用1％的小动作解决99％的人生难题

今天分享的书籍是《微行动》作者：比尔·奥汉隆

2024年第14本书

作者由于长期抑郁，他决定寻找解决苦闷的办法，却发现大量阅读心理书籍，只会暴露自己的更多问题。于是他改变了方向，不去分析原因，而是直接解决问题——改变问题发生的条件，哪怕只是一个小环节。

本书核心观点：

做重大改变总是深具挑战性的，因此一旦你发现生活中存在某种问题时，实施你能坚持下去的最小的改变；

改变做事的固有模式（行动、互动以及如何谈及自己所处的情况）；

或者改变对事物的看待方式（你的关注点，以及你如何理解自身所处的情况）；

或者改变问题出现的背景/场景（地点、时间等）；

有时候小小的改变就能马上起作用。而其他时候你得不断地用各种小改变做实验，直到找出能给你带来转变的那个小改变。

从找不利因素到找可能性

当我们遇到问题，我们通常利用心理学和精神病学的“光亮”去找钥匙来解决问题。可遗憾的是心理学和精神病学并不总能提供帮助，反而让我们像那个醉汉一样在错误的地方瞎摸索。因为心理学和精神病学给出的解释让我们理解了遇到问题的原因，却不会给出任何具体方法来实际解决问题，因此让我们有种得到帮助的错觉。这些解释机制会导致一种“受害者文化”，即人们会将焦点集中在童年或现有人际关系中所受到的伤害上，这造成了一个趋势：人们会责怪他人，从自身之外寻找解决方法——去找专家、自助书籍、自助团体等。从而把人们的关注点从解决问题这一重点上绕开了。

并且你会发现将心理学和精神病学作为解决问题的策略会带来如下问题：

• 心理学和精神病学给出解释而不是解决方案。

• 心理学和精神病学引导你去理解无法改变的情况——你的过去或你的人格特征。

• 心理学和精神病学鼓励你把自己看作童年受害者、生物学或遗传学受害者、家庭受害者或社会压迫受害者。

• 在你接触一个心理咨询项目或一本心理书籍后，心理学和精神病学有时会制造出你之前不知道的新问题。

而你应该用解决导向式的生活方式，将重点放在了用实际行动改善自身情况上。

解决导向式疗法则强调一个人本身具有的优势，过去对这个人起过作用或有帮助的事情，当前这个人能立刻采取的、可以带来改变的行动。

解决导向式疗法将重点放在发掘人们正在做的、能起作用的事情上，帮助他们刻意利用这些事情来根除问题。

这一方法使用的是你自己的解决方法，你可以做自己的咨询师，你找到的疗法都是为你自身定制的，因此这些疗法会比专业人员给出的疗法更适合你。你拥有钥匙，只需要知道该把光照向哪里。

改变问题的“常态”

全天下最愚蠢的事，就是每天不断重复做相同的事，却期待有一天出现不同的结果！

如何通过采取两项行动带来改变：

1. 注意你陷入的重复性模式，或者你与别人相处时一再重复的模式，对于这些模式，做出你能做的任何改变。

2. 注意你在事情开始呈现积极的一面时所做的事情，然后多做这些事情。

打开问题之锁的第1把钥匙：打破问题的固有模式

当生活只剩下原地踏步、不断重复时

你要改变固有模式

要做出改变，就得先判定你是如何一而再再而三地重复同样的行为（问题的固有模式），然后试着做不同于之前的事情（打破问题的固有模式）。

打破固有模式 方法1：改变问题的“常态”

要发现一个问题的固有模式，你可以问自己以下六个问题。

通常情况下，问题发生的频率是多少？（每小时一次、每天一次还是每周一次？）

问题通常在什么时间点出现？（一天、一周、一个月或一年里的哪个时间？）

问题是不是仅出现在周末？仅出现在晚上？下班回家后问题就会立刻出现？

问题通常持续多久？

问题通常在什么地方出现？

在客厅？厨房？浴室？上班时？当你在车上时？

出现问题时你是怎么做的？

问题出现时，你周围的其他人通常做什么或是说什么？

一旦你发现，你一遍又一遍重复的行为模式已成了问题的一部分，那么你就得问自己，在整个过程中，有哪些你能做又愿意做的事情是可以带来显著改变的。通常这会涉及行为的改变，可能包含以下列出的一个或多个因素。

• 改变问题通常出现的时间。

• 改变问题出现的前一个行为。

• 改变问题发生后紧接着采取的行动。

• 改变问题发生时你的穿着。

• 改变问题发生的地点，无论是在家里还是在外面。

• 改变问题发生时，你肢体的动作方式（或不动的方式）。

有时，把新事物与固有模式关联起来也非常有效。

当你在改变问题的固有模式时，不要做任何有害、危险、非法或不道德的事情。除此之外，你可以放飞你的想象力，找出创新性的方法来摆脱你的困境。

打破固有模式 方法2：利用矛盾法

奥地利精神病医师维克托·弗兰克尔决定把这种方法应用在自己的病人身上。他开始指导患焦虑症的病人故意尝试感受焦虑和惊恐，当然他们中的许多人也和这位结巴的学生一样，故意为之时却反而办不到了。

