如何有效改善关节灵活性 or 稳定性，在训练前先问自己这3个问题

我们现代人的身体已经有了开始发展的趋势。

我们中那些久坐不动的人，以及那些经常运动的人，他们遇到的一些困扰，似乎都可以归结到类似于「灵活性和稳定性」这样的问题上。

当然，你会发现一些例外，但你在训练和康复方面做得越多，你就越能看到这些共同的趋势、动作模式和问题的所在。

下面，我总结了身体主要关节所存在的一些问题：

① 足部有足弓塌陷或者不稳（松弛）的趋势，因此可以从大量的稳定性和运动神经控制训练中得到改善。我们可以把这种问题归咎于糟糕的鞋子、足部力量差和忽视足部训练，但关键是我们脚的大部分区域本应该是更稳定的。

② 踝关节有僵硬的趋势，因此可以从大量的柔韧性和灵活性训练中得到改善，特别是在踝背屈受限中。

③ 膝关节有松弛的趋势，因此可以从大量的稳定性和运动神经控制训练中得到改善。这种趋势通常在膝关节受伤和退行性病变之前就出现了，而这实际上会使膝关节变僵硬。

④ 髋关节有僵硬的趋势，因此可以从大量的柔韧性和灵活性训练中得到改善。这在髋伸展、髋内旋、髋外旋的活动范围测试中，尤为明显。

⑤ 腰椎和骶骨区域有松弛的趋势，因此可以从大量的稳定性和运动神经控制训练中得到改善。该区域位于机械性应力的十字路口，缺乏运动神经控制训练，通常会被广义上的「僵硬」作为生存策略所取代。

⑥ 胸部区域有僵硬的趋势，因此可以从大量的柔韧性和灵活性训练中得到改善。该区域的结构是为支撑而设计的，但不良的姿势习惯会导致僵硬。

⑦ 颈椎中下段有松弛的趋势，因此可以从大量的稳定性和运动神经控制训练中得到改善。

⑧ 颈椎上部区域有僵硬的趋势，因此可以从大量的柔韧性和灵活性训练中得到改善。

⑨ 肩胛骨区域有松弛的趋势，因此可以从大量的稳定性和运动神经控制训练中得到改善。肩胛骨置换术代表了这一问题，这也是肩关节康复中的常见主题。

⑩ 肩关节有僵硬的趋势，因此可以从大量的柔韧性和灵活性训练中得到改善。

注意，僵硬（stiffness）和松弛（sloppiness）是如何相互交替的。

当然，创伤和结构性问题可以打破这个循环，但这是一个存在的、可观察到的现象，会产生许多常见的运动模式问题，它也代表了骨科评估中，总是评估问题区域关节上、下方的规则。

在踝关节和髋关节灵活性受限的情况下，期望提高膝关节的稳定性，是不合逻辑的。

同样的，如果腰椎和膝关节的稳定性没有得到改善，那么也就不能认为髋关节的灵活性有所改善。

关节-关节理论的重点并不是「灵活性和稳定性的十诫」：让脚踝保持灵活，让膝关节保持稳定，让髋关节保持灵活，让下背部保持稳定。

我们随便找个人可能就会发现，他的踝关节很灵活，或是他的髋关节很松弛。

我们用「灵活性」或「稳定性」这两个词来暗示身体的某一部分应该运动得更好或有更多的控制力，关键是要用一种系统的方法来改善有问题的关节。

当我们谈论踝关节时，我们谈论的是踝关节，内翻肌，外翻肌，背屈肌，跖屈肌，以及所有控制踝关节的其他稳定肌。我们讨论的不只是关节，我们讨论的是关节复合体，以此类推，膝关节、髋关节、腰椎、胸椎也是这样。

当你准备进行膝关节稳定性训练或腰椎稳定性训练时，你可能会采用经典的运动学方法，来训练膝关节周围的所有肌肉或是训练核心区域的所有肌肉，但这种做法十有八九是错的。

当你进行膝关节训练时，你会假设踝关节和髋关节可以发挥出它们应有的作用，但实际上，这种情况发生的概率是极低的，腰椎的稳定性训练也是如此。

一些做腰椎稳定性训练研究的人，对他们想让我们训练的肌肉和他们想让我们集中训练的肌肉，有着美好的憧憬。

我对稳定性研究或稳定性训练建议没有意见，我所要求的是论文作者应该在发表最终结论时，使用一段「限制性」的陈述：

这些关于稳定性训练的陈述是建立在——假设你知道该如何改善发生在髋关节和胸椎以及其他区域上的灵活性损害稳定性的问题，这些区域应被视为失去稳定性和发生代偿的潜在原因。

从逻辑上讲，我们必须确保这些区域是灵活的，因为如果髋关节和胸椎不够灵活，那我们创造出来的腰椎稳定性就是「假」的。

我们通过侧平板支撑等训练动作获得了足够的稳定性和力量，但最后我们却并没有真正地在自然环境中保持稳定。

关节-关节理论讨论的中心点是——确保我们正在做我们应该做的事情。

大多数人都犯了这样的错误，认为膝关节松弛，踝关节僵硬，胸椎僵硬，而没有考虑到关节上、下方的潜在问题。

是什么原因导致胸椎僵硬？也许是别的地方不够稳定。

通常来说，如果你没有必要的核心稳定性，那胸椎就会变僵硬，反之亦然；如果胸椎太僵硬，那核心的稳定性就会受到影响。

这并不是先有鸡还是先有蛋的问题——你必须两个都抓住，否则一个都抓不住。

我从围绕「关节-关节理论」的讨论中得出的结论是：不要试图记住在一个完美的世界里每件事应该是怎样的。

如果你也遇到了灵活性或稳定性问题，不妨在训练前先问问自己下面这3个问题：

• 我正准备训练这个区域的灵活性或稳定性；
• 我想让这个区域变得更灵活，或者是让这个区域变得更稳定；
• 我是否真的解决了可能使问题复杂化的关节上、下方的问题？