吃饭快和吃饭慢到底哪个好？小心这些危害！

现代人生活节奏快

吃饭的速度也越来越快

很多人吃一顿饭的时间

甚至不超过15分钟

但是

饭吃得太快不仅容易发胖、消化不良

严重时甚至还可能会

诱发急性心肌梗死等

饭点本该是放松的愉悦时刻，但有的人吃饭像“打仗”，不到10分钟就解决，不仅容易呛噎，还会连累消化系统，引发一连串健康问题。

吃饭快和吃饭慢的人，

谁更有健康优势?

吃饭快慢不仅是速度不同，在医学探究下，这两类人群未来身体健康的走向也各有不同。

1.吃饭慢不易肥胖

浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。

就男女而言，吃饭快对男性“局部胖”的影响更显著，增加104%腹型肥胖风险，85%的内脏型肥胖风险。

对于女性，吃饭快则对“全身胖”更有影响，会增加59%的超重与肥胖风险。①②

2.吃饭慢肠胃负担轻

北京中医药大学东方医院营养科魏帼2019年在健康时报刊文指出，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法，食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担不说，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。③

3.吃饭慢三高风险低

已有研究发现，增加咀嚼频率，减缓进食速度，可以减少2型糖尿病的患病率。④

2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6％⑤。包括高血压、高血糖、高血脂等，进而引发动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

健康时报图

真人实验：吃饭慢一点，

坚持10天就有改变

01

2022年，丁香医生曾做过一个实验，同样的饭菜，一位参与者5分钟吃完；另一位参与者花费30分钟吃，看看有什么区别。

参与者当天给出了最直观的体会：

而且24小时动态血糖仪测试发现，吃得快的人，血糖波峰更高且波动面积更大；

吃得慢的人，血糖的波峰更平缓且波动面积更小。⑥

02

不仅如此，此前日本一档综艺也做过类似的实验，只不过这次是一个人。

快速吃饭时，这位参试者平均每口食物只咀嚼了4下，一顿饭5分钟吃完；慢点吃饭时，这位参试者要每口食物咀嚼28下，一餐饭吃完花费30分钟。

在参试者坚持放慢进食速度吃饭10天后，体重降低了2.1千克。

参与者表示，慢点吃还有一个优点！“我之前吃饭快，需要吃2碗。但是，慢慢吃后，一碗就够了。”⑦

平时吃饭快的人，不信可以拿自己做个实验，坚持一下看看。或许这也是“偷懒”减肥的方法之一。

5个方法让吃饭速度慢下来

1.有意识增加咀嚼的次数

想要降低吃饭速度，首先要做到细嚼慢咽，充分咀嚼后再下咽，这也是控制食量的小策略之一。

2.保证一日三餐定时定量

有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿。所以要保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。提前安排好一天时间，给自己留下充裕的吃饭时间。

平时也可以在三餐之间适当进行加餐，吃一些水果，或者将酸奶、牛奶等奶制品或者坚果作为零食放在两餐之间食用。

3.多选需多次咀嚼的食物

比如大块的或者膳食纤维丰富的食物，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐就能改掉平时狼吞虎咽的习惯。⑨

4.吃饭时也要集中注意力

吃饭时候尽量做到集中精力，只做吃饭一件事。避免玩手机、处理其他事务，这样也可以充分享受到食物的美味，增加进食的满足感。

5.把餐具换成小巧一些的

比如大汤勺可以换成小汤勺，或者每次用餐具舀起来的食物少量一些，都有助于减慢吃饭速度。

吃饭快，血脂异常的又一诱因

来自意大利的研究人员，找来187名平均年龄为43.6岁的中年人，他们平均体重指数为31.5（肥胖），78%的人不运动，4%有2型糖尿病，4%有高血压，9%存在血脂代谢异常。

