运动就能降血糖？实锤！降血糖有3项“最佳运动”，不是走路

39岁的李先生创业多年，业务刚步入正轨，今年体检的时候却被查出了高血糖，原来是之前为了拉关系谈业务，少不得吃饭喝酒，一段时间下来血糖值就耍耍上去了。

看到体检结果后，李先生下定决心开始控制血糖，哪怕是应酬，也坚持不吸烟不喝酒，平时饮食更是严格控制，清淡为主。

除此之外，下班后，张先生也不忘每天在小公园跑上5圈，周末还会组织着大家爬爬山，打打羽毛球。

就这样坚持了大半年，再次复查的时候，血糖有明显的回落，医生都对李先生竖起了大拇指，还说如果继续坚持，血糖值有可能能回到正常值。

国际糖尿病联盟发布的数据显示，截至2021年，我国糖尿病患者达1.41亿人。对于糖友而言，运动真的能帮助降低血糖吗？

一、运动降糖“实锤”？有3项最佳运动

2023年6月，来自华中科技大学同济医学院和上海交通大学医学院的研究团队在《英国运动医学杂志》上发表了一项最新研究，该研究跟踪了5.9万名平均年龄为61岁的个体长达近7年。

研究发现，每天进行仅6分钟的中等至剧烈强度的运动就能显著减少患上2型糖尿病的风险，运动时间越长，降低的风险就越多。

具体来说，相较于每天几乎不进行运动的人群，每天进行5.3至25.9分钟的中等至剧烈强度运动可以降低37%的患糖尿病风险；而每天进行68.4分钟以上的运动则将风险降低74%。

多项研究证实了运动对降低血糖的有效性，但不同类型的运动对血糖的影响有所不同。在一项由山东师范大学于2022年发表的研究中，对不同运动方式对2型糖尿病患者血糖控制的影响进行了比较，发现了三种效果最好的运动方式：

第3名：组合力量训练

组合力量训练结合了自身负重练习（如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）和器械训练（使用固定器械进行抗阻运动），相对于单一的抗阻训练，效果更显著。

第2名：慢跑

慢跑是一种中等强度的有氧运动，通过缓慢的速度跑步来加速心率和呼吸，但不至于急促。初始阶段，糖友可以每次控制在10至15分钟内，逐渐增加至30分钟左右，每周保持3至5次的频率。

第1名：高强度间歇训练

针对2型糖尿病患者，最有效的血糖控制方式是高强度间歇训练。这种训练方式包括短时间内全力、快速、爆发性的运动，交替进行高强度和低强度，例如冲刺跑步和慢跑的交替。但这种训练方式更适合身体素质相对较好的患者。

二、当体内血糖升高，双脚会发出4个信号

南方医科大学南方医院内分泌科曹瑛副主任医生表示，由于脚是距离心脏最远的器官之一，其血液循环相对较不顺畅。

长期高血糖状态会导致血管病变，进而引发血管狭窄等问题，特别是在足部等远离心脏的部位，血液供应不足的症状往往首先显现。

当双脚出现以下4种异常情况时，要警惕是血糖超标的信号：

1.双脚发麻，感觉迟钝

高血糖导致外周血管病变，血液循环障碍使足部血流受阻，末梢循环减弱，导致双脚出现冰凉和麻木。同时，高血糖也引发足部周围神经病变，导致麻木感加剧。

2.脚上伤口很难愈合

高血糖状态下，伤口易感染且难以愈合，可能演变为溃疡。这一现象多是由于血糖升高，下至循环变差，引起的糖尿病足所致。若不及时关注，伤口可能恶化为深层溃疡甚至坏疽。

3.足部颜色变化

高血糖引发的血管和神经病变导致足部血流减少，血液循环不畅，又因为脚处在末梢循环，所以供血不足更容易有外在表现。当脚趾发黑发紫时，要警惕血糖升高的可能性。

4.足部皮肤出现异常

足部皮肤干燥、粗糙、瘙痒、脱皮等异常症状可能是糖尿病足的表现。要及时进行足部检查和血糖监测。

三、糖友合理运动，谨防对脚二次伤害

运动对于血糖的调节作用是胰岛素无法取代的。对于糖友而言，因为双脚更加“脆弱”，运动也更加需要讲究方法，不能盲目运动，下面4点需注意。

1.糖尿病足也要动

当出现足部溃烂时，这个时候需要的是卧床休息，减少下床活动，因为足部的负重会拖延伤口愈合。但不是不运动，而是在床上做些非负重运动，如勾脚尖，空中踩单车等。

2.运动强度要合适

如果糖尿病病程超过10年，或同时存在其他不适合进行剧烈运动的疾病，如哮喘、贫血等，要和医生对接后再确定是否运动。

在进行运动时，一般感觉周身微热、微汗即可，不必过度追求大量运动，以免发生意外情况。最好保持适度的运动量，有助于维持良好的身体状态。

3.从静到动不着急

糖友在进行运动时需要有个逐步适应的过程。根据个人的体质和年龄选择适合自己的运动方式和合适的运动量。

一些老年人喜欢在饭后散步，但不要吃饱就动，最好在餐后30分钟至1小时后再进行散步。运动的频率通常为每周3到5次，每次持续30到60分钟。

4.不适宜空腹运动

应当避免空腹锻炼，因为这容易导致低血糖，甚至引发低血糖昏迷。如果运动量较大，更要随时监测血糖水平，并备有糖果、饼干等含糖食物，应对低血糖。

除此之外，选择合适的运动鞋和棉质袜子也很关键。在运动前、中和后都要注意补充水分。运动结束后，务必仔细检查双脚，注意观察是否出现红肿、青紫、水泡、血泡或感染等情况，及时处理，以防止糖尿病足等并发症的发生。

科学安全地进行运动对于糖尿病患者来说至关重要，有助于维持良好的健康状况和提高生活质量。

参考资料：
[1]《每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！》.健康时报.2024-02-06
[2]《血糖高了看脚就知道？足部出现这 5 种变化，提示需要降糖》.中国医学论坛报今日内分泌.2023-01-18
[3]《糖尿病患者运动的“四不”原则，这些情况下不宜运动！》.人卫健康.2021-10-04

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