3月赛事扎堆，每场都想跑！大众跑者能不能以赛代练？

和同事聊天，说到了3月份的比赛扎堆，特别是在3月24日，武汉马拉松、重庆马拉松、无锡马拉松挤在了同一天重磅开场，你准备报名哪场赛事？

同事说：“这三场比赛一场也没中签，他也不想纠结了，反正每周都安排上了一场半马，就当以赛代练了，为了下半年的戈赛去做准备，2月份还没过半跑量就已经有了200，目前半马对他来说也能轻松跑完，跑进2小时内不是问题，比赛可以让他更加兴奋，是精进跑步能力最好的方式。”

说的没问题，以赛代练对于他来说的确是一种提升跑步能力明智的选择，一是因为马拉松比赛所带来的刺激是平时训练无法模拟的，比赛是一种特殊的场景，在领取赛包过程中，跑者就能感受到强烈的比赛氛围感，而走上赛道，人头攒动、场地/环境、音乐声等信息刺激下，跑者就能在比赛中能表现出比平时更好地竞技状态。

二是比赛能给予比训练更大的负荷刺激从而提升个人实力，你快，永远有人比你更快，所以在比赛中，所有参赛选手都在努力往前奔跑，比赛也因此带来更大的生理负荷刺激，这种刺激就是以赛代练的特别价值。

三是比赛可以有效积累个人经验，通过比赛，可以积累丰富的比赛经验，检验个人训练水平，反思个人备赛策略，对于跑者成长是非常有帮助的。

所以很多跑者都会选择以赛代练的形式去不断精进自己的跑步能力，但是以赛代练参赛频次多了会不会造成身体过度疲劳或引发损伤呢？决定跑者参赛数量的主要因素是什么？

今天我们来针对这些问题做一分析

反复参赛

过量负荷的风险不容忽视

马拉松是一项大强度长时间的极限运动，往往导致身体明显消耗，因此在赛后需要充分恢复和休息，对于消除疲劳，避免受伤是至关重要的。

绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，也即过度使用（overuse），既然是劳损和过度使用，显然就和负荷过大有着直接的关系。

如果大众跑者置自己能力于不顾，违背最基本的科学跑步原则，盲目参加比赛，使得负荷超出自己身体承受范围从而引发受伤，这就是运动损伤的一种重要解释——信封效应。

跑步是一项身体不断腾空落地的运动，每一次落地都会带来一定冲击力，没有人慢跑1百米受伤，因为跑步时每一步腾空落地所带来的冲击力毕竟是有限的；

但如果你跑了1公里，5公里，10公里，20公里，这种冲击负荷不断积累，超出身体承受能力或者修复能力，就会引发伤痛。

我们说跑步伤痛原因有很多，比如跑量问题，跑姿问题、力量不足、缺乏柔韧等等，这些问题背后的根源则是身体结构与跑步负荷不匹配，结构承受不了负荷。

正如前文所说，每次落地冲击虽然有限，但架不住频率很高，这种低强度的负荷不断积累，也足以达到很大程度，只要超过信封极限，你就会受伤。

跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷

信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。这一理论充分说明为什么一次过量运动，比如跑马，或者某一阶段跑量明显增加比如反复参赛，就会导致跑者由原本身体健康到开始出现伤痛，并且这样的伤痛一旦发生，往往长时间都无法彻底痊愈，陷入时好时坏越来越糟糕的局面。

信封效应表明身体存在负荷承受阈值

如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，这就如同循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量，也就是说我们要把负荷装在信封里。

但如果信封很小，你却拼命往里面塞东西，自然就有可能把信封撑破掉，如同一次过量跑步（比如平时一次最多跑个8-10公里，贸然参加一次全马，明显超过平时跑量）就让身体产生了损伤，这也解释了为什么有些跑者一次跑马后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。

除了一次跑马所带来的可能过量负荷之外，连续跑马更是会导致较大负荷连续积累，他们都会通过信封效应引发损伤。

以赛带练的弊端

任何一项运动的训练都至少是由一般训练和专项训练两类训练类型组成。

对于马拉松运动来说，一般训练最常见的就是指LSD训练，而马拉松专项训练包括了马拉松配速跑训练、间歇训练等等；

在通过一般训练建立良好基础耐力的基础上，跑者就应该进行更多的马拉松专项训练，专项训练练得越合理，比例相对越高，那么专项运动表现往往越好。

其实，比赛才是最好的专项训练，所以很多跑者都会选择以赛代练这样的方式去进行专项训练，但以赛代练，意味着参赛太多会不会存在一些问题，当然是有的，比如：

1、以赛带练导致恢复不足增加受伤风险

有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的；

另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。

与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的主观感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

