少吃30%多活20年！2024年就别胡吃海塞了……

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2024年已经正式上路，新的一年，你打算如何开启？

或许不少人会劝你，要么提升你的财富水平，要么提升你的职场前途，但阿信不想那么push你。

我只希望你能稍微停一下，关心一下自己的健康。

毕竟过去一年，看到的、听到的，大都是这样一种感觉——累，这种不断催你往前冲的力量，把所有人都拖进了一种亚健康的状态：秃头、掉发、失眠、便秘、焦虑、抑郁……

而且有种越年轻越累的趋势，逼得不少年轻人开始成为了“养生专家”：

“养生”观念在年轻人群体中的兴起，背后可能不只是那种本能的对衰老的恐惧，更多的是害怕衰老带来的疾病、迟钝和狼狈。

养生的目标不仅是活得长久，更是健康地、能够自理的状态下延长生命。

美国著名医学专家卡米洛·里科迪在他的新书《少生病的老年》中，告诉了我们如何唤醒健康长寿基因。

《少生病的老年》

点击图片，即可试读

《少生病的老年》得到了2007年诺奖得主里卡尔多·瓦伦蒂尼的盛赞，原来100岁的年龄20岁的身体，不是科幻故事中时光倒流的想象，通过饮食和运动，人人都能实现。

慢性炎症

正在悄悄侵蚀你的健康

WHO把慢性炎症称为人类健康的巨大威胁，全球每5个人中就有3人受慢性炎症困扰。

经过研究发现，“慢性炎症”是“非健康衰老”的罪魁祸首，会对人类的健康预期寿命造成诸多影响。

这些慢性炎症疾病包括癌症、慢性呼吸道疾病、中风、心血管病、肥胖症和糖尿病。慢性炎症及其相关疾病是导致人类死亡的最主要原因，没有之一。

我们自己怎样知道是否有慢性炎症？如果有以下病征的出现，也许你需要引起注意了：

1、疼痛，包括关节痛和肌肉痛；

2、慢性疲倦，失眠；

3、抑郁、焦虑和情绪问题；

4、 肠胃问题，包括便秘、腹泻和胃酸反流；

5、 体重显著上升或下降；

6、 经常有各种的感染。

由于慢性炎症早期症状不明显，对生活影响不太大，因此患者在大部分时间都坚信自己是健康的。久而久之，慢性炎症就严重影响到身体健康了。

影响慢性隐匿性炎症的因素包括工作投入的时间、睡眠方式、饮食的好坏以及运动水平的高低。同时，还有外部因素，比如压力、污染、焦虑和抑郁等。

那么，该如何减少慢性炎症的伤害？总的来说，以下几点可以参考：

1、警惕慢性炎症的身体表现并及时干预；

2、改变不良的生活习惯，比如熬夜，压力大，不运动；

3、改变饮食习惯，远离促炎食物：高碳水，高盐，加工肉类，含反式脂肪酸的食物。

在均衡的饮食结构中有意识添加抗炎食物：富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼类，十字花科蔬菜，天然香辛料，浆果类，绿茶……

《少生病的老年》中还列举了一些“不该吃的食物”和“要少吃的食物”：

少吃一点，活久一点

如果按照现有的诊断标准，我国的肥胖人数可能已经是世界第一了。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》最新数据显示，我国超过1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

