不同的生活节奏，决定着不同的人生质量

继续分享《跟着节律生活：四季健康方案》这本书 作者：达拉斯·哈特维希

2024年第11本书

本书跟我的方法论和一贯观点有非常大的重合度，作者在一些观点中有一些更独特、深入的探讨，对我非常有帮助 。推荐阅读。

作者认为饮食、运动、社交、睡眠是四大支柱，我的方法论中还要多加一个注意力。更全面一些。很多内容都在200多期直播中很深入的讲解过，

食无定法

吃时令食物以获取高蛋白

吃的是纯天然生长、最低限度加工的食物，比如肉、蛋、蔬菜和水果。主要吃未经加工的、以植物为基础的食物，并辅以适量的优质动物蛋白。

人类对蛋白质的需求是这样的，我们会一直吃，直到满足身体所需的蛋白质目标摄入量，也就是食欲和饥饿感消退的时候为止。人们会吃周围所有能吃的东西，直到身体获取足够的蛋白质为止。但是，身处这样一个世界，最便宜、最易获得的食物通常蛋白质含量都较低，或者它们所含的蛋白质（如小麦蛋白）不易被消化和吸收，我们常常难以达到蛋白质摄入量目标，在实现此目标的过程中，还会过度摄入非蛋白质的热量。

不管脂肪和碳水化合物的摄入量是多少，人们摄入的蛋白质越多，消耗的总能量就越少。

研究表明，蛋白质在一天饮食中的分配与摄入量一样重要。

事实上，许多人摄入的优质蛋白质不足，不能将蛋白质均匀分配到一日三餐之中，并且顺从自己强大的饥饿信号或缺乏饱腹感信号，过度消耗非蛋白质能量。现在是时候凸显蛋白质的重要性，让它在我们不断变化的饮食结构中占据一席之地了。

留意进食时间

食物将我们与他人以及生产食物的自然环境联系在一起。

人类的昼夜节律、食物以及进食方式，就像光一样，可以变成强大的授时因子——一种有助于控制人体内在自然节律的外部环境提示，这种节律既与一天24小时的明暗周期有关，也与一年中的季节更替有关。如果没有这样的外部提示，人体的主生物钟（这个主生物钟本身“自由运行”的周期比地球自转24小时的周期稍长一点）将逐渐与自己居住地环境的自然明暗周期脱节。

但人们日常生活中的其他常见特征也有助于这些节律的同步发生和保持，其中就包括在白天要定时吃饭。

索尔克研究所对人类饮食和昼夜节律生物学的研究发现，人体代谢是否健康要看进食时相应的消化系统活动、酶释放和激素状况等诸多因素，当人们把进食窗口限制在8~12小时内时，从清晨开始，到傍晚结束（具体时间与日出日落有关），人体代谢才会达到最佳状态。在学术界，这种模式被称为“限时进食”。然而，同一研究小组在研究现代真实世界模式时发现，普通人每天的进食窗口超过15小时（或更长），人们经常摄入高糖、高脂、高盐的食物和饮料，并经常饮酒。

从傍晚到就寝前（有时甚至夜里醒来还吃东西）这段时间内消耗的能量通常占当日摄入总能量的最大部分，这与我们的基本生理机能是冲突的。

在褪黑素的影响下，人们的生理进程减慢，身体组织和器官在睡眠过程中得以修复。在上述这种情况下，我们的身体根本招架不住大量热量的猛攻，强迫身体在夜间消耗热量会对人体健康造成多种不良后果。

人体清晨代谢葡萄糖的能力优于傍晚或深夜。晚上吃大餐（或吃很多顿“小餐”加上不断吃零食），特别是那些富含碳水化合物的食物，会使身体无法轻松顺畅地代谢葡萄糖和胰岛素，从而导致体内循环的葡萄糖（和胰岛素）增加。

与自己按照光照设定的主生物钟同步，在帮助人类祖先的身体在季节更替过程中实现自我调节方面发挥了关键作用。随着光信号强度逐渐减弱，至少在中纬度温带地区，从夏到秋，最终进入冬季，人类消化系统的“开启”时间会渐渐缩短。这种说法颇有些道理，因为冬季的食物比春夏要少。如果没有可观的食物供应，那么让消化系统保持饥饿状态并随时准备消耗食物是没有意义的，更不用说消化系统还需要能量及其他资源（想想消化系统中产生的酶、激素、胆汁、酸等物质就明白了）才能正常运作了。

人类的消化生理系统和其他许多人体系统一样，与光照息息相关，若一天中在早晨吃下大部分食物，并在接近傍晚时逐渐减少甚至停止能量摄入，此时消化生理效率似乎能达到最高。总之，这方面研究证实了一句古训：早间丰餐多食，午间精餐足食，晚间简餐少食。

