早餐别再凑合了！多吃这类食物，帮你控重、控血糖

这种早餐搭配，就是 ——

高蛋白质食物

根据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25%～30%，其中蛋白质摄入量又要占早餐的 10%～15%。

这么算下来，如果以普通女性为标准，一顿合格的早餐要吃掉 11.25～20.25 克蛋白质。

也就是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上1 个鸡蛋（6～7 克 / 个）才算勉强达标。

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而想要通过高蛋白早餐来控重，蛋白质摄入的最低标准是 25 克，甚至很多文献提出需要在 30 克以上，并且最好以固体的高蛋白食物为主。[4][6]

也就是说 ——

早餐吃 25 克以上蛋白质

午餐晚餐相应减少

一顿早饭至少要吃掉一天蛋白质摄入量的 50%。

这么吃之所以能帮你控重，是因为 ——

一顿高蛋白早餐

能让你全天吃得更少

蛋白质在我们消化系统中施的魔法，比我们想象中更牛。

首先，膳食中的蛋白质有抑制食欲和促进饱腹感的作用。[2]

这是因为，相比于碳水化合物，蛋白质消化吸收较慢，大量蛋白质消化产物能到达回肠，刺激瘦素、饱腹激素等肠道激素的释放。

这些激素会通过内分泌和神经告诉大脑 ——

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蛋白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌，而胰岛素能起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。[3]

咱们之前说过，肚子容易饿，一部分原因就是血糖飙升再下降的结果，控制住血糖，就等于抓住了「饿魔」的命脉！

最后，咱们的身体对蛋白质有强烈的需求，甚至会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入的。[4]

当你吃的蛋白质低于需求量时，你的身体会比你更快发现，并且开始产生旺盛的食欲，让你乱吃一通。

悉尼大学的研究人员，曾对 9341 人进行了一年的饮食随访。研究发现，一天中第一顿饭没有吃够蛋白质的人，身体为了补充缺失的蛋白质，接下来全天都在疯狂炫碳水、炫糖油混合物。[5][6]

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这些好处不仅停留在理论层面，对于超重人群来说，用高蛋白质饮食的方法减肥，早就不是什么秘密啦。

在一项研究中，将 57 名超重青少年分为了高蛋白早餐组、普通早餐组和不吃早餐组，进行了 12 周的对照实验。

吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入，12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪，最多的减少了 0.9 公斤。[1]

而普通早餐组和不吃早餐组，体重都有相应增加。

靠吃就能实现减重，还不快冲起来！

高蛋白食物清单

先收藏再加入购物车！

很多食物中都含有蛋白质，吃到 25 克以上并不难。

但是，如果你想在控制食量的前提下，依然摄入这么多蛋白质，就得认准「高蛋白食物」了。

在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。

我们拜托营养师找了一些早餐里常见的高蛋白食物，照这个清单来搭配就行。

01

优质高蛋白食物

「肉、蛋、奶、豆」都属于优质蛋白。

这类食物中的氨基酸种类多、比例合理，消化吸收利用率也比较高，是蛋白质中的首选。（蹄筋、猪皮、鸡爪这类除外）

但是，根据加工方式的差异，这四类食物的蛋白质含量差异较大，不知道怎么挑的，把下面这个表格保存好：

名称

蛋白质

克 / 100 克

热量

千卡 / 100 克

水煮蛋/茶叶蛋

12.1 克

143 千卡

荷包蛋（煮）

12.3 克

155 千卡

荷包蛋（煎）

13.5 克

195 千卡

鹌鹑蛋

12.8 克

160 千卡

酱牛肉

31.4 克

246 千卡

白灼大虾

16.4 克

87 千卡

牛肉干

*京东京造

40.1 克

259 千卡

即食鸡胸肉

*鲨鱼菲特

21.1 克

122 千卡

低盐奶酪

*奶酪博士

29.4 克

337 千卡

即食豆干

*有友

17.6 克

243 千卡

*涉及到产品名称的食物不是在打广告哇，只是为了方便列举数据，大家可以在这个品类下挑选自己喜欢的，记得要挑选钠含量低的哦。

02

其他高蛋白食物

杂粮、坚果中也有比较高的蛋白质含量，虽然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃够，也有同样能达到控制食欲、控血糖的效果。

