写完作业太晚太饿，要不要给孩子吃夜宵？

深夜写作业学习

周末沉浸式玩手机看视频……

熬夜对于大人们来说

已经是家常便饭

对于孩子们来说

也变得习以为常

熬完之后

随之而来的就是

“夜深了，肚子也饿了”

面对饿得呱呱叫的孩子

要不要吃点夜宵呢？

究竟该不该让孩子吃夜宵呢？

孩子晚饭吃得还可以，

到底是嘴馋，

还是真的饿了呢？

如果孩子晚餐吃得合理且均衡，他们可能只是想吃东西而不是真的饿了。

如果孩子饭后活动量大，学习时间长，可能确实是饿了。

这时，可以提供一些健康的小零食，如一小份水果或一些蔬菜条。这样既能缓解孩子的饥饿感，又不会增加消化系统的负担。但是，家长应避免给孩子吃油腻、重口味或高热量的食物，这样不利于消化，会影响睡眠。

孩子睡前为什么容易饿

除了晚饭吃太早或晚上睡太晚，还有以下几个因素容易导致孩子晚上饿。

01

晚餐质量低

儿童处于快速生长发育的阶段，对能量和营养的需求量相对较大。很多孩子睡前饥饿是因为晚餐吃太少、质量不高，摄入的总热量不够，他们对能量的需求就没有得到满足，导致血糖水平下降，睡前产生饥饿感。

02

白天的活动量大

还有一部分儿童白天的活动量大，消耗的能量多，到了晚上，出现能量不足的情况，也会产生饥饿感。

03

心理作用影响

也有的孩子是心理因素作祟，他们习惯在睡前喝牛奶或者吃零食，有睡前出现饥饿反馈的条件反射。

04

饥饿素分泌

下丘脑会释放一些化学物质来调节食欲，“饥饿素”就是其中的一种。它还会让人特别渴望吃到高热量、高脂肪、高碳水的食物，且会在晚上分泌更多。

“饿肚子睡觉”并不健康

实际上，如果真的完全不吃晚饭，“饿肚子睡觉”会对你的身体产生危害，长此以往会出现营养不良问题，表现为精神萎靡、 体力不支、 心情压抑、脸色暗淡等。如果已患胃肠疾病，饿肚子睡觉带来的问题会更多：如消化道有溃疡的患者，可能会导致消化道溃疡加重。而一些特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里也不吃东西就无法获得持续顺利工作的能量来源。一般来说，只有两种人可以不吃晚餐、“饿肚子睡觉”：

01

晚餐前吃很多的人

如果午饭吃了很多大鱼大肉，或者吃自助为了回本吃得比平时多很多，又或者下午没事吃了很多零食加餐，晚上又没有体力消耗，那当天的晚餐就可以先放一放了。

02

想控制体重的人

如果你体重较高，甚至都达到“肥胖线”（ BMI＞28），需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期偶尔不吃一、两顿晚餐。

晚上“加餐”怎么吃

说这么多，孩子晚上喊饿，到底能不能吃？

可以吃，但不要过量。

从健康角度来看，我们还是应该尽量做到规律地安排好孩子的每日三餐，确保孩子晚上不“饿肚子睡觉”，但也不能过量吃宵夜。如果想要吃宵夜，建议尽量做到：

01

临睡前1~2小时吃夜宵

临睡前不宜吃大量的食物，这样很容易影响孩子睡眠，导致孩子睡不好，第二天精神差。

建议在睡前1~2小时进夜宵（划重点！）。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半之前吃完夜宵

02

夜宵更应该饮食清淡

很多孩子夜宵喜欢吃零食、蛋糕、烧烤、炸鸡，但它们基本都是高脂肪、高盐、高糖的食物，对健康并没有好处，不适合做夜宵，可选择以下5类食物：

● 奶制品，比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，它们有一定饱腹感，能提供多种营养；

● 粥类，比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥，既能增加饱腹感，又能增加维生素和矿物质的供应；

● 热汤面、碎疙瘩汤等，可以少放一点面条和面疙瘩，加上鸡蛋和蔬菜等，容易消化，还能补充多种营养；

● 热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩；

● 水果或水果干，比如香蕉、苹果、红枣、桂圆等，但要注意不能吃太多。

另外，夜宵也不适合吃含有辣椒、花椒之类等容易令人兴奋的调味品的食物，尽量选择容易消化吸收且不会给胃肠道增加负担的食物。

03

对付“睡前饥饿”的妙招

定时用餐与定时睡眠

保持固定的用餐时间，能够确保孩子在适当的时间感到饥饿和饱腹，让脾胃养成在特定时间准备进食和休息的习惯。规律用餐，有助于避免孩子因饥饿而摄入过量食物或不健康的零食。

晚餐营养要均衡

夜间容易饿的孩子，可以适当多吃点富含蛋白质和纤维的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类和植物性蛋白质等，以及全谷类、新鲜蔬菜和水果等，帮助孩子维持长时间的饱腹感。

家庭共餐，亲子交流

大家围在一起吃饭，好处多多，不仅可以增进亲子感情，父母还可以为孩子树立良好的榜样，让孩子明白吃饭要适量，多摄入新鲜食物，减少对快餐和零食的偏爱。同时，晚餐时的交流时光也能增加孩子心理上的满足感，减少他们对食物的向往。

晚餐后要适度活动

适度活动，家长可以与孩子建立更亲密的关系，同时帮助孩子更好地消化食物，促进他们健康成长。散步就是一个非常好的选择。

家长还可以借此机会跟孩子聊天，了解他们在学校的情况，给予他们必要的支持和鼓励。

但剧烈的运动可能会让孩子过于兴奋，影响入睡，同时也消耗了大量能量，会让孩子在睡前出现饥饿感。

睡前放松

为确保孩子获得充足的睡眠，家长可以带孩子建立属于家庭的“睡前小流程”。如洗漱、阅读或聆听故事等，让孩子放松心情。在孩子就寝前，创造一个舒适、宁静的环境，帮助他们更快地进入梦乡。

睡前不看电子屏幕

电视、电脑、手机等电子设备发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，影响孩子的睡眠周期、睡眠质量和生长发育。睡前不看电子屏幕，有助于孩子更好地成长，提高他们的学习能力和精力集中度。

编辑 / 孙超慧

资料 / 健康北京 河南科技报等

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