光照强度和日照时长会随着一年四季的更迭而消长，最佳进食窗口期也会随之发生变化：夏天长一些，冬天短一些。不同季节的食物供应也会因时节而变，只有认识到这一点你才有可能创建愉悦身心的日常饮食模式。你会有大量消耗蔬菜和水果的时段，会有消耗低碳水化合物、高脂肪的时段，也会有长时间禁食的时段，一年之中蛋白质的来源变化更大，饮食模式要与自身不断变化的昼夜节律相匹配。换言之，人类的祖先的确采用过间歇性断食法，但只有冬天才这样做。祖先们有时吃低碳水食物，有时也“吃素”。

而大多数现代人在一天大多数时间里，都在消耗他们从（通常日落过后很久才吃的）正餐（包括蛋白质和非蛋白质）中获得的大部分能量，导致饮食行为与自身的昼夜节律不匹配，这种现状会让饮食节律与行为模式的错位问题愈加复杂。如果说这还不算什么，回想一下，很多人都是在相对较弱的光照条件（“冬季光照”）下度日。这就是用不一致（或不连贯）的昼夜节律信号让你的身体出现紊乱！

饮食大计，全家有责

我们常常还会忽略现代食物和营养版图中最重要的一个方面：我们和谁一起大快朵颐。

热衷社会交往是世界上最长寿的群体和社会（所谓“蓝色地带”）的特征。社交的一个重要方面就是聚在一起，共同准备和分享食物，像先人一样共同进餐。社交饮食是一种永恒的人类仪式，可谓由来已久。研究表明，与人共餐频率更高的人往往更快乐、更满足，更信任他人，与自己所在的社区互动也更多。这些人甚至拥有更广的人脉。最新研究表明，和别人吃一样的食物可以增加信任感和合作感。食物确实拉近了我们和朋友以及陌生人之间的距离。

遵从个人直觉

想要改变，遵循一个简单的规则就能做到： 只选当地农贸市场上买得到的食材。 挑几个最重要的问题问问当地农民： 你们现在在做什么食物？ 你们现在在种什么？ 田里现在出产些什么？ 如果采用这种选择食物的方法，你就有75%的概率转入季节性饮食模式了。

在确定自己所选的食物没有问题之后，你就可以根据自己的直觉来吃食物了。

一旦你开始吃从当地农贸市场买的时令食物，或是已经完成了一轮30天全食计划，就会逐渐产生这样的直觉，也会逐渐对自己的身体产生许多新的认知。

运动：节律型运动

2018年世界卫生组织的一项研究发现，全球只有25%的成年人运动量是足够的，该研究显示，这一现状导致“超过14亿成年人由于不做任何运动，正处于疾病发生或加速的境地”。

穴居式锻炼

基于我们对人类祖先生活方式的了解，其根本和基本的运动特征可以归纳为以下三点：

·他们进行大量低强度高频率的活动，如走路，走路大多是一整天免不了的活动。但这只是活动，算不得锻炼。

·提举搬运等活动让他们的肌肉、骨骼和结缔组织发达起来，最初体重会增加，慢慢地搬运的物品越来越重，他们提举重物也搬运重物。

·远古人类进行的高强度活动（如短跑）相对较少。在通过低强度和高负荷的活动（提举和搬运）建立起强健的身体基础之后，他们才会这样做，他们偶尔也会拼命奔跑。

祖先的活动模式是在身体力量（如提举搬运）的基础上起作用的，运动强度大多数时候相对较低（如步行），但偶尔也有高强度运动（如短跑）。祖先们的这一系列运动，现在的物理治疗师和健身从业者称之为极好的一般性体能准备（GPP）。

从冬天到春天的过渡相对容易实现，由于受多巴胺驱动而产生猎奇心理，春季人类会自发地扩大活动范围，进入花园，进行春季大扫除，并开始一项新的锻炼计划。一般来说，夏季我们应该进行大量长时间的一般性运动，例如徒步旅行，或者到公园或湖边走走。想想夏天那些经典画面：骑车兜风，给你的小狗丢飞盘，或与孩子们一起玩飞盘。由于这时我们通常在户外享受宜人的天气，因此应该再多走点路，多点搬搬抬抬的活动，比方说逛逛杂货店，将杂货运回家，等等。

从冬季到春季的转变可能很容易，但是由夏入秋的过渡却很困难，这时人们也容易陷入困境。

运动也是如此。随着叶子变色和天气转冷，人们自然会减少待在室外的时间，日常活动也会随之减少。这几个月里，整个世界似乎都会失去活力，因为我们会花更多时间宅在家里休息，这样讲毫不夸张。

