广东
人的一生中，大约有1/3的时间在睡觉中度过。而根据《中国睡眠研究报告2023》数据，2022年我国居民睡眠状况不容乐观，超25%受访者睡眠不足7小时，晚睡、浅睡成常态。
睡眠与我们的健康息息相关，近期更是有研究发现，三四十岁时晚上睡不好，可能会增加痴呆风险。
一、三四十岁夜间总醒，老了认知更容易出现问题
在当今社会，中年人面临着巨大的生活和工作压力，导致许多人难以享受宁静的睡眠。一项于1月3日刊发在《神经学》杂志的研究指出，在30-40多岁时，夜间频繁醒来的中年人在十年后面临着超过两倍的认知问题风险。
研究纳入了526名参与者，其平均年龄为40岁。通过佩戴手腕活动监测器，研究者测量了他们的睡眠持续时间和质量。在长达11年的随访期间，参与者的平均睡眠持续时间为6小时，平均睡眠碎片率为19%。
在11年后的认知能力测试中，包括处理速度、执行功能、记忆力和流畅性等方面，研究发现睡眠中断最为严重的人群中，相较于睡眠中断最轻的人，认知能力较差的概率高出两倍以上。
广东省中医院心理睡眠专科医师陈彧媛、郑莉明也表示，通常情况下，人们在40岁时开始明显感觉到睡眠质量的下降，随着年龄增长，夜间醒来的次数逐渐增多，睡眠逐渐变得更为片段化。
随着中老年人睡眠过程中觉醒次数的增加，睡眠效率（实际入睡时间占总卧床时间的百分比）会逐渐降低，这可能导致身体健康状况下降，认知功能也可能受到影响。因此，保持良好的睡眠效率可能对维护全面健康至关重要。
二、经常在凌晨3、4点醒来，可能是4种疾病信号
凌晨三四点醒来、辗转反侧难以入眠的经历，很多人可能并不陌生。据日本睡眠医学专家三岛和夫教授解释，这可能是因为随着年龄增长，大脑对外界刺激的抵抗能力下降所致。
虽然偶尔在半夜醒来是正常的现象，但如果频繁发生过于早醒的情况，可能潜藏着潜在的健康危机。
美国《预防》杂志总结了夜间醒来的5个身体健康因素，排查并针对性地解决以下因素，或许你就能睡个好觉。
1.甲状腺问题
甲状腺过度活跃可能导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，引发失眠和焦虑。而甲状腺功能低下则可能增加患上睡眠呼吸暂停症的风险35%。
2.呼吸问题
季节性过敏、感冒等因素可能导致夜间辗转反侧。其他引起气道狭窄的因素包括鼻中隔偏曲、鼻息肉和扁桃体肥大。
3.睡眠呼吸暂停症
随着女性年龄增长，尤其是更年期的到来，身体发福，她们有可能像男性一样患上睡眠呼吸暂停症。
4.轻度抑郁
半夜醒来是轻度抑郁症患者的常见症状。睡眠与抑郁之间存在复杂的关系，容易形成恶性循环。
5.夜尿多
即使睡觉前限制了饮水量，每晚仍可能醒来小便2~4次，这可能是水和电解质失去平衡的结果。如果身体里没有足够的盐，就会尝试排放一些水。
三、想要睡个好觉，医生给出3点建议
确保充足的睡眠是维护健康的关键。长期缺乏睡眠会增加患糖尿病、高血压、心脏疾病等多种慢性疾病的风险。
杭州市第七人民医院睡眠障碍门诊睡眠医学科主任余正和指出，拥有良好的睡眠意味着入睡迅速、深度睡眠、不易惊醒，醒来后精神焕发，能够正常工作和生活。要实现这样的好睡眠，建立良好的睡眠习惯至关重要，主要包括以下三点：
1.保持固定的生物钟
关注个体的生物钟，每天在固定的时间入睡和起床，有助于形成良好的睡眠节律。
2.有足够的睡眠动能
白天清醒时间越长，夜间睡眠的动能越足。尽量在感到困意时上床睡觉，避免长时间躺在床上。适度的白天运动可以增加体内腺苷含量，促进更好的夜间睡眠。
3.放松身心
对付失眠，最重要的是避免对睡眠的恐惧和焦虑。定期进行一些放松练习，如瑜伽、太极、腹式呼吸等肌肉逐渐放松的训练，对提高睡眠质量非常有帮助。阅读、聆听轻音乐也能产生同样的效果。
长期睡眠不足可能增加患慢性疾病的风险，注重睡眠健康，关注个体的生活方式和睡眠习惯，对全面的身体健康都将产生积极的影响。
- 参考资料：
- [1]《睡觉半夜总是醒？当心大脑认知能力下降！8个方法让你一觉到天亮》.健康时报.2024-02-02
- [2]《半夜总是醒怎么办？美国<预防>杂志：躲开这些扰眠的事》.生命时报.2019-10-25
- [3]《专家在身边丨长期睡不好，增加多种慢病风险！“4小时睡眠大法”靠谱吗？》.健康杭州.2023-05-29
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