生活水平的提高，人们越来越注重健康养生，寻找更加自然、有效的保健方式。亚麻籽，这颗小小的种子，蕴藏着营养健康的强韧力量。本文深入介绍亚麻籽的种植历史，探讨亚麻籽能为人体健康带来哪些益处，以及如何在日常饮食中科学食用。

亚麻，又称胡麻，因主要种植于旧时“胡人”居住地一带而得名。亚麻籽是亚麻的成熟种子，又称胡麻籽。公元前2世纪汉代特使张骞出使西域时带回亚麻种子，在内蒙古、山西等地开始种植。起初，亚麻籽主要作药用。《本草纲目》记载道：“亚麻籽味甘，微温，无毒。主治大风疮癣。”亚麻籽油则用作照明燃料，16世纪才开始食用。如今，亚麻籽是我国主要经济作物之一，主要用于加工食用植物油。

2008年以来，在经济稳步增长、人均收入水平显著提升以及健康消费理念日益普及等因素的影响下，我国亚麻籽的消费量逐渐增加，但对于大多数消费者来说，亚麻籽仍相对陌生。我国西北地区和华北地区属于高寒地带，是世界公认的亚麻籽黄金产区，种植区域主要分布在甘肃、陕西、河北、内蒙古、山西等地。世界上亚麻籽的主要产出国还有哈萨克斯坦、俄罗斯、加拿大等国家和地区。

亚麻籽的应用

亚麻籽富含α-亚麻酸，是n-3多不饱和脂肪酸最为丰富的植物性来源之一。每100克亚麻籽油中α-亚麻酸可达57克，每100克亚麻籽或亚麻籽粉中α-亚麻酸约为22克。亚麻籽还富含膳食纤维。每100克亚麻籽中膳食纤维高达28克，其中3/4为不溶性膳食纤维，1/4为可溶性膳食纤维。中国营养学会建议，每日摄入25克膳食纤维。而食用2勺亚麻籽（约22克），即可获得6克膳食纤维，占每日推荐摄入量的24%。

亚麻籽胶是亚麻籽中主要的可溶性膳食纤维，是一种多糖物质。当它与水或其他液体混合时，会使液体变得黏稠，食用后会增加胃中食物的黏度，延缓胃排空时间。

亚麻籽是植物木酚素的来源，具体含量因亚麻籽品种和产地不同而异，亚麻籽所含的木酚素是一种植物雌激素，与人体雌激素结构相似，有助于调节人体激素水平，因此，食用亚麻籽有助于减少更年期妇女的潮热现象。

亚麻籽是无麸质食物。麸质亦称面筋、谷蛋白，由多种不同的蛋白质组成，是一大类蛋白质，其中以麦胶蛋白和麦蛋白最为重要，普遍存在于小麦、大麦、黑麦等食物中。患有乳糜泻和麸质不耐症的人群，一旦进食含有麸质的食物及其制品，会引发人体免疫和消化系统异常，发生腹胀、腹痛、腹泻等症状，进而导致营养不良、生长迟缓等不良后果。

近几十年，亚麻籽的营养价值逐渐被人们所熟知并加以利用。

作为一种健康食品，亚麻籽和亚麻籽油的消费正在不断上升，成为人们饮食中的新宠。亚麻籽作为一种独特的原料被加入面包、松饼、饼干等食品中，不但使食物更加美味，还有助人体健康。

目前亚麻籽相关健康产品主要有：作为膳食补充剂的亚麻籽油胶囊、亚麻籽木酚素提取物等；作为功能性食品原料的亚麻籽代餐粉、亚麻籽健康食品、亚麻籽胶增稠剂。

随着生活水平的提高以及人们对宠物的喜爱，宠物的饮食与健康也更加受到关注。许多宠物食品中开始添加亚麻籽粉，为宠物提供优质的必需脂肪酸和蛋白质，使它们的毛发更加健康、富有光泽。近年来，在动物饲料中添加亚麻籽和亚麻籽油也成为一种趋势，因其可以有效改变蛋类和肉类产品的脂肪酸组成，提高食物的营养价值。