我们应该调整运动方式，用耗时较短的间歇训练或者难度较大的冲刺训练，代替耗时较长难度较小的训练。此外，还应该调整肢体接触的性质。夏季适合与很多人一起进行户外活动——我们享受与他人一起探索的兴奋感和结识新朋友的新鲜感。和一群朋友一起跑个10公里感觉很爽。在秋冬两季，我们会与家人和朋友进行更多室内活动，活动范围小，会让彼此更亲密，也更脆弱，因此人们运动的性质会发生改变。我们会考虑与私人教练合作或与健身伙伴一起训练。

秋季和春季的运动强度和持续时间均应适中，只是作为夏冬季节两个更为鲜明的运动极端季节之间的过渡。从夏季到秋季（和从冬季到春季）的中心点表示运动强度和持续时间适中，而冬季的总运动量和持续时间下降的幅度更大，会引入持续时间短、难度较大的间歇性运动或冲刺性训练，这类训练在夏天则不宜采用。

成为运动通才

正如杰出的生物力学家凯蒂·鲍曼（Katy Bowman）所说，人类已经从运动通才转变为运动专才。如今人们的运动方式选择面相当窄，有些运动做得过多，而其他运动又极为不足。

大多数现代人必须有计划地进行某种形式的结构化身体活动、锻炼和训练，而许多人确实也这样做了。但是人们通常会犯这样一个错误，从任何一项活动的较低层级开始，立即转为专攻某项运动，例如慢跑、骑自行车或障碍赛跑，并且一年四季几乎都以相同的频率、强度和时长（持续时间）重复这项活动。慢跑锻炼的人就是这样，他们每天都以相同的速度在公园跑步，一年到头都是如此，结果健康状况没有改善，跑步速度也没有加快，后腰、臀部和膝盖的健康情况却逐渐恶化。跑步的频率是相同的，强度是相同的，持续时间是相同的，没有任何季节性的波动。随着时间的流逝，身体情况却越来越糟。

那些一开始便采用高强度间歇训练计划（例如参加CrossFit课程）的人，情况和慢跑锻炼者通常很相似。他们以强度大、持续时间相对较短（例如10分钟）、频率低（例如每周1~2天）的健身项目开始，所有这些项目都有一些变化，一开始成效还不错。但是随后，全年进行高强度锻炼的人数往往会逐渐上升，这时持续时间会延长（每天课程时间更长，课型更多），频率会提高（每周5~6天），并且没有任何实质性波动。这些运动健儿日渐疲累，每次锻炼时心气儿也是断崖式暴跌。很快，每周锻炼6天、每次20分钟的CrossFit课程学习者，和每周6天每次20分钟的公园慢跑锻炼者一样做着“长期有氧运动”，一段时间下来却没什么效果。虽然两者运动类型各异，但代谢途径是一样的，所以这不是真正的变化。

对于人类当前的健康而言，更重要的也许不是多做在现代世界被人们称为心血管活动的运动，而是在日常生活中多做增强肌肉骨骼系统的活动，例如举重、搬运、攀爬和投掷。

我们的肌肉和骨骼因为长期不活动而退化也是事实。而引发慢性炎症的饮食、压力、睡眠不足以及缺乏阳光照射等因素，更是令肌肉和骨骼状况雪上加霜。这些影响的科学表述为：肌力减少症（肌肉力量减弱）、肌肉减少症（肌肉质量降低）和骨质减少（骨密度下降），三种病症共同构成一种通常不易察觉却又息息相关的三联症，令人类健康水平和技能不断下降。

乔治华盛顿大学运动科学系副教授托德·米勒（Todd Miller）表示，每个人都应该进行力量训练，但大约只有五分之一的美国人遵循了政府的运动指南。

克服两极分化

有些人过于坚持某项运动，有些人则完全不运动，这两个极端完全可以称为运动的两极分化。但我们真正需要的其实是两者间的平衡或中间状态。

起初你也许只想做一些低强度运动——快步走一走、悠闲游个泳或者来个骑行，至少80%~90%的运动量应该属于这个区间。这类运动应该不会给人太大压力，并且还包括其他健康益处——待在户外，晒晒太阳，多多与人联络，不使用手机和其他电子产品。在强度量表的另一个极端，你应该在自己身体所能承受的最高相对强度下进行几次短距离冲刺。具体到行动上，可以是每周步行3个小时，外加两次10分钟的冲刺类运动，每次冲刺可能持续5~30秒。

