揭示手机成瘾的心理机制：从行为到大脑

提到成瘾，感觉好像都是瘾君子、疾病。

但成瘾行为更多是我们被一些固有的习惯行为和内在的心智模式带走，而无法摆脱的状态。

比如，常见的青少年手机成瘾问题，还有吸烟、酗酒、游戏成瘾（每天使用时长超过4小时）；

或者成人 骂人、打人、摔东西、情绪发泄成瘾；

或者是对工作、购物消费、变瘦变美成瘾等......

我们每个人，包括我自己，多少都有一些成瘾的行为，只是有些成瘾的行为会对我们带来好处，有些会给我们生活带来困扰，甚至如下图打麻将成瘾放不下带来的一些令人后悔的事情。

1、成瘾行为

从心理学角度来说，成瘾特指人们对某一些物品或者行为习惯的依赖性达到了一定程度，具有强迫性，长期性，反复性等特点，并且对正常的生活、工作、人际关系等造成极大的危害和影响。尽管成瘾者明白这么做给自己带来的后果，但仍然难以自控，欲罢不能。

从现象上看，成瘾可分为行为成瘾与物质成瘾。前者主要是对自身的某种行为产生了不可抗拒的欲望(如终日沉迷于赌博、毒品或网络等)，而后者中最常见的是滥用药物。常见的成瘾还有赌博成瘾、网络成瘾、购物成瘾、食物成瘾、性成瘾。这里提到的成瘾行为更多偏向给我们生活带来负面消极影响的部分。

2、成瘾起因及机制

无论是哪种行为，起初或许是为了逃避痛苦、或许是产生了什么强迫信念，又或许仅仅是好奇，可以一旦成瘾，形成习惯，如果给我们生活带来更多烦恼，那就是无穷无尽的痛苦。

尼尔·埃亚尔《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》一书中也给出了一个极其简明的上瘾模型，通过以下“触发—行动—多变的酬赏—投入”4个步骤让你上瘾。

上瘾模型

上瘾背后的机制

1、触发：促使你做出某种举动的诱因，比如无聊的时候想刷手机。将需要积极上瘾的行为设计的与个人行为习惯和情感状态紧密相连，从而引导自己采取下一步行动。

2、行动：对回报心怀期待下做出的举动，通过获得即时的满足，使人感到愉悦。要增加行动的发生率，第一步的触发要显而易见，同时行动要易于实施，最后动机要合乎常理。能够驱使人类采取行动的动机不外乎3个：追求快乐，逃避痛苦；追求希望，逃避恐惧；追求认同，逃避排斥。

3、多变的酬赏：与上瘾行为6要素中的反馈类似，奖励的变数越大，大脑分泌的越丰富。人会因此进入一种专注状态，大脑中负责理性与判断力的部分被抑制，而负责需要与欲望的部分被激活。

4、投入：投入是一个人态度的改变。从行为设计学的角度来看，一个人的认知改变从来不是被说服的，而是因为行为的改变。当人为某个行为付出他们的时间、精力和金钱时，人将对未来酬赏有相应的期待，这有助于提高人再次进入上瘾循环的概率。

3、成瘾的预防和消除

01 通常的做法

通常我们怎么做呢？压抑冲突、转移目标、甚至自我伤害……

但抑制冲动和压抑欲望，在短期内也许是有效的。

但从长远来看，会导致更大的欲望。

所以人们总是放不下、摆脱不了，

一次次努力克服，又一次次前功尽弃。

许多关于戒瘾的研究表明，

在治疗结束的头三个月，多达一半的患者复发；

如果在治疗后一年观察，复发率高达60%-80%。

在对复发过程的研究中发现，

人们在产生令他们不舒服的感受时，往往会复发。

这些感受可能是愤怒、抑郁、孤独、焦虑......

当人们感到不适，自然会去找东西缓解。

趋乐避苦、趋利避害，这是人性。

02 正念复发预防MBRP

有一个非常新！非常新！非常新！

在国内非常少见！非常少见！的方法，

叫做正念复发预防（Mindfulness‐Based Relapse Prevention, 简称MBRP）

最初是华盛顿大学Alan Marlatt博士和他的同事，为戒瘾恢复期的人开发的一种为期八周的团体治疗方法。

研究证实其可以增加毒瘾患者对于诱发其再犯情境的觉察，改变面对压力与诱惑的惯性反应，并改善毒瘾患者的生活习惯，建立适宜的处理压力方式。

与基于正念的抑郁症认知疗法类似，MBRP被设计为一种“事后护理”，将正念练习和原则与认知行为预防复发相结合。

8个阶段

识别自动化反应和惯常思维模式

识别触发渴求的因素及认识渴求

将正念练习应用到日常生活中

在诱发复吸的高危情境中使用正念练习

学习接纳出现的任何体验

讨论想法和信念在复吸循环中的作用，接纳痛苦的想法和感受

学会建立更加有意义和平衡健康的生活方式

获得社会支持及维持正念练习

这八个阶段紧密衔接，相辅相成，通过正念冥想练习提高成瘾者的觉察能力，引导成瘾者非批判性地接纳负性想法和情绪，降低负性情绪、渴求和复吸之间的自动联系，从而达到降低物质使用和预防复吸的效果。

MBRP以对自己和自己的经历，采取非评判性、富有同情心的态度为基础。它的目的是通过正念的练习，帮助遭受着成瘾和内心折磨的人战胜诱惑。提高人们对触发因素、破坏性习惯模式和“自动”反应的意识。

当成瘾者开始改变他们那些不恰当的关联，学会识别并从容地应对那些会挑起自己情绪和身体反应的经验，用合适的方法，而不是被动地用那些有害于身体健康和幸福的方法。

最终，祝愿大家都能够从过程中摆脱那些根深蒂固的，带来灾难性后果的习惯。

如果您或身边人正在遭受成瘾行为的困扰，比如游戏成瘾（每天玩游戏时间超4小时）、购物、饮食成瘾等，都可以联系我们老师，进行专门的正念MBRP的学习和干预。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

小念老师

（请注明成瘾咨询）

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编辑：小念‍‍

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