【心理健康】如何学会“放下”？

有没有发现，生活中有一类人活得很累、很拧巴，很容易陷在过去无法自拔，并在反复回想的过程中，产生一系列纠结、懊恼、痛苦的负面情绪。

但同时还有另一类人，不管遇到怎样不顺心的事，失业也好、失恋也罢，哪怕是经历更重大的人生挫折，也总能在短时间内“放下”，迅速调整状态，然后继续能量满满地出发。

他们是怎么做到的？

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“放下” 的能力

心理学上，这种能够迅速地“放下”被称为与过去的目标解除连接（disengage）。它指的是一个人能够在认知、情感和行为层面，解除对于过去目标的承诺，从中撤回所有投入，并开始与新的目标建立联系的能力。

与新目标建立联系听起来简单，但实践起来可能困难重重。这是因为人们通常将自己投入和经历的旧目标内化为了自我身份的一部分。当我们试图离开旧目标、开始新的时候，就像是剥离了一部分自己。这种变化涉及重新认识自己的身份和价值，这对很多人来说是一次挑战。

例如：某人在A行业非常资深，但是改行以后，就要接受自己变成一个新手的事实。

如何做到“放下”？

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1、 练习「乐观主义归因」

归因是推断事件或行为原因的过程，也是人们每天都在做的事情。伴随长期的积累，每个人所形成的归因风格会逐渐稳定成自身人格特质的一部分。例如悲观与乐观。

那些善于“放下”的人，他们的归因风格更加乐观，更擅长把好事的发生归功于主观能动性发挥了作用，且自我暗示好事是个常态。而坏事在他们看来属于一些个不可控的意外，反正跟自己的发挥没太大关系。

如果自己是一个习惯于悲观主义归因的人，可以试着有意识地转变自己的归因风格，尤其是要摒弃“应该思维”，例如：

我应该每年收入都比去年高；

ta 应该爱我一辈子；

我不应该犯任何错误... ...

2、积极地自我对话

自我对话也分积极和消极两种。顾名思义，能让情绪稳定、心情变好的就是积极的自我对话，令人们自责、内疚、自我怀疑的就是消极的自我对话。通常，消极的自我对话是不太受控制的，它一旦出现就很难摆脱。

怎么才能改善消极、提升积极的自我对话，以帮助自己更轻松地放下过去？

方法1 ——对话时，多在心里称呼自己的名字

开会后对自己说：“xxx，你今天汇报得太棒了，不管结果如何都为你感到高兴！”

这种第三人称对话，能够极大地增加和自身的心理距离感，使自己以更客观冷静的视角观察和感受自我的行动和情绪，更好地做出决策判断；

方法2 —— 持续地记录自我对话的细节：

写日记、写文章、冥想都是不错的选择，关键在于真实、细腻地还原那些容易被自己忽视的感受，而这些感受很可能是自己难以放下过往的症结所在。

3、 给自己时间，学会等待

人们常说，时间是治愈一切的良药。给自己充分的时间去等待一次翻篇的可能，不仅是关于耐心的品质，更是有关生存的智慧。

等待不代表坐以待毙，而是始终保持积累、蓄力和发展状态的同时，能管理好情绪、寻找合适的时机。既能根据变化来调整自己，也能在复杂的变化之中沉得住气。

甚至有些时候，什么都不做的等待，也比在错误的方向上努力来得强。在这样的等待中，至少可以重新审视自身和外部的关系，明确哪些是自主可控的，哪些是不可更改的。

4、制定新目标，转移「注意力」

利用新目标来转移注意力并不是为了逃避，而是将难以翻篇时体验到的一系列诸如焦虑、悲伤的负面情绪，做一个短暂但有效的隔离。

需要强调的是，不鼓励为了转移注意力而草率地寻找下一个目标，并为之采取贸然的行动。

有些人为了走出上一段失败的恋爱，盲目、迅速就开启新恋情，尤其是带着报复或惩罚前任的目的。这么做，非但不能分散注意力或缓解情绪，还有可能加剧和延长痛苦。

相比之下，更推荐去寻找与上一个事件属性相关性不大的目标来做尝试，例如开发一个艺术创作性的兴趣爱好，像是烹饪、绘画、手工等等。

通过练习，人们能够学会有效地与过去解除联系，从而采取积极的行动来塑造未来。这一过程为他们打开了通往更加充实、自由和愉快生活的大门，重新获得内心的平静与自由。因此，勇敢地迈出这一步，让过去成为成长的催化剂，而非生命的枷锁。

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审 核：李彤华

值班编辑：张犇

稿件来源：国家公务员心理健康应用研究中心