处于这两个极端之间的，应当是某种渐进式力量训练，这也是大多数人制订日常结构化锻炼计划的关键基础。

鉴于人们不见得能够通过改变环境来增加骨骼和肌肉负荷，从而增强体力，所以刻意制订运动计划以达到强身健体的目的，就成了我们为自身健康所做的最重要的事情之一。

首先得增强力量，然后再进行有氧运动。

好的运动方式，可以让你身体强健、善于交往、探索世界。但进行这样的运动，方式方法也得注意。如果你只睡了5个小时，请不要凌晨5点从床上爬起来去跑步。

鉴于现代生活的特征和局限性，任何结构性锻炼计划的核心支柱都应是身体力量训练而不是有氧运动。抗阻训练、搬运和举重等方法都是构建强健有力的肌肉骨骼系统的常用方法。偶尔做做短时高强度运动以及大量常规低强度运动，就足以满足大多数人对有氧运动的需求。

社交：人最重要

我们如果永远处于忙碌、漫不经心和情感缺失的状态（现代社会中的我们就是这样），就会缺乏由共同调节带来的安全感和归属感。当我们沉浸在数字设备上二维符号的世界时，也会错失那些与人联系的机会。如果不能形成共同调节，人们渴望的丰富而有意义的联系就只是一场毫无价值的数据交易，只需一台功能强大的电脑便可轻松维系。

如果人们交谈时不用心倾听，私交不深，缺乏面对面交流互动，就会丧失共同调节思想、身体和情感的能力，随时可能崩溃，并且比以往任何时候都要孤独。

培养亲和力和亲密感需要投入时间，否则就会陷入止步不前和懒于经营的关系中，就像我们与拐角处咖啡店里的咖啡师或工作中遇到的人建立的关系一样，这些关系通常是缺乏人情味或不堪一击的，例如，在传统的职场环境中，各种关系必然带有竞争性与层级性。

事实上，人们越来越沉迷于做事和运动时带来的兴奋感和陶醉感，而不是静坐和思考；越来越喜欢与他人建立快速、浅层且短暂的关系，而不是投入时间和精力深入联系、交往。这种嗜好甚至具有神经化学基础。社交媒体的点赞和评论以及现代消费文化中的广告和其他元素，可以使我们迅速分泌神经递质多巴胺，产生飘飘欲仙的愉悦感。

然而，若极力追求这种感觉，自己将无法放慢脚步，无法与生活中对自己具有特殊意义的人建立更深的联系。

我们还会特别容易变成消费狂。夏季人们忙忙碌碌，压力重重，因此总是渴望更多的糖、盐、脂肪、热量、性行为、情感认同、注意力、愉悦感以及各种各样的消费品。长久的夏天让人们在其他方面也毫无节制。若浏览照片墙或看电视熬得太晚，我们便从未来的自己那里窃取急需的睡眠时间；我们花未来的钱满足现在的自己，选择了一种让自己长期负债的经济模式；所有这些疯狂的夏季行为容易让人生病。

如果不对自己以外的事物做出贡献，就会陷入一种无形的空虚中，就会处于一种不够充实也不那么健康的生活中。

日本冲绳地区的人因特别长寿而闻名，当地人用日语词ikigai 来表达他们的目标和意义。ikigai的意思是“有价值的生活”，指出了对更大人生目标的追求，以及着力实现这一更大目标的重要性。一旦人们将生活界定为比无休止地追求愉悦更重要的事物，就会注意到无休止地追逐是不可持续的，而且愉悦本身并不能如人们所期望的填补空虚。这一情绪从来都不是用来填补空虚的。

在改变自己的生活方式时，我们可以重新发现归属感、安全感、舒适感和人生意义。人们不仅可以通过社交联系的方式，也可以通过饮食、睡眠和运动的方式来改变其实现路径。我们可以将这些动态变化、不断丰富的部分整合成一个更大的整体，一个既坚实又灵活、既有效又遵从直觉的连贯的生活系统。

作者认为在他的生活中，多的是春夏型社交联系，而当他已年届不惑，开始学习该如何优先满足和珍视那些最亲密的关系，这个过程会一直持续下去。

无论是开始冥想、写日记、寻求心理咨询，还是展露自己脆弱的一面、开始与一群亲密的人分享内心更隐蔽的内容，你都必定会放慢脚步，做的事也会少一些。

锚定点

睡眠、饮食和运动是人类生活的三大支柱，同时也是模型中的核心生活方式变量，这三大支柱在一年之中应当适度波动，夏季达到最高点，冬季达到最低点。

饮食应该从夏季碳水化合物含量较高、脂肪含量较低的食物（夏季水果、蔬菜和蜂蜜方便易得）过渡到冬季的碳水化合物含量较低、脂肪含量较高的食物（冬季富含脂肪的动物产品更充足）。我提到，夏季白天更明亮、更暖和，为徒步旅行、健步走等用时较长、强度较低的活动提供了机会。相比之下，冬季白天较短，适合进行用时较短、强度较高的剧烈活动。