研究人员以早餐进餐时间<10分钟、午餐和晚餐进餐时间<20分钟，定义为吃饭速度快。

经过统计，早餐、午餐、晚餐吃饭速度快的人，分别占44.4%、66.3%、57.8%。

研究人员分析发现，吃饭快的人患2型糖尿病和血脂异常的风险，高于吃饭慢的人；早餐和午餐吃饭速度快的人，出现高血压的风险也较高。

在校正了年龄、体重指数、身体活动及其他方面的影响后，研究人员发现，吃饭速度和糖尿病、高血压的风险关系变小了。

但吃饭速度和血脂代谢异常的关系则非常密切，具体来说：

• 在肥胖人群中，吃饭速度在血脂代谢异常形成过程中起着重要的作用；
• 
  
• 午餐和晚餐吃饭快的人，出现血脂代谢异常的风险明显增加。

总之，这项研究提醒我们：吃得太快容易让血脂居高不下；放慢吃饭速度，或许是降低脂质代谢异常的一个简单方法。

吃饭快带来多重伤害

口腔对食物的咀嚼，是整个消化系统的第一步。吃饭快不仅不利于控制血脂，还有其他一些慢性、长期的隐患。

损伤消化系统

吃得太快会使大块食物进入胃，迫使胃加大蠕动力度，加重消化负担，长此以往会导致胃病。

更易发胖

在人的大脑中枢里，有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢。如果迅速把食物吃进去，明明摄取的食物分量已经足够，但饱食信号还没有传递到饱食中枢，大脑无法反馈出饱腹感。

因此，常在“不知饱”的情况下，已经吃了过多的食物。

增加糖尿病风险

日本福岛县立医科大学的研究人员发现，“进食速度”是糖尿病的独立诱发因素：相较于吃饭细嚼慢咽的人，狼吞虎咽的人患糖尿病的风险增加约2.5倍。

降低食物摄入安全性

唾液中的酶可以将一些有毒害的物质消解掉，但如果咽得太快，唾液就起不到相应的保护作用。

损害牙床

吃饭速度快，咀嚼次数少，会导致下颚退化，从而使牙床变得脆弱。

三餐各有“最佳进餐时长”

将吃饭速度放慢，一定程度上就能同时保护血脂、血糖和消化系统。

我国居民膳食指南建议：

每餐的用餐时间不少于15分钟。

用15~20分钟吃早餐；

中、晚餐，则用30分钟左右。

吃饭快的人要先培养“慢慢咀嚼”的意识，营养专家推荐一口饭嚼15次以上。

老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱，更应细嚼慢咽，建议老人每口饭菜最好咀嚼≥25次。

如何放慢吃饭速度？

要想放慢吃饭速度，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红给出了具体的建议。

早餐：分两步吃

早餐时间最紧张，建议吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，五分钟解决。要把早餐的时间拉长，只能分成两步走：

早上吃一顿，两餐间还要来次加餐。在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或一盒酸奶。在10~11点之间，当成零食吃。

午餐：数数咀嚼次数

很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态。建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上。

吃饭前，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。

晚餐：吃点粗粮、凉拌菜

一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。

最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去。

粗粮吃起来也比白米白面慢，比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

从烹调上下功夫：增大体积

人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。

这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。

按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。

按照这个原理，用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10%。另一个增加体积的方式是增加果蔬，它们都是高水分含量的食品。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。▲

具体5个慢下来的方法

1.有意识增加咀嚼的次数

想要降低吃饭速度，首先要做到细嚼慢咽，充分咀嚼后再下咽，这也是控制食量的小策略之一。

2.保证一日三餐定时定量

有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿。所以要保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。提前安排好一天时间，给自己留下充裕的吃饭时间。

平时也可以在三餐之间适当进行加餐，吃一些水果，或者将酸奶、牛奶等奶制品或者坚果作为零食放在两餐之间食用。

3.多选需多次咀嚼的食物

比如大块的或者膳食纤维丰富的食物，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐就能改掉平时狼吞虎咽的习惯。⑨

4.吃饭时也要集中注意力

吃饭时候尽量做到集中精力，只做吃饭一件事。避免玩手机、处理其他事务，这样也可以充分享受到食物的美味，增加进食的满足感。

5.把餐具换成小巧一些的

比如大汤勺可以换成小汤勺，或者每次用餐具舀起来的食物少量一些，都有助于减慢吃饭速度。

来源：生命时报，37度里长江健康融媒，健康时报

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