随着生活水平的提高，现代人越来越“管不住嘴”，放肆的享受美食。殊不知，长期这样会给消化系统造成负荷，引起太多的肠胃疾病，引起一系列的疾病。

美国的科学家做了一项随访20年的调研，数据显示：每天进食量减少30%，寿命可延长20年，而且看起来更年轻，癌症的发病率及死亡率也更低。

《少生病的老年》提供了一套健康的饮食规则：该饮食方法建议每天摄入1500～1800千卡热量，全餐主要由全麦、水果、蔬菜和鸡胸肉等构成。

举个例子，我们要多吃富含ω-3脂肪酸的食物，比如鱼类。挑选鱼时，提倡选择尺寸较小、污染较少的淡水鱼。

蔬菜也是 α- 亚麻酸（ALA）的良好来源，这是一种没有DHA 和 EPA 那么强效的脂肪酸。

蔬菜还含有许多其他有益元素，比如多酚、纤维和多种微量营养素。蔬菜中，孢子甘蓝、卷心菜、菠菜、西蓝花、花椰菜是比较推荐的。

同时，减少ω-6脂肪酸的摄入，在食用油的取舍上，尽量避免使用精炼植物油，而最好选择橄榄油。

除了控制食量，控制血糖水平也是一个十分重要的维度。

减少精制碳水化合物和糖的摄入，增加复杂碳水化合物和膳食纤维的摄入，才能做到有效“减糖”。

比如，与白色小麦粉、大米或玉米相比，荞麦产品和全谷物血糖指数更低，每天可以摄取 100 ～ 300 克不等。

同时，书中提出了“重塑味蕾”原则，意思是习惯保留食物“自然本真”的味道。

即便想给食物和饮品加点甜味，最好也避免添加大量糖分，尽量用少量天然糖替代。最好的办法是一点点地减少糖的用量，直到可以完全摒弃它。

久坐：最温柔的慢性自杀坐

相关数据显示，在中国，膝骨关节炎总患病率高达15.6%。患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长，膝骨关节炎已经成为全球第二的高致残率疾病。

而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害，世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一，对健康长寿造成极大影响。

每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加。

而经研究证实，体育锻炼对长寿因子存在激活作用。

但是对打工人来说，却常常遇到这类情况： 长期加班，工作占用太多个人时间，就算是回到家也只想刷手机放空，更不想再 去跑步出去健身了。

首先，放弃运动是一件很隆重很需要仪式感的“大事”的观念，把它融入到日常，从简单入手，养成运动的意识更重要。

比如： 通勤路上，增加运动时长，可以增加5分钟的快走时间，也可以提前下车，骑10分钟自行车。 下班后，再散步15分钟。

在办公室里，利用碎片时间活动。间隔40分钟起身站立或去厕所，避免久坐！上肢做肩颈拉伸，活动脖子下肢踮脚、抬脚尖脚后跟活动腿部和脚踝。

运动不应该局限于形式，尤其工作太忙的时候，保持自身的活力很重要，在常规生活里融入运动，在紧张节奏中保持运动，保持我们对生活的掌控感！

卡米洛·里科尔迪的“长寿”抱负

作者卡米洛·里科尔迪是美国国家糖尿病研究所所长。

曾获得美国糖尿病协会颁发的杰出科学成就奖，以及意大利共和国总统授予的共和国最高荣誉勋章。

在这本书中，卡米洛深入探讨了衰老的机制，并且为健康长寿总结了一系列规则。

作者 卡米洛·里科尔迪

这本书也科普了最新的科学研究和临床实践以及具有革命性的医学技术。

同时，针对“抗炎”“减糖”“抗氧化”等大热关键词，给出切实的饮食模式，并帮助我们建立健康的生活习惯。

更有美国凯斯西储大学生物学教授阿诺德·卡普兰博士、世界干细胞峰会再生医学基金会主席伯纳德·西格尔律师、《纽约时报》畅销书榜第一名《区域饮食法》巴里·西尔斯博士等知名专家推荐。

这本书所关注的话题关乎每个人的健康生活，更关乎“健康长寿”这一永久的话题，而这些都是我们在当下所处的时代正面临的、需要正视的。

从阅读《少生病的老年》开始，唤醒自己的健康长寿基因，过上少生病、更幸福、更长寿的生活，为自己创造一个健康且长寿的老年。

来自世界领先医学专家的健康生活宝典

诺贝尔奖得主力推

用食物重塑生理时钟，解码长寿饮食原则

让我们以20岁的状态，活到百岁

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