弗兰克尔将这种方法命名为“矛盾意向疗法”（parado-xical intention），并把这种方法成功地运用在了多个其他问题上（主要为失眠和阳痿问题）。他会让尝试入睡的患者保持清醒，患者反而很快睡着了；让尝试唤起性冲动的患者避免性冲动，患者反而感受到更强烈的性冲动。弗兰克尔的这一理念有两方面的解释：一是人们尝试控制在无意识情况下发生的事情而干扰了事情的自然过程；二是人们在尝试阻止自然发生的事情时，越努力事情反而变得越糟。因此解决的方法要么是停止尝试解决问题，要么是让事情变得更糟。

就像是电影里的一个情节：当一个人陷入流沙时，其他的人会建议：“不要动，乱动只会让你陷得更快。四肢放松，让自己浮起来，漂向坚实的地面，然后再爬出来。”与其奋力挣扎着解决问题，不如顺其自然，放松心态，省下想方设法扭转事态的力气。这通常也会对问题的“常态”带来大改变，能让你从深陷的问题泥潭中脱身。

改变问题固有模式的一个办法是设法让问题恶化（即加大强度或频率）。或者你可以故意让问题出现，或不再试图避开问题，而是面对它，让它出现。这一方法最适用于情绪或身体上的问题，如失眠症、焦虑症、恐惧症、恐慌症和性功能障碍。

打破固有模式 方法3：把新行为和问题的固有模式关联起来

打破问题固有模式的另一种方法，是把一些别的事关联到出现的问题上。这件事可以是你一直觉得自己该做但又没做的一件事，也可以是鼓励你打破问题常态的事情。

要打破固有模式，还可以选择一件艰难的、让你备受折磨的事，在每次出现“问题常态”时就做这件事。

将一些令人不快的活动与出现的问题关联在一起，你会发现，自己能很快地克服问题。

打开问题之锁的第2把钥匙：找出并使用问题的“解决模式”

找出你或其他人采取过的，并降低了问题严重度或完全解决了问题的行动。

一个简单有效的方法是针对问题找出某次事情曾出现转机的情况，然后将此次情况中你采取过的部分行动刻意加入现有的问题状况中。你可以从以下四个方面入手。

寻找解决方案 方法1：自我反思，什么时候觉得问题即将出现，但却没有出现

找出某次问题没有按固定模式发展的情形，深挖在当时的情形下出现的改变，并在下一次问题出现时刻意重复你能采取的有效行动。

寻找解决方案 方法2：留意问题结束或开始结束时发生了什么

刻意实施一些之前做过的有益于结束问题的行为，但需要在问题情境中更早地实施这些行为。

寻找解决方案 方法3：在能力背景内，从其他情形中借鉴问题解决模式

检视你在工作、爱好、与朋友相处及其他场景下的固定模式，找出可以运用在问题情境中的有效行为。

寻找解决方案 方法4：自我反思，为什么问题没有恶化

利用你（一直都在使用却从未注意到）的本能（natural abilities）抑制问题朝着更严重的方向发展。

改变看待问题的方式

最危险的事莫过于你有且仅有一个想法

重点讲解另一种解决导向式方法——改变你的观点与关注点，以此带来转机。这一方法包含以下五点内容：

1. 理解、接受你的感受以及过往，但不要让它们决定你的行为。

2. 当身处问题情景时，转移关注点。

3. 将精力集中在将来的“己所欲”上，而不是当前或过往的“己所不欲”。

4. 向对你自身或处境无益的观点发起挑战。

5. 利用精神信念升华意志，超越难题，利用通常在你常规能力范围以外的资源。

打开问题之锁的第3把钥匙：接受你的感受和过往，不要让其决定你现在或将来的行动

方法1：坦然接受你的经历、感受和自我

这是指不带批判地接受你的感受、感觉、想法、你的身体以及自我。

方法2：接纳他人的感受和观点

不要赞同或评判他人的感受或观点，你只需要让他人知道你听到并接受他们的个人经历就好了。

方法3：接受事实以及过往对你产生的影响，但不要让它们决定你的现在或将来

我们必然会受到过往的影响，但我们并非必须得让过往执笔书写我们的未来，或让过往以某种方式影响我们的现在。通过理解和接受过去发生的事，我们就可以面对过去，而不让它主宰我们的现在或未来。

坦然接受的四个步骤

步骤1：接受事实

让自己或他人留意某些感受、观点或人。

步骤2：包涵容纳

为某些感受、观点或人留出空间。

步骤3：找出价值

理解到某些感受、观点或人的价值。

步骤4：敞怀迎接

迎接某些感受、观点或人。

坦然接受和承担己责

你的经历并不必然能左右你对待生活的态度。

超越积极思维

在“坦然接受”和“可能性”之间寻求平衡

打开问题之锁的第4把钥匙：转移注意力

你注意力聚焦的事物会在意识里和生活中不断被加强和放大。

你遇到问题，通常是由于你一次又一次地把注意力放在了同样的事上。要解决问题，你得转移你在问题情景中的注意力。

方法1：转换接收信息的感官

在你的视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉中转换。留意在问题出现时，你使用最多的是哪种感官，将之转换为另一种感官，或用同一个感官关注其他讯息。

