室内这样练嗨爆了！这两种方法能达到户外跑步同样效果

春节没时间出门运动，但对于很多运动爱好者来说，不运动又会非常难受，所以大多数跑者会选择暂停室外运动，选择室内运动。

室内训练主要以力量性训练为主，但不知跑者有没有这种感觉，练来练去，总感觉花拳绣腿、轻描淡写又或者比较枯燥，没有室外跑步来得那么直接和爽。

那么，室内训练有没有更嗨一点的训练呢？

有，今天，我们给大家介绍2种高强度的室内训练方法——波比跳、Tabata。

波比跳

波比跳（Burpee），一项结合全蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性多关节训练动作，可以动员全身大部分肌肉，是一种短时高效的减肥运动。

1、波比跳来历

这个动作最早用于体能测试，由美国人RoyalHuddlestonBurpee在1939年发明。

二战期间，美国军方把这个动作作为评价新兵体能水平的标准。

● 若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；

● 做不到27下的话，表示体能欠佳。

先简单了解一个这个动作如何做？

2、波比跳被誉为最佳减肥动作

波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够让全身70%以上的肌肉群参与其中。

参与的肌肉群越多，就越累；心率上升越明显，消耗的能量也越多；这也是为什么波比跳比一般普通运动燃脂效果更好的原因！

3、掌握不好，波比跳就是一个高风险动作

波比跳是一个难度较大、对于体能和身体协调性要求较高的运动，对于没有锻炼基础者、刚开始减肥者、体能较差者或者女性而言，并不适合一上来就完成标准波比跳，而应当从简化波比跳开始。

如何循序渐进

练习波比跳？

一级难度：该动作适合入门级健身减肥者以及女性

取消了俯卧撑和跳起动作，大大降低了动作难度，减少了身体负担，但由于有下蹲动作和屈腿收腹动作，仍然符合波比跳的基本动作结构。

二级难度：同样适合入门级健身或者减肥者以及女性

仍不做俯卧撑和跳起，膝关节和腰背压力小，但需要双腿向后向前跳，相比一级，难度有所增加。

三级难度：适合中级健身或者减肥者

要求完成俯卧撑，但不需跳起，对于上肢力量有一定要求，女性较难完成。

四级难度：适合中级健身或者减肥者

无需俯卧撑，但需要跳起，该动作减少了对于上肢的负担，女性可以完成，但由于需要完成双腿向后向前跳和向上跳，难度明显增加，会使得心率很快上升。

五级难度：适合高级健身者

在下蹲后双腿向后向前跳过程中还需要完成一个俯卧撑，但无需向上跳起，也即只完成一次俯卧撑体位的跳跃。

六级难度：适合高级健身者

这就是标准波比跳，除了俯卧撑体位双脚前后跳，向上跳，还需要完成俯卧撑。

没有一定锻炼基础，动作往往不达标，该动作也不太适合普通女性，对于有一定力量基础的女性更为适合。

跑者需要Tabata训练

对于跑步来说，在平时的训练中，增加一些高强度冲刺跑、间歇跑训练，让心肺和神经肌肉经常接受不同刺激，这样就可以保证身体足够的适应性和可塑性。

因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力，也即无氧耐力，而无氧运动，能够对心肺功能产生较大刺激，只有有氧无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能。

✔ 如果只是为了健康而跑步，你可以只做中低强度慢跑；

✔ 如果你希望不断PB，中低强度慢跑和全力冲刺跑必须有机结合，这样的训练才是全面科学的。

Tabata训练就是一种高强度无氧间歇训练，它可以产生与冲刺跑、间歇跑类似的训练效果。

虽然Tabata方法容易理解和使用，但由于是极限强度，所以在短短四分钟想要完成它也并非易事。

Tabata训练很残忍，许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐，当然，累到吐本身不是目的，如何让Tabata训练结合专项，设计出适合跑者的Tabata训练才是王道。

慧跑精心设计的跑步Tabata训练

动作1、右腿弓箭步接高抬腿跳起

（20秒）休息10秒

动作2、左腿弓箭步接高抬腿跳起

（20秒）休息10秒

动作3、身体反弓右腿前后摆腿

（20秒）休息10秒

动作4、身体反弓左腿前后摆腿

（20秒）休息10秒

动作5、高抬腿

（20秒）休息10秒

动作6、俯身高抬腿

（20秒）休息10秒

动作7、弓箭步跳

（20秒）休息10秒

动作8、立卧撑

（20秒）休息10秒

Tabata训练小贴士

1、Tabata训练适合有一定训练经验的跑者，不建议小白使用；

2、训练前仍然需要安排热身，训练后同样需要拉伸；

3、你可以只做一组Tabata，也可以休息3-5分钟后，做第二组甚至第三组；

4、如果感觉不适或者超出心肺承受能力，应当停下来，以免发生意外；

Tabata训练的好处是通过极短时间、极高强度的运动，产生与长时间、低强度训练接近的、甚至更好地训练效果。

对于跑者而言，其实可以将Tabata训练视作多组冲刺跑或者间歇跑的替代训练方式。

室内训练并不意味着没强度、没乐趣，如果你希望短时间内能达到室外跑步那样很爽的感觉，你可以试试波比跳和TABATA两种高强度训练。