亚麻籽的健康益处

亚麻籽与糖尿病：改善血糖、减轻胰岛素抵抗

糖尿病是我国的常见病、多发病。随着我国经济的高速发展、生活方式西方化、老龄化以及肥胖率上升等，糖尿病患病率呈快速增长趋势。科学研究发现，亚麻籽能有效抑制高脂饮食诱导的血糖升高和胰岛素抵抗。

加拿大一团队对25名糖尿病前期的肥胖患者进行了一项随机对照交叉实验。25名受试者先后进行分别为期12周的3个实验阶段，每个阶段分别服用0克/天、13克/天、26克/天的亚麻籽粉。结果表明，每天摄入13克亚麻籽粉，3个月即可有效改善糖尿病前期肥胖患者的血糖情况及胰岛素抵抗。

伊朗研究团队也曾对53名2型糖尿病患者进行了一项单盲、随机对照试验。他们每天为干预组的受试者提供两次10克的亚麻籽饼干，而对照组受试者则食用不含亚麻籽的饼干。12周后，与对照组相比，干预组患者的体质指数明显下降；糖代谢指标改善，如空腹血糖降低1.38毫摩尔/升，糖化血红蛋白下降1.8%。

印度Uliyar Vitaldas Mani研究团队对30名2型糖尿病患者进行了一项随机对照试验。30名受试者被分为对照组和实验组，实验组每天分两次提供亚麻籽粉，服用1个月；而对照组则没有给予亚麻籽粉补充或给予安慰剂。1个月后，实验组的空腹血糖较对照组降低19.7%，糖化血红蛋白降低了15.6%。

根据多位专家对亚麻籽与血糖之间关系的研究，Mohammadi等学者对25项随机、安慰剂对照试验进行了荟萃分析。他们收集了截至2016年11月在五大专业数据库发表的，用包括亚麻籽或其产品作为干预，并以空腹血糖、胰岛素浓度、胰岛素抵抗、胰岛素敏感性和糖化血红蛋白等作为结果的临床试验，进行综合分析和评价。研究结果表明，虽然糖化血红蛋白没有显著变化，但补充亚麻籽使血糖明显下降，胰岛素抵抗和胰岛素敏感性也得到了显著改善。因此，目前的证据支持补充亚麻籽对改善血糖有显著作用的观点。

那么亚麻籽中是什么成分在起作用？相关文献研究表明，改善血糖和减轻胰岛素抵抗的效果可能与亚麻籽中丰富的α-亚麻酸、木酚素以及膳食纤维含量有关。

亚麻籽油中α-亚麻酸和亚油酸含量高达60%，而α-亚麻酸属于n-3多不饱和脂肪酸，是目前n-3多不饱和脂肪酸含量最高的已知植物油脂之一。有动物实验研究表明，高剂量组亚麻籽油可以降低糖尿病大鼠的空腹血糖和糖耐量，亚麻籽油具有辅助降低糖尿病大鼠血糖的功能。此外，α-亚麻酸还可能通过降低血液及组织中甘油三酯的水平而减少对葡萄糖糖酵解及有氧氧化的抑制，从而减轻胰岛素抵抗。还有研究显示，通过增加饮食中n-3多不饱和脂肪酸的摄入量，可增加外周胰岛素的敏感性。

有动物实验研究表明，亚麻籽木酚素可有效抑制高脂饮食诱导的血糖升高和胰岛素抵抗，改善糖尿病大鼠的血糖控制情况。有研究认为，这是因为木酚素具有抗氧化活性，可减少血清和胰腺的脂质过氧化产物，为机体提供一定的抗氧化储备，从而控制血糖，延缓糖尿病并发症的发生。