以赛代练，并且赛后恢复不充分，就会带来运动系统过度疲劳，而在疲劳下跑步跑马，就非常容易发生运动损伤。

2、以赛带练增加心脏负担

研究显示，马拉松比赛后心肌损伤的标志物，如心肌钙蛋白、MB型肌酸激酶、B型脑钠肽上升了50%，这无疑是提示马拉松这样的极限强度耐力运动导致了心肌受到一定损伤。

虽然这一变化在１周内可恢复到基础值，但经年累月的过度大强度运动和重复损伤，可导致心肌纤维化（所谓心肌纤维化是指心肌弹性下降，收缩能力受损），进而引起心律失常。

此外，长期大强度耐力运动也会加速心脏“衰老”，如冠状动脉硬化、心室舒张功能障碍、大动脉血管壁变硬等。

大强度耐力运动时心输出量可增加到安静状态下的5-7倍，要达到如此高的心输出量，心脏的４个腔室会过度伸展，导致心肌纤维撕裂，造成细微损伤，而且运动时应激激素持续升高，再加上运动时，导致细胞损伤的自由基产生增多，两者通过诱发和增加炎症反应来恶化这一损伤，最终形成瘢痕组织，使心血管硬化。

一次大强度耐力运动所造成的心脏损伤是可逆性，如果给予充分的恢复和修复时间，这些损伤可以得到修复，这样就会形成一个更健康强大的心脏。

倘若休息不够，恢复时间不充足，那么，运动对心脏造成的急性可逆性微损伤则会堆积，最终导致心肌纤维化、心律失常等等。

这些变化可能没有任何临床症状，且累积很多年，但慢慢会变成定时炸弹，有时疲劳、身体在疲劳状态下跑步，一次跑马就可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。

3、准备不充分导致竞技水平无法保持

有些运动员的确是以赛代练，但由于体能消耗过大，恢复不足，虽然连续参加比赛，但成绩呈现逐步走低，身体衰竭的趋势。

如果竞技水平下降，那么这样的参赛就没有多大意义，纯粹属于硬撑，而真正的以赛代练是在连续比赛中也能保持较高竞技状态，比如连续参加职业联赛的球员。

你适不适合以赛代练？

答案：主要看个人。

以赛代练是以提高训练水平和竞技表现为目的，这种方式比较适合训练系统严谨，水平较高的跑者，而对于初中级跑者则强烈不推荐以赛代练。

从训练水平角度来说：

如果训练系统、生活自律的跑者，月跑量能达到250公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力，那么可以谨慎地以赛代练，但不建议连续两周都参加两个全马，可以一周一个全马接下周一个半马的方式进行;

如果对于参赛成绩也即PB有一定要求，建议连续两个全马之间至少间隔21天也即三周；

从身体反应角度来说：

如果你跑完全马后的第二天基本上肌肉没有反应，也没有心脏、呼吸方面的任何不适，系统训练，且符合前述所说月跑量能达到250公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力;

那么你可以谨慎地根据个人情况选择以一周一个全马接下周一个半马的方式，但不建议连续两周参加两个全马；

● 如果训练系统、生活自律的跑者，月跑量能达到250公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力，每周都参加半马是允许的，这时的半马就属于典型的以赛代练，很多跑者到了周末就会进行一个半马距离拉练，跑下来身体也觉得不是很累，这样的跑者每周都参加半马比赛当然没啥问题；

● 月跑量不足的跑者；凡是全马完赛成绩在4个多小时以外，跑马后第二天肌肉反应明显的跑者；又或者无法全程跑完马拉松，而是跑跑走走，走跑结合完赛的跑者，强烈不建议连续两周都参赛；

● 连续两天都参加马拉松，比如周六一个周日一个，这种背靠背的比赛强烈不推荐跑者参加，即便连续两个都是半马，也不建议跑者参加；

总体而言，绝大部分跑者并不适合连续两周或者连续多周都参加马拉松，特别是参加全程马拉松，但成熟跑者每周都参加半马作为长距离拉练是允许的。

关键问题就在于一点：你的身体能不能承受？能不能恢复？你的身体反应只有你自己最清楚。

总结

马拉松赛季即将到来，这让不少大众选手非常兴奋，以赛代练这一概念主要针对专业选手，大众选手在赛事扎堆的情况下，一定要谨慎地、根据个人实际情况选择以赛代练。

跑步的目的绝不仅仅是跑马，初心都是为了健康，不顾个人身体健康频繁参赛可能是有害健康的。