老年人长期吃鸡蛋和不吃鸡蛋，有何区别？医生：注意3点，更健康

小区门口又有送鸡蛋的活动，张大妈后立马拿着袋子出门了，结果就碰到了邻居吴姐。

“吴姐啊，超市又有送鸡蛋的活动了，赶紧的！”

“送鸡蛋？这玩意我可不要，现在都在说鸡蛋会导致心脏病和癌症的！”

“怎么可能？你听岔了吧？”张大妈不可置信的看着吴姐。

吴姐把手机里的科普文给张大妈看，“喏，专家说了，鸡蛋胆固醇高，吃多了不好。”

“不是啊，这都吃了大半辈子的鸡蛋了，家里人现在都好好的啊，这假的吧？”

“信不信由你，反正鸡蛋白送我也不要的。”说完，吴姐头也不回的走了。

鸡蛋是很常见的食物，但近些年关于鸡蛋的议论却从未停止。所谓蛋红是非多，今天我们就来一探鸡蛋背后的“健康密码”！

一、研究发现：每天多吃鸡蛋，死亡风险会增加？

鸡蛋是实惠方便的食物，一般60g鸡蛋约有6.3g蛋白质，很容易被人体吸收，因而是人体优质蛋白主要来源。当然，鸡蛋中的各种维生素、矿物质等营养成分也对人体极其重要。

而一篇发表在一篇发表在《PLOS Medicine》杂志上的论文则颠覆了人们的传统认识。

这项研究出自浙江大学生物系统工程与食品科学学院焦晶晶教授、章宇教授带领的团队，通过对52万名参与者的数据，评估鸡蛋与胆固醇摄入两者与全因以及特定病因死亡率的关系。

在随访中，研究人员发现队列中共超12万例死亡，经过调整人口统计学特征以及饮食因素后，研究人员进一步发现，全蛋摄入量与全因死亡率存在显著相关性。

因此，研究人员认为：鸡蛋以及胆固醇的摄入，与更高的癌症、心血管疾病、全因死亡率有相关性。

包括美国在内的许多国家都明确将鸡蛋列入国家膳食指南中。但这项研究的出现也让人们产生恐慌：鸡蛋会导致死亡风险增加，是不是不能吃了？

二、问题来了，鸡蛋还能不能吃？

其实，浙江大学生物系统工程与食品科学学院的这项研究存在三点局限：

• 研究数据包含过多混杂因素，难以完全校正。比如参与者中喜欢吃鸡蛋的人或有吸烟等不健康生活方式，均会影响心血管疾病风险。
• 研究主要针对美国人，而中国人的饮食和美国人是大不相同的。
• 研究人群范围小，主要集中在超重中老年人，无法完整反映整个人群情况。

另外，该研究表明胆固醇摄入与健康风险的联系，却未直接证明鸡蛋导致癌症。同时，还有大量研究表明，大多数人适量吃鸡蛋并不会对健康造成负面影响。因此该研究价值不大。

2018年《心脏》一研究指出，与不吃鸡蛋的相比，每日一颗鸡蛋的人，罹患心血管疾病风险会降低。中国农业大学食品学院副教授范志红也表示，鸡蛋富优质蛋白、维生素、卵磷脂等，吸收利用率也很高。

所以，从营养角度来看的话，鸡蛋仍然值得被推荐。但鸡蛋要怎么吃以及吃多少才合适呢？我们先来看几个研究。

波士顿大学等机构科学家发表在《Nutrients》的研究发现，每周食用≥5个鸡蛋与高血压、空腹血糖受损或2型糖尿病风险降低有关。

2020年，《BMJ》中的一项研究发现，在亚洲人群中，每天适量的鸡蛋并不会增加心血管疾病风险，反而能够降低8%患心血管疾病风险。

但是，一项发表在《European Journal of Public Health》中研究指出，与每周鸡蛋量≤6个的人相比，每周鸡蛋量＞6的人与死亡风险增加35%相关。

很显然，适量食用鸡蛋对健康有益处，但要注意鸡蛋食用不可过量。

那么每天吃多少鸡蛋最合适呢？

其实这要结合日常饮食结构来看，比如饮食有摄入肉奶豆制品等蛋白质丰富食物，那一天1个鸡蛋。但如果饮食中蛋白质不丰富，则一天1~2个鸡蛋也是可以的。

三、鸡蛋也能变成“毒蛋”，这几种蛋尽量少碰

鸡蛋营养丰富，如果长期合理摄入鸡蛋，那与不吃鸡蛋的人相比，这三个好处显而易见。

1、免疫力更强

鸡蛋的优质蛋白是身体组织以及维持免疫健康的关键，不仅有助于修复受损组织，也能促进抗体生成，从而帮助增强免疫力。另外，鸡蛋中丰富的维生素也在调节免疫方面发挥作用。

2、心脏更健康

鸡蛋富含的钾元素能够平衡体内电解质，帮助调节血压，从而促进心脏能够正常收缩和舒张，让心脏更健康。另外，鸡蛋中的硒作为抗氧化剂也能保护心脏。

3、衰老速度更慢

鸡蛋中的胆碱是大脑功能正常运转的重要物质。特别是中老年人，长期适量吃鸡蛋能帮助减缓大脑记忆力衰老速度。

尽管有大量研究证实鸡蛋对身体益处多多，但错误食用鸡蛋却可能为健康带来副作用。

1、注意烹饪方式

过度加热或过长时间烹煮都会加速鸡蛋营养的流失，因而鸡蛋最好的烹饪方式是清蒸、水煮。而像炸蛋、煎蛋等烹饪方式，不仅破坏了鸡蛋营养，所含大量的油脂正是损伤心脑血管的祸首。

2、尽量不吃生鸡蛋

生鸡蛋蛋白质的消化吸收率不及煮熟的，仅为51%。且生鸡蛋还讲究无菌，否则蛋壳上会沾染沙门氏菌而造成感染。

鸡蛋是餐桌上极为普通的食物，营养丰富也十分容易被人体吸收。需要注意的是鸡蛋食用不可过量，健康人一般每天一颗即可，并且鸡蛋宜水煮清蒸，而不宜煎炸。

参考资料：
[1]《浙大章宇/焦晶晶团队提供最新证据：每天多吃一个鸡蛋，会大幅增加心血管疾病和癌症死亡风险》.中国生物技术网.2021-02-10
[2] Melanie M. Mott,et al.,(2023). Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients,DOI: 10.3390/nu15030507.
[3] Jean-Philippe Drouin-Chartier, et al.,(2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, DOI：10.1136/bmj.m513.

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