研究表明，摄入足量膳食纤维可以降低肥胖的风险，而肥胖是2型糖尿病的重要危险因素之一。有学者对17项关于膳食纤维摄入量和2型糖尿病风险的前瞻性队列研究进行了荟萃分析，结果表明，膳食纤维的摄入量或与2型糖尿病的风险降低相关，建议每天应至少摄入25克膳食纤维，以预防2型糖尿病的发生。此外，亚麻籽中丰富的膳食纤维具有延缓胃排空、延缓葡萄糖吸收的作用，因此可以减少餐后血糖的波动。

综上所述，亚麻籽中丰富的α-亚麻酸、木酚素、膳食纤维等物质，可能是其改善血糖、减轻胰岛素抵抗的重要生物活性成分，具有较高营养价值的亚麻籽，可丰富糖尿病患者的膳食。

亚麻籽与便秘：增加排便频率，减轻排便困难程度

便秘是一种以排便不满意和（或）便次减少、排出障碍等主要症状为基础的排便紊乱。便秘极为常见，若不能有效处理，常常会造成严重危害。多项研究显示，亚麻籽作为一种含油脂丰富的食物，也可改善便秘。国外许多研究显示，食用亚麻籽后排便频率增加，排便困难程度减轻及粪便变软。

伊朗一项针对53名便秘糖尿病患者的研究显示，每天食用混合10克亚麻籽的曲奇饼干2次，坚持12周，能够在有效降低体重、血糖和血脂水平的基础上，明显改善糖尿病患者的便秘症状。

2018年，复旦大学附属华东医院营养科和消化科的专家合作，共同观察了90例慢性便秘患者每天食用50克亚麻籽粉对便秘的缓解情况。结果显示，与临床标准的便秘治疗措施（15毫升乳果糖）相比，每天食用50克亚麻籽粉能够有效改善便秘（有效率达87%），并且显著缩短了患者每次排便所需时间（平均每次排便所花时间比食用亚麻籽前减少一半以上）；排便次数也明显增加，从平均每周排便2次增加到6次；便秘伴随症状如排便时腹胀、腹痛、排便困难、排便不尽等，都得到了不同程度的缓解。而焦虑和抑郁量表评估显示，这些患者由于长期便秘所造成的焦虑及抑郁的心理状态也随之得到明显缓解，其生活质量及满意度较治疗前明显提高。

摄入足够的膳食纤维（≥25克/天）是便秘基础治疗的重要组成部分之一。美国国家健康与营养调查显示，每日摄入纤维素＞20克，便秘患病率明显降低。而亚麻籽含有丰富的膳食纤维。

膳食纤维具有调整胃肠道功能的作用，可加速肠道蠕动，减少粪便通过时间，增加粪便体积，改善便秘症状；同时，可溶性膳食纤维除能通过吸收水分，增加粪便含水量软化粪便来治疗便秘外，还能被大肠中的微生物酵解产生多种短链脂肪酸，改善有益菌群的生长环境，促进益生菌繁殖，进一步加快肠道蠕动。

在日常生活中，亚麻籽被广泛用于烹饪、烘焙等，如亚麻籽饼干、亚麻籽面包、亚麻籽沙拉、亚麻籽凉拌菜、亚麻籽酸奶等。食品中亚麻籽成分的含量不同，对通便的作用也会不同，亚麻籽摄入量过少，通便的效果往往难以显现。所以，建议使用亚麻籽补充剂如亚麻籽、亚麻籽粉或亚麻籽油。

含有亚麻籽成分的食品可以作为便秘的辅助治疗方法。临床上，亚麻籽一般用于治疗轻度或中度便秘，通常建议每天摄入含膳食纤维9—15克的亚麻籽。

食用亚麻籽多久才能改善便秘？根据我们的临床观察，通常每天摄入30克左右的亚麻籽，3—5天后即有明显通便效果。目前绝大多数研究认为，摄入亚麻籽2周或4周后便秘能得到缓解。

详见《中国食品报》(2024年3月15日3版)

排版、美编：王莎

审核：欧阳美华

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