【闲谭】究竟有没有办法，不费气力、就可以减肥？

不想运动，又想减肥

减肥就是让人体消耗的能量大于进食的能量，只有这样才会让自己的体重慢慢下降。于是，要减肥，可以选择减少进食、也可以选择加大消耗；但两者必须要至少选一项，否则绝无可能减轻体重。

本次的话题是如何加大能量消耗；加大消耗，具体来说有两种途径：一种是提高基础代谢，一种是加大活动因子。一个人的体质不变，基础代谢就不变；能做的只有加大活动因子，就是增加运动量。这就是所谓“运动减肥法”。

保持进食习惯不变，通过运动提升能量消耗、使其大于进食带来的能量。进食的热量不足以供应运动所需能量时，人体就会开始分解体内的脂肪；体内脂肪不断被分解，体脂率就降低了；体脂率降低后，每天的基础代谢就增加了。这样就形成良性的循环，让体重得到了控制。

通常的运动分有氧运动、无氧运动。前者的强度较低，运动过程中肌肉都处于氧气充分的状态；后者强度高，运动时肌肉需要无氧供能，会使体内产生乳酸。

有氧运动

问题一，有氧运动：为什么有氧运动不见瘦？

常见的有氧运动有：慢跑、暴走、爬楼梯、爬山、游泳、步行、滑冰、自行车、跳绳、太极拳、跳舞、健身操、韵律操等；也就是耐力性运动。有氧运动可以消耗脂肪，但也有很多人说：我每天暴走、骑车，怎么不见瘦呢？

这多半是因为大家不能确定有氧运动多长时间才会开始分解脂肪。一般的说法是20-30分钟；但每个人情况不同，怎么确定你是20分钟还是30分钟？有没有可能是40分钟或者一个小时？……如果连这个无法确认，那么就有可能在你还没开始消耗脂肪时，你的锻炼就结束了。

这是有氧运动的缺点，要求持续时间要够长；每次锻炼时间至少要1小时、最好是1个半小时以上，并且每周要进行3到5次。有氧运动的优势是强度低、有节奏。

有氧运动时，很多人会遇到这样的问题：比如在跑步机上跑步，开始时体重掉的多，后来越掉越少。按道理说，运动量一样、消耗掉的脂肪也该一样，怎么体重越掉越少呢？原来，有氧运动是匀速状态下的运动。经常进行同一种匀速运动时，人体就会慢慢地变得适应；适应后，再运动时就进入了“节能”模式，不用再消耗以前那么多的能量了。

问题二，无氧运动：暴走属于无氧运动？

常见无氧运动：快跑、长跑、举重、投掷、跳高、跳远、摔跤、拔河、或者哑铃、杠铃等器械肌力训练等；也就是力量性运动。

先说，无氧运动快跑和有氧运动慢跑、暴走怎么区别。简单地说，如果你能边跑边唱、或者边跑边轻松说话，就算是有氧运动；如果气喘吁吁、或者说话都很费劲，就是无氧运动。同理，有氧运动的慢跑，对某些人来说也可能是无氧运动。一个人长期不运动，突然慢跑了一次，说不定也会累的第二天腰酸腿疼；这就说明，慢跑对TA来说也是无氧运动。

无氧运动好处是可以增加肌肉，降低体脂率。体脂率降低后，基础代谢就会增加。缺点是无氧运动强度高，往往会引起身体酸痛，不能长时间进行。

不费气力的运动，减肥效果就差

问题三、有没有不费气力的、可以减肥的运动？

有氧运动和无氧运动各有利弊，两者结合起来进行效果会更好。一般做法是：先进行一会儿无氧运动，然后再去有氧运动。也就是，先练一下力量后再去跑步。这样做的道理是：力量训练是纯肌肉的，先把肌肉中的糖原消耗了再跑步，减脂的几率就大了很多。

不论有氧还是无氧运动，要想减肥效果好，都要记得一个道理：所有不费气力的运动，都是减肥效果最差的。比如风靡一时的“暴走”；开始暴走时，每次都气喘吁吁，那时体重下降的最显著；后来暴走起来轻车熟路，脸也不红、心不暴跳了，效果就没那么明显了。

运动减肥，要想减更多，就要运动更多：当运动使你面红耳赤、气喘吁吁时，就意味着你的血液在加快流动，你的代谢在加速进行，你的热量在加重消耗，体内脂肪在加剧燃烧……