方法2：扩展你的关注点

将关注点放在问题情形里你没有留意过的事情上。

方法3：将你的关注点从过去转移到现在

将关注点放在你身处的当下，而不是陷入过往的回忆中。

方法4：将你的关注点从现在/过去转移到将来

将你的关注点从你的回忆或当下，转移到你想要的将来上。

方法5：将你的关注点从内在体验转移到外部环境或他人身上

不要把关注点放在萦绕你内心的纷扰（思绪、感受、幻想、体验）上，而是放在他人或你周围的外部事物上。

方法6：将你的关注点从外部环境或他人身上转移到自己的内心世界

如果在问题情形中，你的关注点总是放在外部环境或他人身上，那么尝试收回你放在外部的关注点，将之放在你的内心世界里。

方法7：将你的关注点放在起过作用（或正在起作用）的事情上，而不是没起作用的事情上

将关注点放在正对问题起作用，或过去类似情形中起过作用的事情上。

方法8：将关注点从思考或感受转移到行动上

与其关注你的内心世界，不如在现实世界中采取行动。

方法9：问“解决导向式”的问题

针对问题情形，检视你对自己或他人提出的典型问题。问更有用的问题，即能够帮助你更好地认知问题情形，或能帮助你更好地扭转问题情形的问题。总的来说，用“什么”和“如何”提问，比用“为什么”提问更有效。

打开问题之锁的第5把钥匙：想象一个未来，并从中倒推出能用于当下的解决方案

方法1：采用“可能性”的谈话方式和“积极预期”的谈话方式

停止使用让你觉得不可能达成目标的说话方式——那些否定的、令人气馁的。用一种可能又可期待的方式谈论未来。

用过去时讲述问题；避免使用带有绝对性的字词；避免将任何人描述成问题本身。利用期望制造一种将来会更美好的感觉，并对问题解决后的情况做出预期。

方法2：构想生活，创建或唤起一个让你心生向往的未来

步骤1：为未来制定一个愿景

如果你不知道将去往何方，你最终很可能会到达一个你不想前往的地方。有一个梦想、一个你想要的愿景是很重要的，即使只是一个让你不受当前问题烦扰的将来。

步骤2：着手解决和打破障碍，奔向内心向往的未来

在你实现美好将来的路上，你可能会面临内心（想象的）障碍或真实障碍，理清会有哪些内心（想象的）障碍或真实障碍。改变你的行动或思想，挑战障碍。

步骤3：制订行动计划实现心之所向的未来

即便你不确定是否能实现目标，你也可以开始采取行动，就像构想的未来能够实现那样。

显然，构想一个你想要的未来，并以其为目标采取行动并不总能得到结果，但如果你断定无法实现，也不采取任何行动，那么美好的未来是铁定不会来敲门的。

打开问题之锁的第6把钥匙：将“问题型故事”转变成“解决型故事”

方法1：坦然接受和详细叙述

不要评价、评判或解释问题情景，只需要坦然接受你的经历以及问题情景中的事实，对其进行详细叙述，而不是笼统地描述。

方法2：找出或创建反证

找出针对无益故事的一些反例。

方法3：要明白你自身和你的故事是两码事

提醒自己，不管你有怎样的故事，这些故事都不能完全代表你。

方法4：创建富有同情又有所助益的故事

以更友善、更温和的角度看待自己、他人或你自身的情况。

打开问题之锁的第7把钥匙：利用精神信念超越问题或解决问题

方法1：找到获得精神信念之途径

途径1：联结你的深层自我。

途径2：以身体作为联结媒介。

途径3：联结他人。

途径4：与社区联结，与为世界做出贡献的事业联结。

途径5：联结大地和自然。

途径6：参加艺术制作或艺术鉴赏。

途径7：联结更高力量。

方法2：利用过往、现今或将来获取你的精神信念

记住过往的精神体验和精神联结。

识别现有精神资源和解决方案。

创建面向未来的精神希望和精神意向。

方法3：培养同情心、服务之心和信仰

打开问题之锁的第8把钥匙：采用“行为描述型话术”解决人际关系问题

行为描述型话术是解决感情问题的一个简单方法，即把言语用来描述，而不是用来解释、分析或责备。采用行为描述型话术有三个方法。

方法1：行为描述型抱怨

具体叙述你不喜欢对方一直在做或正在做的行为，切忌责备和分析。

方法2：行为描述型请求

具体叙述你想要对方在当前和今后怎么做。

方法3：行为描述型肯定

让对方清楚地知晓哪些行为是你欣赏、感激的，是你希望他/她在今后继续去做的。

解决导向式疗法要求认识问题和障碍，不断采取行动进行尝试，直到获得期待的结果。要达到此目标，得两手抓：一手抓观察到的结果，一手抓有效行动。要学会解决导向式方法，你必须容许犯错，愿意调整行动以便产生结果，避开“完美主义瘫痪症 ”，总是清楚行动有效或无效的原因。

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下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。

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