热巴“天使蹲”姿势爆火出圈！这个动作能测试跑者的运动受伤风险

点击☝ 蓝字，关注慧跑

最近明星迪丽热巴的“天使蹲”拍照姿势爆火出圈，不知道你有没有刷到过。

这样的拍照姿势可以使画面呈现出三角形构图，更显生动灵活，尤其是看到迪丽热巴拍摄的“天使蹲”更是觉得好看，犹如天使一般灵动。

所以“天使蹲”更是引得不少网友纷纷效仿，但大多数人都无法完成这个拍照姿势，坚持5秒都十分困难。

其实“天使蹲”看起来容易，但做起来并不容易，这种拍照姿势对身材比例要求严苛，对于你的身体各项协调、平衡能力更是要求极高。

事实上，即使又瘦腿又长的热巴也没坚持几秒，就差点一屁墩坐地上了。

不信的话，你试试看你能坚持多少秒？

“天使蹲”

无法完成的主要原因

热巴的“天使蹲”，让小编想到了另一个相似动作，即亚洲蹲。

亚洲蹲是指在全脚掌着地情况下，下蹲到最低处，大小腿完全折叠靠拢，臀部靠近脚跟，但这样一个看似简单的动作，大多数跑友却做不了。

亚洲蹲的完成，需要腰、髋、膝、踝四个关节同时协作，以及身体多块肌肉相互配合完成，被用到的肌肉主要包括竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘肌以及小腿三头肌。因此，任何一块肌肉出现问题，都可能导致亚洲蹲失败。

另外，膝关节、髋关节、踝关节以及腰椎出现一些病理性改变，同样会导致不能完成“亚洲蹲”。

此外，太高或者太胖的人也做不成亚洲蹲。太胖的人，尤其是腹部肥胖的人可能会蹲不下来，且太高或太胖容易导致人的重心不稳，从而蹲不稳。

大部分胖的人只能做到左图的姿势

一般来说，相比于欧美人，中国人做亚洲蹲会容易许多。

一个原因就是，咱们普遍经历了“蹲厕训练”，把亚洲蹲练成了肌肉记忆，而欧美国家更习惯使用坐便器。

当然，本来可以亚洲蹲，但如果不经常蹲厕或不训练，也可能会做不来这个动作。

有些跑友做亚洲蹲虽然可以蹲到最低处，但往往一蹲到底就发生重心后移，无法保持平衡，一屁股坐到地上，这主要是由于小腿柔韧性差，小腿肌肉过紧或者脚踝灵活性不够造成的。

因此，为了保持平衡，有些跑友蹲到底后会将脚跟抬起。有些女性长期穿高跟鞋，会导致小腿缩短紧张，也有可能无法完成亚洲蹲。

其实这一问题主要通过拉伸和关节松动技术就可以加以解决。（解决方法接着往下看）

优化亚洲蹲

可以测试跑步伤痛风险

亚洲蹲这个动作无论是做不了，还是做不好，亦或是下蹲过程中伴随疼痛，集中反映了两大问题，一是柔韧性差，二是肌肉力量不够，这两个问题恰恰又是导致跑步伤痛的主要原因。

这两大因素加起来大大弱化了人体运动能力，严重影响到跑步经济性和协调性，导致跑得更费劲、更吃力，加之长期负荷积累，你不受伤谁受伤？

一言以蔽之，肌肉羸弱还特僵硬是导致跑步伤痛的重要原因。

其实，将亚洲蹲动作稍微做些改变，在下蹲时双手上举，就是一个比亚洲蹲更加全面的测试评估动作，这个动作可以快速地评价力量和柔韧水平，从而预测你是否属于跑步伤痛高危人群。

快来一起学学跑步伤痛预测动作—过头举亚洲蹲

（最好对着镜子进行做，这样可以看看自己动作是否达标）

动作解析：

双手上举一根棍子，要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。

缓慢下蹲至大小腿完成折叠，同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

当双手上举时，这个动作相比亚洲蹲就更加全面地反映了人体上肢、躯干和下肢关节的灵活性和稳定性，跑步恰恰需要上肢、躯干和下肢的协调运动，灵活性就是柔韧的体现，稳定性则是靠力量实现的。

