2024版成人肥胖食养指南来袭！国家级权威指导

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整理：MSHK

近些年来，肥胖已严重威胁到人类健康，在中国也已成为重要的公共卫生挑战。根据数据显示，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，且居民肥胖率呈逐年上升趋势[1]，这一现象应该引起人们对健康生活方式和饮食习惯的关注。

为预防和控制我国人群肥胖的发展，改善成人肥胖患者的体重，调整日常膳食结构，提高居民营养健康水平等问题。国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》[2]（以下简称指南），指南提出了6项原则与建议（图1），手把手告诉你体重超标怎么吃。

图1 成人肥胖食养原则和建议

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键

肥胖的根本成因是能量摄入＞消耗，因此对于肥胖的营养防控首先是控制总能量摄入[1]。近期发表的一项随机对照试验（RCT）结果显示，在干预12个月后，无论是否限制时间，限能量膳食均能降低肥胖症患者的体重、体脂或代谢异常风险[3]。

那么，成人肥胖患者摄入多少能量合适呢？指南提出，可以使用三个方法来控制总能量的摄入：

①基于不同人群每天的能量需要量，控制总能量摄入（表1）；

表1 中国居民成人膳食能量需要量（单位：kcal/d）

②根据不同个体基础代谢率和身体活动量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以帮助其减重、减少体脂；

③计算成人个体化的一日能量：理想体重×能量系数。

注：理想体重（kg）=身高（cm）-105；能量系数为15～35kcal/kg，一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg。

此外，成人肥胖患者应在控制总能量摄入的同时，保证食物摄入多样化和膳食平衡，以确保各种营养素摄入充足。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%；推荐早中晚三餐供能比为 3：4：3。必要时，可以考虑补充复合营养素补充剂。

纠正不良饮食行为，科学进餐

1、食物选择：

减重期间应避免高能量食物，鼓励主食以全谷物为主，至少占主食的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类；

严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过25g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下；

在减重期间应严格限制饮酒，以确保减重计划的有效性和持续性。

2、饮食习惯：

养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。已有研究证实“重视早餐，晚餐勿过晚进食”可有效控制食欲、避免肥胖[4]。

因此，成人肥胖患者在控制总能量摄入的基础上应该定时定量规律进餐，不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

此外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感，减少总食量；按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

多动少静，睡眠充足，作息规律

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

成人肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

表2 减重运动处方示例

尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

成人肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，指南建议在夜里11点之前上床睡觉。

安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

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参考文献

[1]国家卫生健康委办公厅关于印发成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）等4项食养指南的通知.[EB/OL]

[2]中华医学会内分泌学分会, 中华中医药学会糖尿病分会, 中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会, 等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识(2021年版) [J] . 中华内分泌代谢杂志, 2021, 37(11) : 959-972. DOI: 10.3760/cma.j.cn311282-20210807-00503.

[3]曲伸,林紫薇.中国肥胖症临床研究与实践的现状及展望[J].中华内分泌代谢杂志,2023,39(11):909-916.DOI:10.3760/cma.j.cn311282-20230403-00149.

[4]Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL,et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

责任编辑｜冯梓莹

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