老年人腿软、使不上劲？提醒：补充这3种营养，走起路来腿更有力

　　张伯今年65岁了，退休后就坚持早起锻炼，午睡后还会在附近散步，这么多年下来，身体也没出过什么毛病。

　　但是近年来，张伯觉得自己腿脚开始乏力，之前能轻轻松松走个半小时，现在走十分钟就得歇歇，重物也不敢搬了，楼梯也要扶着把手上下了。

　　张伯摸着颤颤巍巍的腿，感叹道：人到了年纪，就得服老啊。其实很多老年人都会腿脚乏力，这到底是为什么呢？能改善吗？

　　一、上了年纪，腿软无力是怎么回事？

　　很多老人到了一定年纪的时候，就会出现下肢不自然无力的情况，也就是俗话说的“打软腿”。

　　这就很容易发生摔倒，而老年人身体原本就很脆弱，一旦跌倒引起髋部骨折1年内死亡率高达20%。而这背后的黑手，就是“肌少症”。

　　肌少症又被称之为肌肉衰减综合征，是由于年龄增加导致的骨骼肌数量减少、肌肉力量以及躯体功能同时下降的综合征。

　　事实上，人身上的600多块肌肉是有巅峰期的。肌肉的质量以及肌力约会在40岁时达到峰值并保持，直到50岁之后开始逐渐下降。研究发现，人在50岁之后腿部肌肉质量会以每年1~2%的速度减少，肌力每年会减少1.5~5%。

　　所以年龄越大，肌肉也相对越少。据中国人群肌少症的流行病学调查研究，我国社区老年人肌少症患病率为8.9~38.8%，其中男性的患病率高于女性。且患病率会随着年龄的增加而增加，年龄>80岁的老年人患病率可达到67.1%。

　　四川大学华西医院老年医学中心的刘龚翔、黄晓丽医生表示，肌少症的症状主要有三类，一是乏力、上楼梯困难等肌肉力量下降的症状；二是体重下降、四肢肌肉逐渐萎缩的肌肉量减少症状；三是走路缓慢、独立生活活动愈发困难等运动能力下降的症状。

　　一般情况下，肌少症在早中期不会有明显症状，但随着病程的发展症状会逐渐显露出来。日常要多关注老人的身体表现，如出现了明显的消瘦/肌肉松弛、行走速度变慢、走路不稳、家务力不从心以及每天都觉得很累，不想动等，都需要警惕可能是肌少症所致。

　　二、不想老了无力，3种营养记得补充够

　　许多老人经常不注意日常的饮食，想着吃好吃坏都是为了填饱肚子，随便对付下就是了。这样极易患上营养不良。

　　武汉协和医院老年病科副主任医师葛晶提醒，肌少症的发生与多种因素相关，其中就包括营养不良。老年人一定要改变一些不正确的认知，如“千金难买老来瘦”等，日常要多注意补充营养元素，这有助于预防肌少症。

　　1.蛋白质

　　老年人蛋白质摄入不足会导致肌肉萎缩、器官功能退化，罹患肌少症的患者每日摄入蛋白质的量在60~90g为宜，其中优质蛋白的量至少要占比一半，可适当多吃蛋奶类、动物性食物来补充蛋白质。

　　2.ω-3多不饱和脂肪酸

　　在热量摄入健康的前提下，可适当多吃一些深海鱼类、海产品，这样做可帮助身体补充ω-3多不饱和脂肪酸，可一定程度改善肌肉力量和功能。

　　3.维生素D

　　维生素D是公认且有多项研究证实可有效预防肌少症的维生素，其可通过基因组、非基因组机制来控制骨骼肌细胞。维生素D含量低会导致肌肉质量下降，增加肌少症风险。

　　日常可适当吃鱼油、蛋黄等食物来补充维生素D，同时还要注意多进行户外运动，多晒太阳，对促进体内维生素D合成也有好处。

　　三、老了一定会干瘪？做好4件事不再担心

　　老话说“千金难买老来瘦”，但现在看来，太瘦对于身体来说并不好，特别是肌少症所引起的，更是严重影响患者的生活质量。

　　虽然肌少症没有药物可以治疗，但除了补充足够的营养外，坚持做到下面4件事，也能起到明显的改善作用。

　　1.坚持运动

　　坚持进行运动对预防肌少症发生有积极意义，老年人要根据自己的身体情况选择适合的运动，如散步、慢跑、骑自行车以及太极拳等。

　　2.重视慢病和多重用药管理

　　老年人身上或多或少会有慢性病问题，确诊慢性病后要积极配合医生服药管理病情。如果同时患有多种疾病的话，要及时告知医生，避免多重用药不当给身体带来不良反应。

　　3.纠正不良生活习惯

　　日常要保持良好的生活习惯，如不吸烟饮酒、早睡早起以及饮食健康等，不要小看这些小的生活细节，这不但能预防肌少症，也是治疗肌少症最基础的步骤。

　　4.预防不良事件

　　肌少症患者要及时去医院评估自身肌肉的衰老状况、易跌倒以及失能的风险，而后根据自己的情况进行个体化的干预措施，尽量预防跌倒、骨折等不良事件发生。

　　虽然老年人的肌肉减少是正常的，但我们要尽可能保住肌肉，避免肌少症带来的“隐性危害”。不过可以放宽心的是，只要补充好营养，养成健康习惯，肌少症完全是可防可控的。

　　参考资料：

　　[1]《过了这个年纪，肌肉就会快速流失，一定要警惕！》.科普中国2023-08-27

　　[2]《老年人高发的肌少症，靠吃就能治疗？》.武汉协和医院2024-01-05

　　[3]《【健康科普】如何防治肌少症和骨质疏松症？》.贵州医科大学附属医院2023-10-23

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