过头亚洲蹲正面标准动作

过头亚洲蹲侧面标准动作

✘ 常见错误动作与预警提示

错误一：

能蹲到底，但跟脚无法落地，膝盖过度超过脚尖。

提示：

小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够。

预警：

跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。

错误二：

无法下蹲至大小腿折叠。

提示：

臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差。

预警：

跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。

错误三：

能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方。

提示：

腰腹力量差，上背部僵硬，胸椎灵活性差，肩部柔韧性差

预警：

跑步时容易导致躯干不稳，含胸弓背，大大降低跑步效率，影响呼吸。

错误四：

既无法蹲到底，棍子也无法保持在头部正上方。

提示：

核心力量差，下肢力量与柔韧性均很差，是跑步伤痛的高危人群。

错误五：

下蹲时膝盖内扣。

提示：

臀肌力量差，动作模式错误。

预警：

跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。

上述五种错误动作要么提示柔韧性不足，要么反映力量差，或者兼而有之，这些都会大大增加发生伤痛的可能性，那么如何纠正这些问题呢？

1. 针对小腿过紧的拉伸

如果小腿肌肉过紧，会使得在完成亚洲蹲时，无法保持平衡，小腿肌肉紧本身也是跟腱炎、足底筋膜炎发生的危险因素，因此，小腿拉伸非常重要。

2. 针对臀肌过紧的拉伸

如果臀肌过紧，也会导致无法完成亚洲蹲。

亚洲蹲不适合训练腿部力量

推荐下蹲锻炼

虽然亚洲蹲可以作为一个测试动作来反映身体柔韧性和力量，但亚洲蹲不适合训练，因为亚洲蹲膝关节压力较大，要锻炼腿部力量，半蹲就可以了，这样既不会过度增加关节压力，也足以达到训练效果。

如何通过下蹲锻炼腿部力量？

❶1/4浅蹲

难度指数：☆☆☆★★

30次1组，完成2-3组

下蹲的程度为完全下蹲的上四分之一行程。其动作行程短，主要用来训练动作感觉，培养正确的下蹲模式，同时因为其下蹲时重心位置类似于跑步时的重心位置，所以可以更加针对性地提高我们跑友的下肢力量，其相对容易，所以训练时重复次数多一些。

❷半蹲

难度指数：☆☆★★★

16次1组，完成2-3组

这是最常见的下蹲。双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，蹲至膝盖呈90°就可以了。

注意深蹲的过程当中切勿弯腰弓背，保持腰背挺直，膝盖不要内扣，也不要过度超过脚尖。

❸深蹲

难度指数：☆★★★★

16次1组，完成2-3组

深蹲与半蹲的区别在于，深蹲需要蹲至大腿与地面平行，由于下蹲幅度增加，增加了对于臀部和腿部的刺激，锻炼效果较好，但深蹲由于下蹲幅度大，动作不正确膝盖压力也会增加，所以动作模式正确非常重要。

❹相扑式下蹲

难度指数：☆☆★★★

16次1组，完成2-3组

自然挺胸收腹，下蹲到大腿与地面平行。相扑式下蹲在锻炼臀部、腿部肌肉力量的同时，可以刺激到大腿内侧肌肉和股四头肌内侧肌束。

研究表现，大腿肌肉不平衡，内侧肌束过弱，外侧肌束过强，是髌骨劳损的重要原因，因此，相扑式下蹲有利于腿部力量的均衡发展。

❺箱式下蹲

难度指数：☆★★★★

12次1组，完成2-3组

取一个凳子，将凳子置于脚跟后10公分左右。下蹲的过程中速度不要太快，臀部轻轻触碰凳子后迅速站起，注意不要完全坐于凳子上，而是臀部轻碰凳子后迅速站起。

箱式深蹲又称为离心性下蹲，不仅是一个好的力量训练动作，同时也是一个不错的康复动作，对于膝痛有很好的康复效果。

由于臀部需要向后坐，该动作还可以训练正确的动作模式，纠正下蹲时膝盖容易过度超过脚尖的错误动作模式。凳子的高度越高，下蹲的难度就会越小，反之亦然。注意动作要领是慢下落，快站起。

❻单手上举下蹲

难度指数：☆★★★★

半蹲过程中将一侧手臂上举，另一侧手臂侧平举，相比手放在胸前，单手上举由于上肢也参与和重心升高，可以在锻炼臀部、腿部力量同时，锻炼到核心稳定性。

虽然看似手不参与下蹲动作，但是当你上举单手，你会发现下蹲时，比双手放在胸前难度增加不少。

❼双手上举半下蹲

难度指数：★★★★★

下蹲过程中双手举起，双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，下蹲到膝关节呈90°。由于身体重心的明显增高使身体的不稳定增加，与单手上举相比，下蹲难度又有增加。

许多人一旦高举双手，会发现下蹲幅度会明显减少，这是核心力量不够和身体灵活性不够的表现，而不是腿部力量不足。所以这是一个看似负荷没有变化，而动作难度明显增加的下蹲。

总结

试试看你能完成“天使蹲”或“亚洲蹲”吗？完成不了也不必勉强，事实上这两种姿势对于我们跑者来说没什么实质性作用。

跑者更需要的是通过下蹲来锻炼腿部力量和臀部力量，这样对于你的跑步能力提升和长久的无伤奔跑会更有帮助。