马拉松参赛策略：配速制定、补给分配及如何应对意外发生？

如今的马拉松名额越来越来之不易，热门赛事报了名不一定能中签，一天好几场赛事可能会同时举行，都报了但是一场没中签的仍然大有人在，赛事名额已经到了一签难求的地步。

能够参加一场热门马拉松赛事，无论对于第一次参加赛事的跑者还是想要获得PB的跑者来说都是一次难得的机会，所以好好备赛，如何备赛就变得尤为关键。

跑者怎样获得一次好的马拉松体验甚至PB呢？

我们需要付出一定的时间和精力去认真对待备赛，毕竟马拉松是一项大强度、长时间的极限运动，在准备不充分的情况下参加马拉松比赛，容易发生筋疲力尽、抽筋、撞墙等情况，并且引发各种伤痛。

安全跑马至少包括训练备赛、赛前准备、安全参赛策略、赛后恢复等四个环节。

提前计划和合理安排是确保安全完赛，达成个人PB目标最重要的一环，在上一期我们为大家介绍了安全跑马的第一章——，今天我们来学习比赛当天参赛策略与方法。

赛前饮食是关键

赛前这顿早餐十分重要，这是赛前最后一次补充能量，吃得好不好，如何吃，决定了你今天比赛时的状态，能不能有一个健康轻松的胃肠参加比赛，助力PB。

那么赛前早餐应该如何吃呢？

如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了，饱腹感会大大增加身体负担，让你跑起来十分难受。

所以比赛当天吃6-7成饱就足够了，胃部没有明显充盈饱腹感才有利于创造好成绩。

比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物，也不要吃得过咸。

首先应当摄入丰富的碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，也可以搭配吃些蔬菜水果和适量的蛋白质。但不宜吃得油腻过饱，应当在赛前2个小时吃完早餐。

比赛过程配速、补给策略

1、配速设定

比赛时因为浓厚的赛事氛围，跑者容易在开跑时因为兴奋配速飚的太快，心率太高，导致后程体能分配不均发生撞墙，严重影响比赛时状态，所以在赛前我们要为自己制定好合理的配速和体能分配策略。

你应当根据个人目标设定合理的配速，比如：

✔ 如果计划5小时完成全马，平均配速要达到7:07左右；

✔ 如果计划4个半小时完成全马，平均配速要达到6:24左右；

✔ 如果计划4小时完成全马，平均配速要达到5:41左右；

✔ 如果计划3个半小时完成全马，平均配速要达到5:00左右；

✔ 如果计划3小时完成全马，平均配速要达到4:16左右；

当然比赛全程采用匀速跑最为理想，前程体力好时稍快，后程体力下降后稍慢也是可以接受的。

2、补给策略

长距离比赛由于大量出汗，容易发生脱水，补给方面，建议跑者逢补给站必进，少量多次补水；

头10公里可以喝白水，10公里以后建议水和运动饮料都要喝，每次200-300毫升， 15公里后可以吃香蕉适当补充能量，但注意不要吃得过饱。

有跑者也许会问，频繁进站补给会影响配速吗？

这种影响很小，除非你是对于时间要求非常苛刻的比如300跑者。

首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速15秒到半分钟，把失去的时间弥补回来。

很多跑者都会随身携带盐丸和能量胶，每隔8-10公里补充一次，这样的做法当然是没有问题的，但很多跑者往往不知道正确吃能量胶的时机，能量胶是一种高渗性食物，其渗透压往往比体液还要高一些，这样其实就不利于吃下去的能量胶迅速被吸收利用，而是长时间停留在胃部，所以能量胶建议就着水一起吃，这样可以起到降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。

吃能量胶的时候，可以选择在补给站一边吃一边喝水，或者在即将进补给站的时候吃，而不要选择出补给站后再吃能量胶。

另外，能量胶也不要频繁吃，基本上每10公里吃一根就可以了。

如何应对过程中的意外？

如果发生撞墙

在全马比赛30-35公里处，半马比赛15-18公里处，容易出现“撞墙”，表现为跑不动，心有余而力不足。

撞墙是糖原消耗、疲劳、身体脱水等一系列因素共同作用的结果，此时跑者可以适当减慢跑速，或行走2—3分钟，同时补充运动饮料或者食物，同时身体缓一缓之后再继续。

如果发生抽筋

应当对于抽筋肌肉进行反向牵拉，一般持续牵拉20-30秒后缓解，容易发生抽筋的部位包括小腿、大腿前侧、大腿后侧，虽然缓解后可以继续参赛，但比赛后程一旦发生抽筋，就会反复抽筋，加强训练，提升耐力是纠正跑马抽筋的唯一有效方式。

如果发生运动性腹痛

俗称的“岔气”应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整；

如果出现关节痛

应当放慢跑步速度或者求助于医疗站点。

如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗、失去空间定向能力等症状

应立即停止跑步，寻求急救志愿者或者医务人员帮助，切不可勉强跑步。

总结

在比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，称为心率漂移，轻度心率漂移是正常现象，但如果心率明显上升应当降低配速以免跑崩，建议全程心率不超过170次/分。

最后，在临近冲点处不宜猛然加速冲刺，以平稳速度或者稍快一些的速度跑过终点，冲过终点最为合理。

掌握以上这些跑马时的策略技巧，有助于你在比赛时以一个较好的状态完成比赛，顺利PB，你都学会了吗？

下一期我们将为大家讲解马拉松赛后如何满血复活的话题。