十字花科蔬菜 各有所长

十字花科蔬菜是蔬菜中的翘楚，而不同的十字花科蔬菜又有各自的独到之处。

白菜是我国的原产蔬菜，在属于新石器时期的西安半坡遗址中，考古学家就曾发现过白菜籽。虽然现在生活水平提高了，市场上的蔬菜品种丰富多样，但“百菜不如白菜”，白菜仍是我国民众喜爱的“百姓之菜”。在古代，白菜被称为“菘”，名医陶弘景在《名医别录》中称其“味甘，温，无毒，主通利肠胃，除胸中烦，解酒渴”；李时珍在《本草纲目》中强调白菜“清热利水、养胃解毒”，对治疗咳嗽、咽喉肿痛非常有效。此外，白菜还是低调的“维C高手”，每100克白菜中含有37.5毫克维生素C，比很多水果中的维生素C含量还高。

西蓝花常常出现在与膳食保健相关的研究中，延缓衰老、增强免疫力都少不了它的身影，更是当仁不让的抗癌明星。有研究表明，小小一朵西蓝花，对肠癌、胃癌、肝癌、食管癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌均有预防和抑制作用。西蓝花对幽门螺旋杆菌也有较强的抵抗作用，这得益于西蓝花中的植物抗生素——异硫氰酸酯。西蓝花的根茎上经常能看到一些小嫩芽，很多人会将其连同根茎一并扔掉，但它们正是异硫氰酸酯最为集中的地方。

圆白菜，学名结球甘蓝，简称甘蓝，是西方饮食文化中最重要的蔬菜之一，德国人视圆白菜为“菜中之王”。圆白菜中含有碘甲基甲硫基丁氨酸，这种物质也被称为“抗溃疡因子”，它能加速创面愈合，对胃溃疡和十二指肠溃疡病变具有修复作用。因此，圆白菜是胃溃疡患者的食疗佳品，因而得名“养胃菜”。圆白菜还有利于血管健康，有“血栓斑块清道夫”的美誉。

荠菜，又名地米菜，据《本草纲目》记载，佛家常以荠菜茎作挑灯杖，传说夏日可驱除蚊虫，故荠菜又被称为“护生草”。《名医别录》称荠菜“甘温无毒，和脾利水，止血明目”，所以民谚有云：“三月三，荠菜当灵丹。”在我国南方地区，荠菜也被叫作“枕头草”，说明它与“头”有关。根据传统医学理论，肝、目与头晕的发生有密切关系，这与现代科学已经证实的荠菜有预防高血压（可能导致头晕）的作用相吻合。

萝卜，又名莱菔，素有“小人参”之称。“萝卜上市，医生没事”“鱼生火，肉生痰，萝卜白菜保平安”，从这些民间谚语可以看出萝卜在百姓生活中的地位。中医认为“胃不和则卧不安”，而萝卜能消食化痰、下气宽中，所以被称为“上床萝卜”。不同种类的萝卜也各有其道，白萝卜能去火化痰，红萝卜可清热解毒，青萝卜则下火利尿。

羽衣甘蓝，在很长一段时间里它只是一种观赏性植物，直到20世纪初，其营养价值才得到广泛认可，从花园走上餐桌。羽衣甘蓝中含有丰富的维生素、矿物质、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，只需每日食用150克羽衣甘蓝便可以满足人体对维生素A的需求，对维持眼睛、皮肤和呼吸系统的健康很有帮助。一项研究发现，被试者连续12周每天喝150毫升羽衣甘蓝汁后，高密度脂蛋白（俗称好胆固醇）升高了27%，而低密度脂蛋白（俗称坏胆固醇）则降低了10%，血脂状况得到改善。

菜花，又名花椰菜，因营养丰富而被美国营养学家列入“10种最佳营养食物”，向公众推荐。早在18世纪，欧洲的医师们就用菜花嫩茎汁液与蜂蜜调和，用来治疗咳嗽和肺结核病，因其便宜且有效，被称为“穷人的医生”。菜花中含有丰富的类黄酮物质，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，降低心脏病与中风的发生概率。菜花中的丙醇二酸能抑制体内的糖类物质向脂肪转化，菜花中丰富的胆碱则可以调节脂肪代谢，因此这种蔬菜非常适合减肥者食用。

紫甘蓝有很强的抗氧化功效，这是因为：第一，紫甘蓝富含花青素，而花青素是最重要的抗氧化物质之一，可发挥预防衰老、抵抗疾病的作用；第二，紫甘蓝中含有大量的维生素C，维生素C是非常有效的抗氧化物质；第三，紫甘蓝中含有丰富的酚类物质，含有这类物质的果蔬通常具有较强的抗氧化功效。另外，紫甘蓝中含有丰富的硫元素，这种元素的主要作用是杀虫、止痒，对维护皮肤健康十分有益，因此湿疹患者、皮肤瘙痒者可适当多吃些紫甘蓝。

此外，小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量比较高，每100克蔬菜中的钙含量为100～230毫克。成年人每日的钙的推荐摄入量为800毫克，每天食用400克这类蔬菜便能保证人体每日所需的钙。乌塌菜能滑肠通便，特别适宜便秘者食用。鸡毛菜富含B族维生素，可舒缓精神紧张。西洋菜清燥润肺，适合秋天食用，女性在月经前适量食用西洋菜，也能起到活血通经的作用。芝麻菜补肝益肾，特别适合头晕目眩和产后脱发者食用。

如何食用十字花科蔬菜

选择原则

每天都吃每天应摄入3～5种蔬菜，十字花科蔬菜应占其中的1种或2种。

多选深色深色蔬菜的营养价值相对更高。

少买勤做不要图省事一次性购买大量蔬菜，久置的蔬菜不仅味道差、口感差，营养成分也会流失不少。

烹制原则

1.十字花科蔬菜要先洗后切，不宜长时间浸泡。

2.急火快炒的烹制方法最有利于“锁”住蔬菜的营养成分。

3.在确保卫生的前提下，部分蔬菜可考虑凉拌、白灼等烹饪方式。凉拌前应先焯水，去除蔬菜中的抗营养因子，如草酸。

4.烹调好后应尽快食用。甲减患者应适量少吃大部分十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷（简称硫苷），在一定条件下它会被降解成异硫氰酸盐，该物质会抑制钠碘转运体的活性，从而抑制甲状腺素的合成。

所以，甲减患者在做到均衡饮食的前提下，食用十字花科蔬菜时需注意两点：一是选择硫苷含量低的品种，如白菜、娃娃菜，少选西蓝花；二是烹饪前将蔬菜焯水，这样可以减少硫苷向异硫氰酸盐转化。

本文节选自《百科知识》2024.01A

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