重塑身体之知识篇 vol.4| 有效减脂，你需要看这个指标！

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很多胖友在后台问人马君，如何有效减脂，今天就和大家聊聊“减脂”这个话题，毕竟夏天就要来了，没有什么比把油腻松垮的肥肉去掉更重要了！我们都知道减脂有两个关键点，分别是提高身体的新陈代谢水平和增肌——它们相当于两个“人体脂肪燃烧机”，想要快速燃烧脂肪，就需要加强这两点。

一、减脂关键因素

1．脂肪燃烧机之一：代谢系统

运动的时候心跳、循环系统和代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也上升了。如果能持续提高代谢能力，即使在不运动的时候也让代谢系统处于较高的运转状态，那么你就可以比其他人更快、更有效地将摄入的能量为身体所用，而不是让它们仅仅被转换成脂肪。

2．脂肪燃烧机之二：肌肉

运动是靠什么来支撑和运转的，答案就是肌肉。不管人是不是在运动，我们的肌肉每时每刻都在慢慢地将食物中的热量提供给身体，以维持正常的消耗。因此，增长肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加 2.5 公斤肌肉，即使不运动，你也会每个月多燃烧 1.5 万千卡的热量，大约是 1 公斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻比别人多燃烧更多的脂肪。

而高强度无氧间歇训练（缩写：HIIT）就是根据这两个健身关键点而设计的。

二、多运动就能减脂？

那很多人就要问：多运动，就可以减脂了吗？减脂的本质是产生热量差，即：摄入 < 消耗。在这种情况下，身体会动用体内存储着的脂肪来提供热量。所以，减脂方法就是双管齐下，即减少摄入（管住嘴），增加消耗（迈开腿）。

热量消耗一般由三个部分构成：

1.基础代谢（维持身体基本机能，如呼吸）；

2.日常消耗（日常活动，如家务工作）；

3.运动消耗（有针对性的额外运动）。

运动越多，时间越长，消耗的热量的确会越多，但是这不一定代表减脂效果越好，主要问题是：大部分锻炼者都弱化甚至直接忽视了力量训练，而是选择了大量的有氧运动，希望能够快速显著减脂。但是问题在于，长时间的有氧运动，在减脂减重的同时，也在消耗肌肉。以肌肉为主的基础代谢对减脂相当重要，为了有氧一次性消耗的那少部分热量，抛弃了基础代谢这个长期因素，性价比着实不高。

三、心率，减脂的指标

因此，判断你的减脂效果好不好，并不在于你做了多少种运动、花了多长时间，而是看运动心率（运动时每分钟的心跳次数），基本上它是衡量所有有氧运动是否有效的最重要指标，也是判断你有氧运动强度的最主要指标之一。

而用主观意愿判断运动强度是很片面的，比如：运动时出了多少汗、运动后第二天有没有全身酸痛走不了路……出汗并不是重要指标，全身酸痛更不是必然发生的，这只代表了你肌肉紧张。其实，运动时的心率才是判断运动到底有没有效果的最佳依据。

那么，心率和减脂之间有什么关系呢？心率反映的是交感神经的兴奋度，而交感神经的兴奋会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。游离脂肪酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，这样也就是减脂了。

交感神经兴奋了，可是要达到最合适的兴奋度、使减脂效率最大化，又是有一定讲究的。很多人的减脂效果不佳，其实就是因为这个兴奋度的问题——有氧运动强度没有处在最合适的范围内：强度太大难以负荷，强度太小没有效果，所以这两种都不是最高效的选择，于是出现了这样一个名词——减脂心率。

减脂心率就是指，在这个心率范围内，有氧运动的减脂效果最好，效率最高。想知道自己的运动有没有“减脂”的效果，可以不用纠结今天做了多长时间的运动，只需要看运动时你的心率有没有保持在减脂心率范围内就可以。

四、减脂心率

想要知道减脂心率，首先要知道自己的最大心率。最大心率是指在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平，也就是你的心率极限。人的最大心率会受多种情况影响，它的计算（或者可以说估算）公式有多种， 这里介绍的是一个最常见也是最简单最了然的公式：

220-（你的年龄）= 最大心率 *此公式存在一定误差， 在实际中可以根据自己的感受适当调整范围

知道了自己的最大心率，我们就需要来为自己的有氧运动定一个目标心率。这个心率根据你的运动目的和身体状况有不同的范围，如果目标是减脂，那么一般情况下运动时的目标心率应为最大心率的 60%~70%；如果是为提高运动表现、锻炼心肺耐力，这个区间则为 70%~80%。关于心率区间效果，不同说法有些微误差，但减脂新手将有氧运动心率保持在 65%~75% 左右，是不容易出错的。不同训练类型下的心率情况和参考标准见表 2-1 所示。

举个例子：某跑者5公里比赛的完成时间为20分钟，配速为4分钟，那么：

轻松跑的配速为5分钟/公里 — 5分半钟/公里；

中等强度跑的配速为4分30秒/公里 — 5分钟/公里；

节奏跑配速为4分12秒/公里 — 4分25秒/公里；

冲刺跑配速为4分03秒/公里 — 4分09秒/公里。

很多不了解心率知识的人，减脂效果不佳，就是因为心率太低，强度不够，无法达到减脂要求，或是误闯入了高心率的强度区间，导致体能跟不上，心率波动大，后继无力，所以看起来做了很久的运动，其实都没有达到减脂效果。

值得一提的是，“减脂心率”对于时下流行的高强度间歇训练（缩写：HIIT）并不适用。如有想了解HIIT的同学，可以持续关注人马君，我们会在近期说明。

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