为啥米粥是升糖利器？为啥和尚总是肥头大耳？为啥吃素的人更容易胖？

我国的二型糖尿病、肥胖、脂肪肝、动脉硬化等营养代谢性疾病发病率居高不下，给国家、社会、家庭带来的沉重的医疗经济压力，营养饮食的健康教育越来越被国家重视，《“健康中国2030”规划纲要》，纲要第四章——加强健康教育、第五章——塑造自主自律的健康行为，其核心思想就是健康教育和自律。

《“健康中国2030”规划纲要》

老神因为工作原因在邯郸舅舅家居住了20天月，体重从136斤增加到139斤，20天增加了3斤肉，因为我的本职工作是中医，一直从事糖尿病的管理和慢性并发症的治疗，所以对自身的体重管理是比较在意的，增加了3斤，说明最近20天吃的米饭、馒头等主食太多了，所以我想再和大家谈谈饮食营养和血糖的问题。

民以食为天，饮食中有人体必须的七种营养素，关于七大营养素，我们每个人必须都要了解。

七大营养素

七大营养素——糖蛋脂、水、矿维膳；

能量营养素：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪；

非能量营养素：水、矿物质、膳食纤维、维生素

主食馒头、米饭等中的主要成分是碳水（糖），而肉中的主要成分是蛋白质和脂肪；蔬菜中的主要成分是水、膳食纤维、矿物质和维生素。我们吃进去的单一食物获得的营养都是不均衡的，只有荤素搭配，饮食多元化才是健康的饮食之道。

七大营养素中的蛋白质是维持人体生长、发育、器官组织、神经血管新陈代谢的基础物质，生命离不开蛋白质，蛋白质是生命之源，相对而言蛋白质是七大营养素中最重要的营养素。

一碗米饭 = 一碗糖水

主食是什么呢？

馒头、米饭、面条、蛋糕、面包、饼干、米线、红薯、藕粉、土豆等富含碳水化合物（糖）的食物。

主食的优点：

1、富含碳水化合物（糖），可以快速补充人体能量；

2、容易消化，胃排空仅需要1~3个小时；

2、服后有饱腹感，让人觉得舒服；

主食的缺点：

1、快速升糖，快速降糖，血糖高峰值1小时，之后很快下降，2小时降低到接近空腹。主食容易消化，胃排空仅需要1~3个小时，所以很容易不到点就发生饥饿。同时主食量多，血糖会变得很高，很多糖尿病朋友控制不好血糖，就是因为主食摄入过多；

2、过量摄入主食会导致体重增加和肥胖，主食消化后会很快变成葡萄糖，一部分为人体供能，一部分变成肝糖原储存起来，一部分变成脂肪和蛋白质储存起来，最后这一部分就是肥胖的元凶，胖子多数因为主食摄入过多。

3、蛋白质含量相对较低，营养不均衡，主食平均蛋白质含量8~9%，而健康的成年人一天大约需要70-90g蛋白质，如果完全靠吃主食来获取蛋白质的话，一天大约需要吃1公斤的生米面做成的饭，而这几乎是不可能的。而缺乏蛋白质，生长发育和新陈代谢就会受到影响，人体有60万亿个细胞，每天有几千亿个细胞死亡和新生，需要足够的蛋白质，如果缺乏蛋白质会造成营养不良和各种慢性病、同时影响孩子身高、智力等的发育。

一大碗拉面 = 一盆糖盐水

那么如何避免主食过多和营养均衡呢？

1、我们要认识哪些食物是主食，除了米面以外，各种米面加工的食品比如饼干、蛋糕、面包、粉条、米粉等；各种杂粮比如荞麦、燕麦、大麦、粉条等；除黄豆以后的各种豆类，比如红豆、绿豆、黑豆等，那种好吃的绿豆糕就是升糖利器；富含碳水的果蔬，比如红薯、芋头、南瓜、藕片等，这些其实都是主食做的，因此都不能多吃。

2、管理主食的摄入量：精细粮一天3~6两（150-300g），轻体力劳动者者少吃点，重体力劳动者多吃点，控制体重和减肥者少吃点，想要增肥者多吃点。

3、多吃肉蛋奶和蔬菜，一天2-3两精瘦肉，体力劳动者可以多吃一点 ，保证每天一个鸡蛋、一袋酸奶，纯奶我不太建议，因为很多中国人乳糖过敏，纯奶喝了拉肚子。蔬菜选绿叶蔬菜小白菜、油菜、空心菜等，含膳食纤维多的蔬菜，比如芹菜、蒜薹等，蔬菜可以放开了吃，能吃多少吃多少。那种高淀粉的蔬菜比如土豆、藕等计算到主食的摄入量中。

多肉菜少主食饮食管理方案

总结：健康的身体离不开健康的认知，健康的身体离不开健康的饮食，想要保证管理好血糖、体重和身体健康，就要学会和掌握基础的营养知识，学会多肉菜少主食的饮食方法，那么美丽和健康就会常伴我们左右。

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