医生口中的“清淡饮食”到底指什么？答案可能和你想得不一样

作者：欧茜，儿内科医生，知贝医疗创始人

先来做道不定项选择题，下列哪一个（些）算清淡饮食：

A、纯素红油麻辣烫
B、酸辣凉拌鸡胸肉
C、奶油土豆泥
D、红糖煮鸡蛋
E、老火猪蹄黄豆汤

如果你的反应是“欸，怎么没有正确答案”，或者有两个以上答案，那么恭喜你！你就是本文的重点科普对象。

这道题，最可能成为正确答案的其实是B。

接下来说说理由。

01.什么是清淡饮食？

清淡饮食主要是指减少或避免摄入高糖、高脂和高盐的食物。

来看看错误选项：

A. 纯素红油麻辣烫

红油麻辣烫本身就容易高油高盐，就算煮的是蔬菜又怎样？OUT~

C. 奶油土豆泥

看起来绵白软，然而奶油大多是饱和脂肪或者反式脂肪，和土豆泥混合过程中还可能加入糖，完全不符合低脂、低糖。OUT~

D. 红糖煮鸡蛋

这是不少人心中的补品，尤其是红糖，被认为可以“补血”，承担了本不该承担的期望。其实甭管是红糖、白糖、果葡糖浆，统统都是添加糖。OUT~

E. 老火猪蹄黄豆汤

发白的汤色很可能是乳化的脂肪，汤水中加入食盐，喝下去轻轻松松就导致食盐摄入过多。OUT~

而B选项“酸辣凉拌鸡胸肉”看起来就靠谱多了。鸡胸的脂肪含量本来就很少，只要注意控制盐和油，这道菜不仅可以解馋，也完全符合清淡饮食的标准。

什么，酸辣口竟然可以被称之为“清淡饮食”？

恩，这就要说说我们对清淡饮食存在的误区。

02.那些年
我们对“清淡饮食”的误区

误区一：清淡饮食就是不吃辣、不吃酸

“清淡”主要是指对油盐糖的控制，和酸辣关系不大。反倒是平常做饭多用醋、柠檬汁、香料等调味，不仅可以改善食物的口感，还可以替代一部分食盐和酱油。

不过酸辣容易开胃，可能导致吃太多，或者喝饮料，这就是另一个问题了。

误区二：清淡饮食就是不吃肉，只吃素

按这个标准吃，要当心营养不良。尤其对老人、儿童、术后或疾病恢复期患者，适当吃肉有助于伤口恢复，弥补被疾病额外消耗的能量，促进肌肉和骨骼健康。

对普通人而言，适当吃肉不会升高血脂，反倒是长期吃素，可能造成贫血、肌少症、维生素缺乏等问题。

误区三：清淡饮食就是不吃姜葱蒜

姜葱蒜表示一脸懵。作为可以用来调味的蔬菜，姜葱蒜不仅可以用来去除腥味，还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量，实在是清淡饮食的好搭档。

误区四：清淡饮食就是不吃烧烤和火锅

烧烤和火锅也分很多种，具体也要看烹调过程和调味。例如烤鸡胸肉，只要腌制过程中注意油盐的量，烤出来以后完全可以作为健身食材。

还有广东地区的打边炉、粥火锅，使用清水或者白粥作为汤底，只要注意选择适当的食材、注意蘸料中酱油的含量，也能符合“清淡饮食”的标准。

误区五：清淡饮食就是颜色寡淡的饮食

以上面的奶油土豆泥、老火猪蹄黄豆汤为例，这两个食物颜色浅白，也没有辣椒调味，看起来颜色确实清淡。但是分析下来，糖盐油的含量很可能会超标，还不如酸辣鸡丝更健康。

因此，不能因为它们长了一副清清白白的样子，就把它们归类于清淡饮食。

误区六：清淡饮食就是白粥、鸡蛋配青菜

恩，这样吃也可以，但要是顿顿这么吃，估计谁都受不了。清淡饮食其实并不是单一的食材配上单一的烹调方式，而是合理运用各种食材，巧妙地搭配出丰富的食物。

误区七：只有老弱病人群才需要清淡饮食

错！人人都需要清淡饮食。

因为高油、高盐、高糖会给健康带来风险。根据《中国居民膳食指南2022》，成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25g-30g，每天摄入糖不超过50g（最好控制在25g以下）。如果家里有孩子或者慢性病患者，这些标准更需要严格执行。

资料来源中国居民膳食指南（2022）

03.不要忽略“摄入量”

回到开头的题目。“酸辣鸡胸肉”这个选项就绝对正确吗，其他答案就绝对错误吗？

其实也未必。

有一个我没提到的重要指标就是“摄入量”。就算是少油少盐凉拌出来的鸡丝，吃太多也会造成食盐总量的超标。

更不用说，有的人习惯在凉拌菜里加白糖调味，有的人凉拌时喜欢放芝麻油。这些看起来并不起眼的调味习惯，用多了，也会损害健康。

其它选项也不代表一定就不行。例如：

吃麻辣烫时，不要喝汤，用清水涮掉油分，就能大大减少脂肪的摄入；

奶油土豆泥，如果只是偶尔吃，就吃几口，也不至于对健康造成威胁；

红糖煮鸡蛋，对于需要高热量的特殊时期，可以迅速补充热卡，但别指望补血或者“下奶”就可以了；

老火猪蹄黄豆汤，适当吃肉，少喝或者不喝汤，也是一种聪明的吃法。

看到这里，聪明的你会发现，清淡饮食其实不是清汤寡水，也不是专门给病人吃的。

只要掌握好食材、烹饪方式、进食技巧，哪怕是叫外卖，也可以大踏步向“清淡饮食”标准靠拢。