江苏
很多朋友经常问晓明哥180是马拉松最佳步频吗？
对于这个问题，晓明哥的回答为是但也不是，从初跑者与高水平跑者两个角度分析。
初跑者步频训练
对于初跑者而言，由于神经与肌肉力量未进行针对性训练，跑步技术处于较低水平，往往表现出来的是，配速不快，且步频也很低，通常为平均160次/分钟，身体重心起伏大。
这时跑者除了进行跑步锻炼之外，需要加强专项的步频训练与跑步技术训练，目的是减低重心起伏，减少对膝盖的冲击，预防伤痛发生。
晓明哥之前分享过，跑步时双脚触地时间越长，对膝盖的冲击力越大，伤痛发生的概率越高，单脚触地时间与步频快慢、双脚的刚度强弱及身体的质心高度成反比；
也就是说，步频越快、双脚的刚度越强、身体的质心越高，那么单脚触地时间就越短，对膝盖的冲击力越小，这就是初跑者要改善的。
从优先级来看，首选提升步频，可以分为两个阶段从160提升至170，再提升到180是非常有必要的，能缩短6%至12%的触地时间，这是非常重要的一项跑步技术改善。
步频是可以通过训练达到的，这里提供3个方法：
1、跟着节拍器进行跑步训练
现在很多跑步App都有节拍器，跑步时步点跟着节拍器向前迈进，在不断的练习中养成快步频的好习惯；
2、与步频180左右的跑者一起跑步，跟着他的节奏跑；
3、先进行200米快速跑练习快步频，再进行正常的跑步训练，激活肌腱敏捷神经链接。
提升步频的5个训练动作
动作1：快速垫步
在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替转换垫步能力，设定步频为180步/分钟。
动作2：左右提拉垫步
双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。
动作3：快速蹲跳
双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。
动作4：快速弓箭步跳
做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。
动作5：弓箭步接抬腿跳
要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。
最后，如何跑得快需要系统科学地训练，而跑得轻松一些却是可以通过合理的跑步技术更快实现。
跑者为了实现“轻如羽，跑无伤”的跑姿，除了提高步频还需要掌握合理的支撑与缓冲、躯干与摆臂等动作模式。
高水平跑者步频训练
坊间有个说法，就是步频达到180后，提高配速主要要提升步幅，以基普乔格来举例说明，基普乔格的步频180，步幅1.938米。
说的没错，要取得这样的步频与步幅，并这样方式按照2分52秒的配速续跑42.2公里，需要先天的基因与后天的训练。
就国人而言，事实上这条路是极其难走的。那么国人提升马拉松配速的技术道路是什么？
请看数据分析，2023年3月27日，何杰以2小时07分30秒打破尘封多年的中国马拉松国家纪录，他的步频是204，步幅1.63米。
你可能说这是特例，请看中国马拉松男子现役常青树董国建在2022年10月9日芝加哥马拉松跑出2小时08分53秒，他的步频是201，步幅1.64米。
如果你还是对此疑惑，晓明哥对2023年男子马拉松百强榜进行了27位选手的数据分析，得出以下数据：
结论出乎常人所料，这27位选手的全马完赛时间涵盖2小时07分30秒至2小时19分15秒，大家的平均步幅为1.64-1.66米，相差很小，但在步频上却体现了显著差异，越是高水平的选手步频越高，第一档要比第四档的步频足足快了9次。
总结
如果你是一位高水平跑者，如果步频低于180，那么一定要努力提升步频至190，如果你的步频已达到190，那么可以进一步提升步频并提升步幅。
有关如何提升步幅，晓明哥下回分解。
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