名称

蛋白质

克 / 100 克

热量

千卡 / 100 克

鹰嘴豆

21.2 克

340 千卡

花生仁（生）

12.3 克

574 千卡

每日坚果

*沃隆

16 克

595 千卡

即食燕麦片

*西麦

12 克

375 千卡

如果这些你都吃腻了，想丰富一下早餐的蛋白质种类，也可以搭配一些蛋白质不算高，但也很不错的食物。

例如，纯牛奶、凉拌豆腐、肉包子、低盐挂面等等。

按照「碳水+蛋白质+水果蔬菜」的早餐公式，营养师帮大家打了个样 ——

六点到八点吃早餐的人

这样搭配

一般来说，早餐和午餐间隔的时间在 4 个小时左右比较好，这时早餐的能量摄入，建议在全天能量摄入的 30% 左右。

01

虾仁鸡蛋面

蛋白质：30.3 克

能量：553 千卡

如果你就是喜欢吃热乎乎的中式早餐，不用勉强自己把碳水戒了，在主食里多下几个虾仁，多打个蛋，蛋白质含量就上来了。

河虾虾仁

蛋白：9.8 克

分量：6 个

重量：60 克

热量：52 千卡

荷包蛋（煮）

蛋白：6.2克

分量：1 个

重量：50 克

热量：78 千卡

挂面

蛋白：12.5克

分量：1 把

重量：110 克

热量：388 千卡

随缘配

蛋白

热量

分量

胡萝卜

0.3 克

10 千卡

2、3 指长

*30 克

鲜香菇

0.7 克

8 千卡

3 个小的

*30 克

菠菜

0.8 克

8 千卡

7、8 根

小颗

*30 克

芝麻油

0.0 克

9 千卡

1、2 滴

*1 克

02

水饺配豆干

蛋白质：31.4 克

能量：572 千卡

不想花太多时间在早餐上，可以选一些肉馅的速冻食物，再搭配些豆制品，也是一顿很不错的高蛋白早餐。

猪肉水饺

蛋白：8.8 克

分量：8 个

重量：120 克

热量：238 千卡

即食豆腐干

蛋白：13.4克

分量：2 小袋

重量：76 克

热量：184 千卡

牛奶

蛋白：6.6克

分量：1 袋

重量：200 克

热量：130 千卡

随缘配

蛋白

热量

分量

白灼芥蓝

2.6 克

20 千卡

5 根

*83 克

九点到十点吃早饭的人

这样搭配

打工人早餐和午餐隔得时间短，可以把早餐的能量份额降低到 25%。

01

路边顺手买

蛋白质：25.8 克

能量：440 千卡

实在没时间自己做，顺手在路边买个豆浆、肉包、豆腐脑什么的，也能凑齐优质高蛋白。

酱肉包

蛋白：5.7克

分量：1 个

重量：70 克

热量：177 千卡

水煮蛋

蛋白：7.3克

分量：1 个

重量：60 克

热量：86 千卡

无糖豆浆

蛋白：9克

分量：1 大杯

重量：300 克

热量：93 千卡

随缘配

蛋白

热量

分量

西芹花生米

*蔡长青

3.8 克

84 千卡

1/5 盒

*40 克

02

标准版肉蛋奶

蛋白质：28.1 克

能量：463 千卡

在办公室里常备一些无糖酸奶和牛肉干，懒得煮鸡蛋，就多吃几片牛肉干，吃腻牛肉干了，就多吃点乳制品。

其他的杂粮、蔬菜、水果随缘搭配就行。

购买牛肉干的时候尽量挑选钠含量低于 600 毫克 / 100 克的，避免一顿早餐就把一天的盐分吃光了。

牛肉干

蛋白：8克

分量：4 小块

重量：20 克

热量：52 千卡

无糖酸奶

蛋白：4.5克

分量：1 袋

重量：150 克

热量：95 千卡

水煮蛋

蛋白：7.3克

分量：1 个

重量：60 克

热量：86 千卡

随缘配

蛋白

热量

分量

即食燕麦片

3.0 克

94 千卡

25 克

煮玉米

3.7 克

104 千卡

大半根

*93 克

黄瓜

1.6 克

32 千卡

1 根

*200 克

需要减脂增肌的人

这样搭配

01

加强版肉蛋奶

蛋白质：38.7 克

能量：584 千卡

减脂增肌的人需要摄入更多蛋白质和更少碳水，可以维持肉蛋奶老原则，但是摄入量要增加。

酱牛肉

蛋白：15.7克

分量：手心大小薄片

重量：50 克

热量：123 千卡

牛奶燕麦粥

蛋白：9克

分量：1 小碗

重量：200 克牛奶+20 克燕麦

热量：205 千卡

水煮蛋

蛋白：7.3克

分量：1 个

重量：60 克

热量：86 千卡

随缘配

蛋白

热量

分量

全麦面包

5.4 克

138 千卡

1 片/小袋

*50 克

圣女果

1.3 克

32 千卡

6-8 颗

*126 克

02

鸡胸肉配万物

蛋白质：41.9 克

能量：583 千卡

相比起牛肉，即时鸡胸肉在钠含量和分量上都控制的比较好，随便来一袋高蛋白大局就被稳定住了，再适量加些其他高蛋白食物，妥妥够了。

即食鸡胸肉

蛋白：21.1克

分量：1 袋

重量：100 克

热量：122 千卡

无糖酸奶

蛋白：9克

分量：2 袋

重量：300 克

热量：190 千卡

水煮蛋

蛋白：7.3克

分量：1 个

重量：60 克

热量：86千卡

随缘配

蛋白

热量

分量

煮玉米

2.8 克

78 千卡

小半段

*70 克

蒸红薯

1.0 克

52 千卡

3、4 指长

中等粗

*80 克

猕猴桃

0.7 克

55 千卡

1 颗

中等大

*90 克

认真看到这里的大伙儿不难发现，只要认准高蛋白质食物，多吃点儿，不用拿着计算器按数字也能吃够量。

毕竟咱们是吃饭，又不是学高数，不用那么精准，有个上下浮动也很正常。

最后再来划一遍重点：

早餐吃 25 克以上蛋白质

午餐晚餐相应减少

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合作专家李纯

国家注册营养师

合作专家张明凯

江南大学食品科学与工程在读博士

科学审核刘言

四川大学营养学硕士

营养科主治医师

内容策划煮碗鱼

参考文献

[1] Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-1764.

[2] Caron J, Domenger D, Dhulster P, et al. Protein digestion-derived peptides and the peripheral regulation of food intake[J]. Frontiers in Endocrinology, 2017, 8: 85.

[3] Drummond E, Flynn S, Whelan H, et al. Casein hydrolysate with glycemic control properties: evidence from cells, animal models, and humans[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2018, 66(17): 4352-4363.

[4]Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins[J]. Nutrition research reviews, 2012, 25(1): 29-39.

[5]Grech A, Sui Z, Rangan A, et al. Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis[J]. Obesity, 2022, 30(11): 2156-2166.

[6]Tomé D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.

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监制Emma、王姐

封面图来源站酷海洛