同样的原则也适用于季节变化。我们必须在生活的变化无常中保持稳定，保证全年都能摄入膳食蛋白质，保证所处的环境夜间漆黑一片、白天日照充足，保证经常进行步行、举重和搬运这类功能性运动，还要维系一些关系亲密的小圈子。

钟摆基于一个锚定点才能左右摆动，这个锚定点使其能够规律地摆动。跷跷板基于一个固定的中心轴上下移动，车轮绕着中心的轴承旋转。生活中也需要一个锚点定。

大多数人在生活中已经有了非常确定的锚定点，也就是我们熟知的习惯性行为。

睡眠的锚定点

我们必须让卧室处于黑暗状态。为了切实做到这一点，我们的卧室必须处于模拟自然状态，要杜绝电子设备。将整个手机调成黑暗或夜间模式，将屏幕调至可接受的最暗程度，关闭所有应用程序的通知功能。如果不需要把手机放在房间里，就把它拿走，比手机大的其他电子产品也一样。你的卧室里不需要电脑或电视。如果你喜欢在睡觉前看一会电视放松一下，没问题，但要去另一个房间看。如果你的另一半想在床上看电视，又不想把电视从卧室搬走，那么就得给他点颜色瞧瞧了——也许你们两人都需要自己的独立卧室。

健康的“睡眠—醒来”周期都要求你尽可能长时间地、频繁地让自己的双眼暴露于室外明亮的自然光中。从你醒来的那一刻起，就要寻找机会增加自己沐浴在明亮自然光中的时长。尽早打开家里的百叶窗，戴上太阳镜的时间越晚越好。在进入室内之前，你要尽可能多地增加自己待在室外的时间（比如从停好车到进入办公大楼这段时间）。休息的时候，尽可能靠近光线明亮的窗户，或者干脆出去走走。

试着养成和保持几个习惯——设好早晨起床的时间（最好是一个能让你自然醒而不是被闹钟闹起来的时间），晚上爬上床之前要放松身心。

饮食的锚定点

吃自然生长和最低限度加工的食品，如肉、蛋、蔬菜和水果。选择这些富含营养的天然食物，而非包装好的加工食品，因为加工食品往往缺乏营养，热量还很高。食物质量，包括食物产地（是否产自当地）、饲养或种植方式（人工的，有机的）以及食物对环境的整体影响，很重要。

力求营养均衡，这意味着你的饮食必须以未经加工的植物性食物为主，辅以适量的优质动物蛋白食物。这种植物和动物的平衡组合能为你提供身体所需的全部营养，包括所有的蛋白质、碳水化合物和10脂肪。你的饮食方式——食物和营养的社会及文化层面，与你吃什么一样重要。

运动的锚定点

但如果你能专注于加强自身运动，那就从抓住每个可以让自己顺便运动一下的机会开始吧，别怕麻烦，不要总想着省力。爬爬楼梯，多走走路，骑车上下班；别用机器磨咖啡，手动磨一杯。

如果在这些方面改变习惯太难了，那就试着有目的地锻炼。最好的锻炼和运动计划包括三个M：关节灵活性（Mobility）、肌肉力量感（Muscle）和线粒体动力源（Mitochondria）。

社交联系的锚定点

人生始终起伏不定，我们在这些季节性波动以及延续一生的社会波动中，必须投资和培养能让自己获得最大归属感和社区意识的重要关系。

你可能已经在自己的家里或工作场所划出一块类似的区域。或许你经常去家附近的公园散步，那里是你理清思绪的去处，也是你和家人露营的最佳地点。也许你的城镇、州乃至国家为身在海外的你提供了一个锚定点。所有情况都有可能。把你对这些地方或空间的感觉和联系以及你总是回到这里的原因深深印在自己的脑海里。

与人和地点的联系，最终让我们对自我以及自身的使命有了更加深入的了解、更深层的联系。

人们的核心锚定联系一定是自己和人生目标之间的联系。

设置锚定点

人、地点、目标、膳食蛋白质、功能性运动、雷打不动的睡眠习惯，这些都是贯穿我们人生旅程的重要锚定点。这些锚定点不可避免地交织在一起，人们着意将其构建成一张错综复杂的网。

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