武汉/重庆/无锡马拉松 | 9周PB300、330、400、430训练计划

2024年3月24日将上演一场超级马拉松赛事周，其中最瞩目的赛事有无锡、武汉、重庆三场马拉松，届时将有近10万名选手参加全马及半马比赛；

虽然很多选手还在焦急得等待汉马的抽签结果以及锡马的幸运候补名额，但不管中不中备赛还得积极，毕竟中了名额来之不易，况且热门赛事对选手的门槛越来越高，哪个不希望在这样的赛事上PB呢。

今天的春节相对往年要迟，也比较接近比赛，很多跑友询问晓明哥，离比赛还有八周半，赛前如何备赛？

300、330、400、430

9周训练计划

晓明哥根据大家反馈比较集中的四个全马完赛成绩：300、330、400与430，特别制作了9周PB备赛课表（半马130、145、200、230计划下期推出）。

这套训练计划，经历了慧跑8年时间的打磨及十万跑者的实践，从给我们反馈的结果来看，PB达成率超过70%，希望以此能帮助到各位慧跑的粉丝。

晓明哥制定了三份计划，分别为：
红色计划（Sub430与400）

蓝色计划（Sub330）

金色计划（Sub300）

这八周半备赛计划总体思路，晓明哥是这样设计的：

1、倒数第九周至倒数第7周安排有氧训练以及每周安排两次ST跑，周末长距离安排2小时30分钟之内；

2、倒数第5~3周这三周适应比赛配速及专项能力训练，赛前2周进行积极的调整。

3、强度按照两极化模型设计，有氧80%、无氧20%。

4、一周安排4天跑步日，1天专项跑步力量训练日，1天跑休日，1天主动恢复日。

5、前八周，安排了专项跑步力量训练，一定要完成。

6、训练强度字母说明：轻松跑简称E ，马拉松目标比赛配速跑简称M，乳酸阈值跑简称T，最大摄氧量跑简称I，重复跑简称R，ST跑安排在E跑之后，进行20秒快跑60秒慢跑休息并重复。

具体计划如下

三个计划每个强度的配速表

交叉训练指的是游泳、骑行、散步,专项跑步力量训练的内容，请查看慧跑之前发的内容~

总结

辛辛苦苦中签了宝贵的马拉松名额，赛前备赛很关键，这9周既要有跑量还要有强度，同时要预防伤病，所以跑步、力量与恢复三驾马车要平衡好，营养与体重也要平衡，不能为了降体重而营养跟不上，特别是不吃碳水，但同时也要预防在春节假期过多热量摄入。

最后晓明哥祝大家龙年诸事顺利，无伤PB！

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